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Em janeiro, meus feeds de mídia social foram preenchidos com as postagens típicas de ano novo – recapitulações de fim de ano, reflexões e resoluções e esperanças para o próximo ano. Mas um twittar Chamou minha atenção.
A ultracorredora Camille Herron compartilhou uma razão pela qual ela pensou que estava “quebrando recordes mundiais” na casa dos quarenta: ela faz apenas uma ou duas corridas longas por mês (nada acima de 22 milhas) e nunca faz corridas longas consecutivas. Caso em questão: ela correu uma corrida fácil de 20 milhas na preparação para a corrida de 100 milhas do Jackpot Ultra Running Festival no ano passado, que ela venceu de imediato. Em vez disso, ela se concentra no volume cumulativo e na frequência de corrida.
Em suas palavras, “longas corridas são superestimadas”.
No mundo do ultrarunning, onde há uma bravata em torno de dias épicos de grande quilometragem, Herron parece uma anomalia. Entre as respostas ao seu tuíte, havia uma pitada de curiosidade com um toque de ceticismo. Como um atleta de ultra-distância – aquele que detém recordes mundiais de 100 milhas e a maior distância percorrida em 24 horas – não corre mais do que você normalmente faria em uma maratona? O treinamento dela não deveria espelhar o que ela precisa fazer em uma ultra?
Karen Troy viu o tweet de Herron também. Mas seu primeiro pensamento foi: “Uau. Alguém está realmente tentando fazer isso. Para Troy, que é professor de engenharia biomédica e diretor do laboratório de mecânica musculoesquelética do Worcester Polytechnic Institute, a filosofia de treinamento de Herron refletia o que ela havia lido em revistas científicas e visto no laboratório relacionado ao estresse mecânico e à adaptação óssea. “Para mim, realmente se alinhou bem com grande parte da teoria”, diz ela.
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Como o osso se adapta
O osso é um tecido dinâmico. Ele muda, se adapta e fica mais forte da mesma forma que os músculos. E para que fiquem mais fortes, é preciso carregá-los.
Os ossos têm um “ponto de ajuste” – semelhante ao termostato em sua casa – para a quantidade ideal de estresse mecânico que deseja experimentar. Dependendo da quantidade e taxa de força transmitida através do osso, as células ósseas respondem adicionando ou removendo osso. Muita força e as células constroem osso para moderar a carga. Pouca força e as células se livram do osso para que ele possa sentir mais carga.
Os cientistas há muito se interessam em encontrar o ponto ideal entre a quantidade de atividade física que induz à adaptação e fortalece os ossos e a quantidade que pode levar a lesões – uma linha tênue com a qual muitos corredores estão intimamente familiarizados. O que eles encontraram em estudos com animais como camundongos e ratos é que, após ciclos de carregamento consecutivos, as células ósseas começam a ignorar o estresse mecânico e param de se adaptar. Troy diz que é como quando você entra em uma sala fedorenta. “Cheira muito mal por 10 a 15 minutos e depois você se adapta. Se você ficar no quarto, para de cheirar”, diz ela.
No entanto, assim como seu nariz pode ficar ressensibilizado se você sair da sala fedorenta, as células ósseas também. Estudos descobriram que as células ósseas começam a prestar atenção ao estresse mecânico novamente após um período de descanso de quatro a oito horas. Quando você distribui a carga em várias sessões, em vez de uma sessão sustentada, você ganha mais osso. (Tendões e ligamentos Eu respondi da mesma forma.)
A evidência sugere que a corrida de longa distância tem retornos decrescentes quando se trata de saúde óssea. Troy levanta a hipótese de que o osso pode responder ao estresse de correr ao longo da primeira meia milha ou mais, mas depois tornar-se insensível ao carregamento monótono e repetitivo. “Você terá adaptações musculares e cardiovasculares, mas seus ossos não prestarão mais atenção”, diz Troy. “Você está apenas adicionando milhares e potencialmente acumulando danos, mas não vai adicionar estímulo adaptativo que ajudará o osso a ficar mais forte.”
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Um estudo de caso de um
Não há muitos dados nas pessoas, tornando Herron um estudo de caso interessante. “Os humanos são feitos para se mover com frequência”, diz Herron. “O corpo responde a mudanças e estímulos dinâmicos, então você precisa estressar o corpo de maneiras diferentes.” É uma abordagem que ela acredita que pode funcionar para corredores de todos os níveis e distâncias.
