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O levantamento terra é um exercício obrigatório para iniciantes, pois aumenta a força dos maiores músculos do corpo. No entanto, é essencial também para atletas avançados – o progresso de todos os outros exercícios depende muito da força das pernas e costas. Mas por uma questão de segurança e resultados significativos, você deve seguir a técnica adequada em cada estágio.
O levantamento terra envolve principalmente:
- quadríceps;
- flexores das costas;
- nádegas;
- isquiotibiais;
- lats.
Usando variações específicas do levantamento terra, você pode se concentrar em diferentes músculos. Cada um deles também envolve flexores dos dedos, bíceps, deltóides posteriores e trapézios.
variações de levantamento terra
Dependendo da posição inicial e da técnica, distinguimos esses tipos de levantamento terra:
Padrão ou levantamento de peso. Use a postura na largura dos ombros.
Envolve igualmente os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais. Tanto novatos quanto atletas experientes podem usá-lo.
Sumô. Use a postura ampla e aponte os dedos dos pés para fora, alinhados com os joelhos, quase tocando as placas. Nesse caso, você visa principalmente os músculos das pernas. Adequa-se a atletas avançados e iniciantes, especialmente aqueles que não têm força nas costas.
O levantamento terra romeno. Use a postura padrão, mas mal dobre os joelhos. Se você achar difícil manter os joelhos retos, pode dobrá-los um pouco, mas não agache.
o levantamento terra romeno envolve ativamente os isquiotibiais e os glúteos superiores. É recomendado para atletas experientes, com boas habilidades técnicas e fortes músculos das costas.
Você também pode experimentar diferentes equipamentos.
para barra. O tipo de esporte e os padrões (europeu ou americano) definem o diâmetro, o peso e o recartilhamento.
barra de armadilha. É uma variação tradicional do levantamento terra com equipamento especial. Uma barra é um losango, hexágono ou octógono. Existem duas alças para o aperto nas bordas internas e mangas para placas fora da barra. É mais fácil controlar e manter as costas retas devido à pegada paralela. Esta opção é confortável para iniciantes e amadores.
halteres. Esta variação permite realizar todos os tipos de levantamento terra com diferentes pegadas e pesos menores. Envolve mais estabilizadores do que uma barra.
Às vezes, os atletas também usam faixas ou correntes de resistência. Eles aumentam a carga gradualmente durante o movimento ascendente, criando a maior tensão muscular na fase final.
Se você tiver uma pegada bastante fraca, palmas pequenas ou dedos curtos, use diferentes tipos de levantamento correias. Eles são úteis para levantar pesos pesados durante as sessões de treinamento, embora sejam proibidos em algumas competições. Leia mais sobre como usar cintas de levantamento em nosso guia.
Há uma série de erros no levantamento terra que melhor impedem que os músculos funcionem corretamente. Na pior das hipóteses, um atleta pode sofrer uma lesão.
Os erros mais perigosos são:
- Postura muito estreita e dedos apontando muito para fora. Tal posição reduz a estabilidade e aumenta a amplitude de movimento.
- O centro de gravidade é movido para os dedos dos pés. Uma barra torna-se difícil de retirar da plataforma, coloca uma carga maior nas costas e aumenta o risco de lesões.
- Não empurrar os joelhos o suficiente. Levantar uma barra nesta posição sobrecarrega as articulações do joelho e a região lombar, o que acarreta lesões nessas áreas. Os joelhos devem estar estritamente alinhados com os dedos dos pés.
- Pega assimétrica. Às vezes, atletas inexperientes cometem esse erro por pressa ou por desatenção. Ele cria um desequilíbrio na tensão muscular, ameaça a estabilidade e causa lesões.
- Dorso curvo e cabeça inclinada. Esta posição tira a carga dos músculos das costas e coloca tudo na parte inferior das costas, aumentando o risco de lesões também.
- Levantamento severo do quadril no início e endireitamento prematuro das pernas. Nesse caso, o peso é movido para frente, sobrecarregando repentinamente a região lombar.
Encontre mais truques úteis para o levantamento terra aqui.
No meu programa de treinamento atualizado Ciclo DeadLift 2.0., Estou compartilhando todas as peculiaridades desses exercícios e ensinando levantadores de peso a aumentar a força muscular usando este exercício.
Nossa equipe lançou a primeira versão do programa em 2017. Desde então, cerca de 700 atletas em todo o mundo já o concluíram (alguns deles até conseguiram fazê-lo várias vezes).
Estou tão feliz com esses números que percebo que muitos atletas se tornaram mais fortes e estabeleceram muitos recordes pessoais.
Aprendemos muitas coisas sobre design e entrega metódica de informações. Além disso, os comentários e sugestões de nossos atletas nos ajudaram a tornar nossos programas convenientes e, o que é mais importante, eficazes e produtivos.
As atualizações do DeadLift Cycle 2.0. estão conectados tanto com o lado visual quanto com as cargas de trabalho. Agora, DeadLift Cycle corresponde completamente ao nosso programa de treinamento “padrões de ouro”.
Os atletas terão essas inovações:
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– Esquemas de séries e repetições de treinamento de força
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– Versão móvel para maior experiência em um smartphone
Mais informações e detalhes estão disponíveis aqui.
Em conclusão, quero repetir um dos meus pensamentos que costumo dizer em meus seminários. Um levantamento terra PESADO é um termo muito vago: para alguns, significa levantar 300 quilos em uma competição, ou realizar o máximo de repetições possível após uma série de burpees de flexões, ou simplesmente endireitar o corpo pela manhã, para outros, é Trata-se de uma reserva de força para uma segunda puxada poderosa e virada no snatch.
Bem-vindo aoDEADLIFT 2.0
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