Como usar uma esteira para melhorar as caminhadas de força

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

O que faz um grande caminhante? Acho que a resposta é… simples e direta.

As pessoas que leem meus artigos toda semana podem estar de queixo caído. Vou encontrar 10 estudos para apoiar minha posição sobre cremes anti-irritação (extremamente profissionais) e sapatos mínimos (é melhor você se verificar antes de se destruir). mas com caminhadaa relativa simplicidade se resume a alguns princípios interessantes de saída.

Aqui está uma calculadora que permite aos usuários inserir o gradiente e a velocidade da esteira para encontrar equivalentes em terreno plano (considere uma estimativa aproximada, pois geralmente prevê passos mais rápidos em terreno plano do que outras calculadoras). Essencialmente, estamos tentando fazer engenharia reversa de algo como a calculadora “Grade Adjusted Pace” do Strava.

Vamos usar a calculadora para dois exemplos para demonstrar por que o treinamento específico para caminhadas pode ser direto para um corredor. Ambos mostram que mesmo caminhadas muito rápidas costumam ter um rendimento menor do que correr, exceto em declives excepcionalmente íngremes.

RELACIONADO: Quando (e como) fazer caminhadas rápidas

Exemplo 1: gradiente de 15%, 4 milhas por hora

15% é a configuração de gradiente máximo em muitas esteiras e 4 milhas por hora é uma caminhada muito extenuante nesse grau para a maioria das pessoas, levando-as ao limite. No vídeo tutorial abaixo, esta é a configuração principal que uso para mostrar como funciona a caminhada em esteira.

Essas entradas equivalem a cerca de 9 minutos por ritmo de milha em terreno plano (e acho que esta calculadora é excessivamente generosa). Embora todos sejam diferentes, muitos atletas que estariam treinando a 4 milhas por hora e 15% de inclinação teriam um ritmo de solo plano que seria mais rápido que 9 minutos por milha no mesmo esforço.

Exemplo 2: gradiente de 6%, 4,5 milhas por hora

RELACIONADO: Escalada em esteira pode sobrecarregar seu treinamento

Agora estamos falando de um grau mais suave, que muitos atletas caminhariam em corridas mais longas, e 4,5 milhas por hora é uma caminhada extremamente rápida. Isso equivale a cerca de 10,5 minutos por milha em terreno plano. Portanto, à medida que a inclinação fica mais rasa, a caminhada mais rápida possível é realmente compensada pelas demandas de corrida equivalentes.

Esses exemplos ilustram que a produção bruta raramente é o limitador em caminhadas, exceto em montanhas muito íngremes (veja este estudo de 2016 no Jornal de Fisiologia Aplicada). A maioria dos atletas pode usar a quantidade de energia exigida por sua caminhada rápida com relativa facilidade, e eles fazem isso o tempo todo – quando estão correndo. Então, por que pode parecer tão difícil?

A resposta simples: requer apenas prática.

RELACIONADOS: A ciência e a teoria sobre o treinamento para trilhas íngremes

Veja como melhorar na caminhada de força para corrida em trilha.

Dois exemplos e algumas isenções de responsabilidade para chegar a uma resposta simples? Parece correto. Aqui está uma versão mais complicada dessa resposta simples:

A forma de caminhada cria limitações de desempenho em relação à corrida, portanto, enquanto um atleta está fazendo um treinamento de corrida de maior rendimento, ele pode melhorar rapidamente na caminhada, desenvolvendo sua proficiência biomecânica para alinhar as demandas mecânicas com as demandas metabólicas.

profundo. Se eu fizesse biscoitos da sorte, seria minha primeira inscrição.

Tudo isso depende da tensão biomecânica única da caminhada.

Forma de caminhada adequada não é necessariamente intuitivo, com postura inclinada para a frente, glúteos engajados e braços ativos. Enquanto a corrida sustentável parece relaxada, a caminhada sustentável pode ter um senso de urgência o tempo todo. Essa tensão biomecânica pode fazer com que os atletas desacelerem ou tenham cãibras quando não caminham o suficiente no treinamento, mesmo quando a produção real não é tão alta em relação às suas capacidades.

Também pode levar a uma frequência cardíaca elevada, principalmente no início. Minha esposa/co-treinadora Megan e eu (confira nosso podcast!) fizeram muitas intervenções que mostram padrões semelhantes – um corredor que raramente precisa caminhar em treinamento fará sua primeira sessão de caminhada em esteira e sua frequência cardíaca estará nas alturas. Uma atleta teve uma média de 160 batimentos cardíacos em 15% de inclinação e 3,8 milhas por hora na primeira sessão de esteira, e isso a deixou dolorida na região lombar, glúteos e canelas no dia seguinte. Depois de algumas semanas, sua frequência cardíaca era de 145 a 15% de inclinação e 4 milhas por hora, e sem nenhuma dor.

A esteira é o nosso lugar favorito para praticar porque pode ser mais rápido e eficiente, sem pedras para desviar ou qualquer coisa para pensar além de fazer algum trabalho de caminhada (e ouvir uma boa lista de reprodução). E o mais importante, não há descidas, o que poderia aumentar as forças de impacto e o risco de lesões.

Alerta de declaração controversa: Acho que apenas 20 a 30 minutos de caminhada focada na esteira por semana podem dar a quase qualquer corredor as ferramentas para se tornar um CHEFE de caminhada poderosa, pronto para traduzir essa habilidade nas trilhas para treinamento específico.