Seu treinamento é salpicado com corridas frequentes e curtas. Na maioria dos dias, Herron corre de 10 a 15 milhas e depois volta por seis ou sete milhas após um período de descanso de quatro a oito horas. Durante um período de duas semanas, ela completa quatro treinos principais – intervalos curtos como repetições de 400 metros; longos intervalos, como repetições de um a três quilômetros; uma corrida progressiva, geralmente incorporada a uma corrida longa; e uma sessão de subida em que ela enfatiza os componentes de subida e descida para carregar seu corpo excentricamente.
Entre os treinos, ela corre fácil e incorpora passadas e exercícios duas vezes por semana. Ela gosta de correr uma maratona ou 50 km algumas semanas antes de uma grande corrida, como forma de praticar sua nutrição e estressar seu corpo “apenas o suficiente”.
“Você não pode apenas olhar para uma corrida longa singular ou corridas longas consecutivas. Você tem que olhar para a imagem inteira. Cada corrida é como tijolos que se acumulam com o tempo ”, diz ela. Ao longo dos anos, Herron brincou com sua fórmula de treinamento e reduziu suas corridas longas, enfatizando a qualidade sobre a quantidade e correndo por tempo e não apenas distância. “Estou totalmente bem fazendo duas horas como meu longão”, diz ela.
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Faz sentido que o treinamento de Herron seja baseado na ciência. Ela se formou em medicina na Universidade de Tulsa antes de voltar seu foco para a pesquisa científica, estudando o impacto do treinamento de força nos ossos e músculos. Na pós-graduação na Oregon State, ela investigou a relação entre estresse mecânico e recuperação óssea para sua tese de mestrado. Ao estudar os ossos, talvez ela esperasse entender por que sofreu várias fraturas por estresse no ensino médio e na faculdade. O que ela aprendeu moldou como ela treina.
Mas ela não colocou a teoria em prática de imediato. No início de sua carreira na maratona, ela ainda fazia corridas longas de até 26 milhas. Não foi até que ela começou a treinar em altitude que ela começou a dividir suas corridas. Seu treinador (e marido) Conor Holt achou que isso a ajudaria a se aclimatar à altitude, mas ela diz: “Foi como um foguete para a lua”. Ela se recuperou melhor e sentiu mais brilho nas pernas.
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Sabrina Little, ultracorredora e cinco vezes campeã nacional dos EUA, também viu os benefícios desse estilo de treinamento. Na faculdade, ela costumava registrar grandes milhas, uma corrida de 30 milhas antes de voltar por mais 20 milhas no dia seguinte. Mas depois que se formou, ela não podia mais se dar ao luxo de dedicar horas intermináveis ao treinamento. Ela esperava estar menos preparada para as corridas, mas uma coisa engraçada aconteceu – ela teve um desempenho melhor. Acontece que correr várias vezes ao dia pode ter outros efeitos de aumento de desempenho também.
“Quando estabeleci o recorde americano na corrida de 24 horas, minha corrida mais longa foi talvez de 16 ou 17 milhas”, diz Little. Ela treinava pela manhã e depois voltava para uma sessão mais rápida à tarde. “Quebrar as coisas em blocos mais curtos foi benéfico. Consegui fazer um trabalho de maior integridade em vez de apenas longa e lenta distância”, diz ela. Ela acha que ajudou seu corpo a absorver seu treinamento.
Agora, como mãe de dois filhos pequenos, Little definitivamente não tem muito tempo, então ela pratica o que chama de “correr preposicional” — antes das coisas, entre as coisas e depois das coisas.
No entanto, bOutros Herron e Little registraram muitos milhares antes de encontrar sua estratégia de treinamento atual. “Não quero dizer que os grandes dias não são necessários, mas é difícil dizer que papel eles desempenham”, diz Little. “Tem um jeito em que as grandes corridas são meio que adquiridas em suas pernas, como se você nunca estivesse muito longe de seus últimos 50 quilômetros.
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Além do estresse mecânico
Embora o treinamento de Herron e Little reflita as descobertas da pesquisa, ele não pode ser considerado isoladamente.
Existem outros fatores que influenciam a saúde e a adaptação dos ossos além da carga mecânica – genética, nutrição, marcha e quanto osso você estabeleceu durante seus anos de pico de construção óssea. A saúde hormonal também é importante, porque as células ósseas têm receptores de hormônios sexuais. Se seus níveis hormonais estiverem baixos, Troy diz que isso inclina a balança para a remoção óssea, deixando o tecido mais vulnerável a lesões.
Independentemente de evitar corridas longas e contínuas ser a chave para o sucesso e a prevenção de lesões, há benefícios em promover a ideia de que nem todo mundo precisa de grandes dias na estrada ou nas trilhas.
“A maioria das pessoas tem responsabilidades e não pode passar tanto tempo fora de casa”, diz Little. “As pessoas devem saber que existem outras possibilidades. Poderia obter um escopo mais amplo de pessoas participando.”