Todos os dias vejo Mark, Susan, John, Ruth, Jim, Angelo, Mike, Cathy e Don passando pela janela do meu escritório doméstico. Há outros também, mas não sei seus nomes. Eles estão todos caminhando para o exercício. Alguns, várias vezes ao dia.
Em 2018, a NBC News chamou a caminhada de a forma de exercício mais subestimada. Há um obstáculo emocional que a maioria de nós precisa superar antes de considerar o exercício de caminhada. Afinal, é algo que todos nós fazemos… e fazemos desde o nosso primeiro aniversário. O exercício não deveria ser mais difícil e exclusivo?
O QUE É EXERCÍCIO?
Os especialistas recomendam que façamos pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de nível moderado todas as semanas. Existem dois componentes principais para esta recomendação… tempo e intensidade. Você precisa de ambos para elevar sua frequência cardíaca e mantê-la por tempo suficiente para liberar os benefícios do exercício para a saúde.
Para ser claro, um programa de exercícios completos também deve incluir algum treinamento de força, alongamento e atividades de equilíbrio. Não existe uma forma de exercício que cubra tudo isso, mas a caminhada certamente abrange a categoria aeróbica.
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
Um compromisso consistente com o exercício reduzirá o risco de derrame, ataque cardíaco, diabetes e certos tipos de câncer. Isso ajuda você a controlar seu peso. O exercício pode fortalecer ossos e músculos. Há pesquisas indicando que o exercício regular reduz a chance de doenças cognitivas e depressão.
Há também benefícios imediatos do exercício, incluindo redução do estresse, aumento da criatividade e melhora do humor geral.
O resultado final, e não há surpresa aqui, o exercício regular pode nos ajudar a viver mais, nos sentir mais fortes e até mesmo ter uma aparência melhor. Então, como podemos desbloquear esses benefícios caminhando?
RITMO
Embora toda caminhada tenha alguns benefícios, para contar como exercício e atender à recomendação mínima, precisamos caminhar pelo menos 3 mph. Encontre um curso de uma milha e cronometre você mesmo. Se você puder percorrer essa milha em 20 minutos, estará caminhando em um ritmo de exercício.
Mas, a maioria de nós não anda tão rápido sem pensar nisso. Somos condicionados a nos mover pela loja muito mais devagar. Na verdade, se você estiver empurrando um carrinho de supermercado a 3 mph, provavelmente receberá alguns olhares de reprovação.
Como esse não é o nosso ritmo padrão, levará algum tempo para expandir gradualmente sua capacidade de condicionamento físico e caminhar mais rápido. A “zona de exercício” está entre 3-4 mph para um ritmo moderado. Mais rápido do que isso e você provavelmente está correndo.
DISTÂNCIA
Também precisamos considerar o quão longe, ou quanto tempo, estamos caminhando. Para atingir o mínimo de 150 minutos por semana, precisamos caminhar 22 minutos todos os dias. Se você quiser ir além do mínimo, uma caminhada diária de 30 minutos leva a 210 minutos por semana. Para atingir o máximo de 300, isso exigirá um compromisso diário de quase 45 minutos.
A pesquisa mais recente indica que os benefícios de saúde a longo prazo começam a estabilizar após 7.500 passos por dia. Se subtrairmos 3.000 passos para cobrir as funções diárias de ir daqui para lá, isso deixa 4.500 passos por dia destinados ao condicionamento físico e você precisaria de cerca de 45 minutos de caminhada para cobrir isso.
Resumindo, uma caminhada diária de 3 a 4,5 mph entre 22 e 45 minutos é um bom exercício.
FREQUÊNCIA
Se você está apenas começando, levará tempo para desenvolver a capacidade de condicionamento físico para caminhar tão rápido e por tanto tempo. Isso está ok. Dê a si mesmo permissão para ir devagar. Comece com uma caminhada de dez minutos todos os dias em um ritmo confortável. O objetivo aqui é simplesmente estabelecer um hábito diário de caminhada. Isso leva tempo. No começo é fácil encontrar motivos para pular uma caminhada. Comece com uma pequena meta que o ajudará a resistir à tentação de perder um dia em que parece um pouco mais desafiador.
Para ajudá-lo a começar, ouça Walking is Fitness. Este é um podcast diário de dez minutos projetado para lhe dar uma motivação extra para sair de casa e continuar. Para ficar ainda mais divertido, também gravo o podcast enquanto caminho.
À medida que sua capacidade de condicionamento físico aumenta, você pode estender suas caminhadas além de dez minutos. Você pode ouvir vários episódios ou encontrar outros podcasts mais longos.
CADEIA DE FITNESS
Prometa a si mesmo caminhar pelo menos dez minutos todos os dias durante 90 dias. Cada dia que você cumpre sua promessa é um elo adicionado à sua crescente cadeia de condicionamento físico. Depois de um tempo, isso dá ainda mais motivação em dias desafiadores porque você não vai querer quebrar sua corrente.
Você pode baixar este guia gratuito, que também inclui uma maneira de acompanhar sua crescente cadeia de condicionamento físico.
Caminhar é um exercício eficaz se nos comprometermos a nos mover rápido e longe o suficiente todos os dias. Também é muito divertido! Por que não começar hoje?