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Tirar a poeira dos tênis de corrida depois de um intervalo pode ser intimidador. Se uma lesão, gravidez ou horário de trabalho agitado atrapalharam sua paixão pela corrida, você pode se perguntar se agora está muito fora de forma. Seu corpo ainda se lembrará de como correr em um determinado ritmo? Ou suas pernas ficarão fracas e bambas? E quantas vezes você tem que pisar na calçada ou pular em uma esteira antes de se sentir divertido novamente?
A boa notícia é que seus músculos retêm uma memória de sua força anterior, o que pode facilitar a recuperação do que se você estivesse começando do zero. Se você ficou afastado por apenas duas ou três semanas, pode nem notar uma mudança significativa em seu desempenho na corrida, especialmente se permaneceu fisicamente ativo durante o tempo de folga.
Se já passou mais tempo, você pode não querer correr de volta para corridas de vários quilômetros. Misture corrida com caminhada, reserve um tempo para fortalecer os músculos não utilizados e use alguns truques para se motivar e se recompensar.
Pode levar cerca de dois meses para que um novo comportamento se torne automático. Depois disso, também se torna menos desgastante. Mas até então, você deseja minimizar o potencial de lesão e frustração. Use essas dicas apoiadas por especialistas para superar o período irritante de retreinamento para que você possa pegar a estrada aberta com paixão.
Facilidade em uma rotina.
É mais provável que você mantenha o hábito de correr se começar com objetivos pequenos. Isso pode significar se conter um pouco, tanto em termos de ritmo quanto de distância. “Devagar e sempre vence a corrida”, disse Karena Wu, fisioterapeuta e proprietária da ActiveCare Physical Therapy na cidade de Nova York. Diminua a velocidade até passar no teste de fala, o que significa manter uma conversa durante a corrida.
Tente fazer de duas a três corridas curtas e fáceis por semana. Você também pode seguir um plano de treinamento couch to 5K projetado para corredores iniciantes e aqueles que estão retornando após uma longa pausa. Como alternativa, você pode usar uma estratégia que incorpore pausas para caminhada em suas corridas.
Seja qual for o plano que você escolher, certifique-se de que ele tenha elementos de treinamento de força, alongamento e descanso. O objetivo é permanecer consistente e lembrar que você está usando esse tempo para recondicionar os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos das pernas, disse o Dr. Wu.
Crie recompensas imediatas.
Você pode pensar que pode se esforçar nas primeiras semanas ou meses de corrida, mas a pesquisa sugere que a motivação por si só nem sempre é suficiente. Combinar recompensas pequenas e imediatas a uma tarefa – como assistir Netflix enquanto está na esteira ou tomar um banho de sal Epsom após uma longa corrida em trilha – pode tornar mais fácil e agradável continuar fazendo essas atividades.
“As pessoas repetem comportamentos de que gostam”, disse Wendy Wood, psicóloga pesquisadora da University of Southern California e autora de “Good Habits, Bad Habits”. “Se você odeia correr para começar, provavelmente não há muito o que fazer para se motivar a repeti-la.”
Recompensas de curto prazo podem ajudá-lo nos dias em que sua motivação está diminuindo. E podem até acelerar a formação do seu novo hábito de correr.
A pesquisa mostra que você também pode obter recompensas psicológicas correndo com um grupo de amigos, afirmações de um treinador ou ouvindo sua música favorita. Alguns estudos mostraram que as pessoas que ouvem música são capazes de correr mais rápido, ter um desempenho melhor e se sentir menos exaustas.
Iniciar o treinamento de força.
O treinamento de força ajuda a preparar seu corpo para correr novamente e pode mantê-lo livre de lesões a longo prazo. Muitos fisioterapeutas e especialistas em corrida até recomendam o treinamento de força algumas semanas antes de voltar a correr para aumentar a força muscular, aumentar a flexibilidade e melhorar a biomecânica geral.
“Acho que muitas pessoas usam a corrida para entrar em forma, mas eu realmente recomendo entrar em forma para voltar a correr”, disse Irene Davis, especialista em biomecânica da corrida na Universidade do Sul da Flórida.
Os corredores tendem a ser fracos em seus pés e tornozelos, assim como em seus quadris e glúteos, disse o Dr. Davis. Para fortalecer essas áreas, tente levantar pesos, ioga, calistenia ou pliometria pelo menos dois dias por semana.
O Dr. Davis e o Dr. Wu recomendaram exercícios que treinam vários músculos ao mesmo tempo, como aumentos de panturrilha de uma e duas pernas, caminhadas laterais (ou caminhadas monstruosas), pranchas, estocadas, agachamentos e step-ups.
Esticam.
Um aquecimento bem planejado também pode fazer seu sangue fluir e preparar seus músculos para a corrida. O Dr. Wu e o Dr. Davis recomendaram alongamentos dinâmicos, nos quais você move suas articulações e músculos em amplitudes completas de movimento, imitando o movimento que está prestes a realizar sem mantê-los no lugar. Para os corredores, geralmente são os mesmos exercícios usados no treinamento de força, como estocadas e agachamentos, bem como chutes traseiros e joelhos altos.
A pesquisa ofereceu resultados mistos e muitas vezes contraditórios em relação aos benefícios do resfriamento após um treino. Mas muitos atletas e fisioterapeutas, incluindo o Dr. Wu, recomendam alongamentos estáticos, nos quais você mantém uma posição por um período de tempo, após uma corrida. Ela também recomendou levar o joelho ao peito, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, encostar-se a uma parede para alongar as panturrilhas ou fazer uma estocada profunda e mover os quadris em círculo. Experimente alongar e veja se isso faz você se sentir mais flexível ou ajuda a recuperar energia para a próxima corrida.
Descanse o suficiente.
Só porque seu corpo se lembra de como percorrer uma milha em cinco minutos, não significa que seus músculos e articulações estejam prontos para o pedágio que a corrida pode exigir. Enquanto você recupera a resistência e a força durante as corridas, também está quebrando seu corpo de várias maneiras, como abrir rasgos microscópicos em seus músculos. Tirar pelo menos um dia de folga por semana ajudará a evitar lesões e permitirá que você volte mais forte, permitindo que seu corpo se recupere.
Durante cada corrida, seu corpo também esgota seus estoques de glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado. Descansar e reabastecer ajuda a reabastecer essas reservas para que você possa usá-las como energia quando voltar a correr.
Lembre-se de que você está progredindo ao longo de todo o processo. Correr é uma forma revigorante de se exercitar com a brisa nos cabelos e o chão a seus pés. Então tire a poeira desses sapatos e saia pela porta.