Letras pequenas para essa afirmação: Desbloquear essa habilidade requer treinamento de corrida completo e consistência e trabalho de forçaalém de algum tempo gasto em trilhas para adaptações específicas.

Pratique 3 dicas de formulário para começar, demonstradas no vídeo:

1. Glúteos (inclinação para frente)

Gosto que os atletas imaginem que estão imitando a nota para a qual estão se aproximando. Em uma inclinação de 15%, pense em uma inclinação para frente mais pronunciada. Em uma nota de 4%, será quase imperceptível. Tente gerar energia a partir dos glúteos, como se fossem dois moinhos de vento durões que vão hipnotizar os pássaros para que voem neles a toda velocidade.

Essa última frase será meu segundo biscoito da sorte.

2. Joelhos (Drive do joelho)

Muitos atletas tendem a andar com as pernas retas. Mas isso não é uma caminhada, é uma caminhada poderosa. Na caminhada motorizada, você ainda deve dobrar ligeiramente o joelho enquanto a perna avança, limitando o ângulo formado pela tíbia e pelo fêmur para evitar o uso excessivo de energia. Particularmente em colinas muito íngremes, você quer sentir que está avançando, quase como se estivesse criando escadas imaginárias que o ajudam a envolver os glúteos.

3. Braços (balanço ativo)

Na corrida, o balanço do braço é passivo, focando na manutenção da postura e limitando o uso de energia. Na caminhada, os braços podem ser outra chance de gerar energia. Gosto que os atletas alternem entre as mãos nas coxas (usando os braços quase como bastões que empurram o chão com o pé) e um swing focado.

Use esse formulário fora também, vendo cada vez que você caminhar em uma trilha como uma oportunidade de usar sua arma secreta. Raspe isso, seu segredo armas. Estou falando desses glúteos!

Combine essa forma com 3 princípios de treinamento em esteira:

1. Tempo geral

Considere caminhadas na esteira nas 6-8 semanas antes dos eventos que envolverão um tempo substancial de caminhada, que deve ser muitas sessões para maximizar as adaptações. Você também pode usar a esteira para melhorar a caminhada em geral, se for uma fraqueza, ou como treinamento cruzado complementar.

2. Tempo específico

Não queremos que as caminhadas substituam muitos treinos de corrida. Essas adaptações econômicas levam anos, e é fundamental não permitir que metas intermediárias atrapalhem o crescimento de longo prazo. Em vez disso, Megan e eu gostamos que os atletas pratiquem caminhadas na esteira no final das corridas, como duplas ou cross-training, visando dois ou três estímulos por semana totalizando 30 a 60 minutos em treinamento chave antes de eventos íngremes para atletas que não t t tem que caminhar muito em treinamento.

3. Estruturando uma sessão

A inclinação de 15% é um ponto ideal onde você pode se concentrar em maximizar a velocidade, com a realidade adicional de que a maioria das esteiras não sobe. Mas mesmo se você tiver uma esteira que vai para 40%, a produção bruta ainda será limitada pela forma, então não gostamos que os atletas gastem excesso de estresse de treinamento praticando graus extremamente íngremes fora das 4-6 semanas anteriores corridas de montanha malucas (pense no Hardrock 100).

RELACIONADOS: Caminhadas de força para corredores em trilhas

Comece a 2-3 milhas por hora, lembrando que cada esteira é calibrada de forma diferente, então os números exatos não são tão importantes. Mais tarde, se um atleta achar que 15% e 4,2-4,5 milhas por hora se tornam fáceis, faremos com que ele aumente a inclinação se a máquina for mais alta. Eles também podem adicionar um colete de peso para aumentar a dificuldade quando a velocidade estagnar.

Além de uma corrida, 10 minutos funcionam maravilhosamente bem. Comece em uma velocidade administrável e alterne 1 minuto mais rápido com 1 minuto mais fácil até que essas velocidades mais rápidas se tornem a norma.

Como dupla, 20 a 30 minutos consegue um ótimo estímulo de adaptação. Comece com uma velocidade gerenciável e aumente, alternando a cada poucos minutos. Idealmente, misture também alguma prática de corrida íngreme, trabalhando nas transições de caminhada para corrida e corrida para caminhada. Atletas muito avançados podem fazer um corrida dupla em esteiraadicionando 10 a 15 minutos de caminhada / corrida no final.

Para cross-training, um atleta pode ir até uma hora com o mesmo protocolo. Mais do que isso corre o risco de excesso de estresse sem muita lógica fisiológica.

RELACIONADO: Obtenha seu poder de caminhada na engrenagem

Se possível, combine essa prática geral de desenvolvimento de habilidades com treinamento específico em trilhas íngremes que exigirão padrões biomecânicos ligeiramente diferentes, principalmente durante corridas longas. À medida que seu corpo se acostuma com as novas demandas, você provavelmente verá uma mudança extremamente legal, mesmo que nunca tenha se considerado um grande caminhante.

O conforto aumentará, a velocidade disparará e a frequência cardíaca diminuirá.

A caminhada na esteira pode transformar uma fraqueza em uma superpotência.

David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Alguns trabalham, todos jogam. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o Podcast Some Work, All Play sobre correr (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O Corredor Feliz.