O termo “ondular” pode ser definido como: mover-se com um movimento sinuoso ou ondulatório, ou exibir uma suave alternância de movimentos de subida e descida ou de um lado para o outro. Em séries onduladas, as repetições de um exercício aumentam ou diminuem de uma série para outra – geralmente de forma alternada. Por exemplo:
arrebatar
75% 1.2.1
80% 2.1.2
85% 1.2.1
(descanse conforme necessário entre as séries)
O esquema de repetições alternadas permite uma mudança de foco entre as séries. Um single a 85% de um snatch de 1 rm é muito diferente de um double. O single permite uma leve pausa mental e um foco maior na execução. As duplas podem ser um pouco mais desafiadoras, tanto mental quanto metabolicamente. As séries onduladas também permitem mais volume sem se comprometer totalmente com um número maior de repetições ou séries.
Essa flexibilidade permite uma manipulação sutil do volume de treinamento. Por exemplo:
Considerando 100kg 1RM:
Sessão de treinamento 1
arrebatar
75% 1.2.1 (4 reps – 300kg)
80% 2.1.2 (5 reps – 400kg)
85% 1.2.1 (4 reps – 340kg)
(Total de 13 repetições – 1040kg)
Sessão de treinamento 2
arrebatar
75% 2.1.2 (5 reps – 375kg)
80% 1.2.1 (4 reps – 320kg)
85% 2.1.2 (5 reps – 425kg)
(Total de 14 repetições – 1120kg)
As sessões de treinamento são concluídas com o mesmo peso. Ao mudar o número de repetições, a segunda sessão aumenta o total de repetições de 13 para 14 e aumenta a carga total de 1040kg para 1120kg. Esta pode ser uma maneira eficaz de sobrecarregar o atleta em uma quantidade relativamente pequena.
Progressão potencial em seis treinos
treino 1
70% 1.2.1
75% 2.1.2
80% 1.2.1
treino 2
70% 2.1.2
75% 1.2.1
80% 2.1.2
treino 3
75% 1.2.1
80% 2.1.2
85% 1.2.1
treino 4
75% 2.1.2
80% 1.2.1
85% 2.1.2
treino 5
80% 1.2.1
85% 2.1.2
90% 1.2.1
treino 6
80% 2.1.2
85% 1.2.1
90% 2.1.2
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ondulado pirâmides
Essa estrutura pode ser usada para desenvolver habilidades, desenvolver velocidade, praticar transições e desenvolver um bom senso de capacidade de trabalho. A colocação das séries de repetições mais baixas entre as séries de repetições mais altas permite uma recuperação adicional e mais prática na realização da primeira repetição de uma série.
Por tempo:
3-5-3-7-3-5-3
Ring Muscle-ups
(Cada conjunto deve ser ininterrupto)
Por tempo:
1-2-1-3-1-2-1
Strict Ring Muscle-ups
Flexões de parada de mão estritas com déficit
(rodadas alternadas com um parceiro)
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Ondulações Extremas
Nesta estrutura de repetições, os pesos normalmente variam entre as séries. O objetivo do treino abaixo é levantar o máximo de peso possível em cada série. A pontuação pode ser calculada totalizando o peso total utilizado. Este formato combina cargas pesadas e resistência muscular. Isso pode ser útil para desenvolver o condicionamento físico geral e se acostumar a levantar cargas pesadas em estado de fadiga.
Para carga:
1-10-1-20-1-30
levantamento terra
(Descanse conforme necessário entre as séries)
No caso de um atleta usar os seguintes pesos:
495-365-455-315-405-225 libras
A pontuação deles seria
2260 libras
Conjuntos Ondulados e Conjuntos de ondas Pode ser combinado
O exemplo a seguir ondula entre 2 e 4 repetições. Também alterna carga entre 75% e 85% de 1RM. Essa estrutura tem a característica de “repetições onduladas” entre as séries. Ele também possui uma estrutura baseada em ondas em que o atleta trabalhará nas mesmas séries várias vezes. As séries de 2 repetições a 75% focam no desenvolvimento de força. As séries de 4 a 85% focam na força. Esta estrutura alterna entre poder e força.
Joe Kenn Wave
Supino
3 ondas
75% 1×2
85% 1×4
August Schmidt
-Bacharel de Ciênciance, Auburn University 1997
-Mestrado em Educação, Northern Arizona University 2005
– Treinador do Clube de Halterofilismo dos EUA em 2001
-Instrutor de CrossFit Nível 1 2009
– Treinador Nacional de Halterofilismo dos EUA 2012
-EVCF Regional Team Coach 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Detentor do Recorde Nacional Masters: Snatch 130kg & Total 287kg (105kg 40-44)
-5 x Campeão American Masters de Halterofilismo
-5 x American Masters – Melhor levantador (2 x 35-39 anos, 3 x 40-44 anos)
-3 x vice-campeão nacional de levantamento de peso do Masters
-Presidente da Federação de Halterofilismo do Arizona – LWC 48, 2016-atual
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