Como ser um corredor iniciante em trilhas

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Todo mundo começa como iniciante. Em algum momento, Albert Einstein resolveu sua primeira equação matemática e todos os candidatos presidenciais contaram sua primeira mentira a um cidadão de Iowa.

Com o tempo, porém, se você persistir, o que é difícil se torna uma segunda natureza e o que é impossível se torna apenas difícil. A corrida em trilha – como matemática ou mentira para os habitantes de Iowa – exige um investimento de tempo para chegar a esse ponto de especialização. Mas quando você aloca esse tempo da maneira certa, pode obter o melhor retorno do seu investimento: vencer as convenções de Iowa. Quero dizer, corridas de trilha que afirmam a vida. Eu sempre confundo os dois.

Ao iniciar uma corrida em trilha, é essencial planejar estrategicamente para evitar lesões ou esgotamento. Além de criar exercícios de corrida inteligentes como os deste artigo (consulte o item 4), certifique-se de aplicar esses princípios.

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1. Concentre-se no formulário

A corrida de resistência é estranha. Durante toda a sua vida, você foi ensinado a correr para ganhar velocidade. Bombeie os braços! Levante os joelhos! Vomite quando terminar!

Para tirar o máximo proveito da corrida de resistência, porém, sua forma deve ser eficiente e sustentável. Aqui está mais sobre a forma e a técnica de balanço do braço para guiá-lo, mas as principais coisas a se pensar são manter um passo curto e suave, com o movimento fluindo para trás pelos quadris e sem tensão em nenhum lugar.

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2.Frequência sobre o volume

Lembro-me claramente da primeira vez que corri a sério (no segundo ano da faculdade). Percorri 800 metros antes de parar, sem fôlego e desmoralizado. Minhas panturrilhas ficaram doloridas por três dias inteiros! Mas foi ficando cada vez melhor, até que alguns meses depois eu conseguia andar 10 milhas sem ficar dolorido.

A chave é construir pelo menos quatro ou cinco corridas por semana antes de aumentar o volume de qualquer corrida para mais de oito quilômetros. O estresse musculoesquelético da corrida leva algum tempo para se acostumar, e é melhor fazer muitas corridas curtas do que algumas mais longas. Por exemplo, prefiro que um atleta faça seis corridas de duas milhas do que duas de dez milhas. Portanto, seja paciente e comece a correr quase diariamente, depois pense em complicar e ir mais longe.

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3. Pratique a Prevenção

Assim como uma aula de ioga com espelhos do chão ao teto, a corrida expõe rapidamente qualquer desequilíbrio em seu corpo. Para evitar que esses desequilíbrios se transformem em lesões, certifique-se de fazer um rolo de espuma e fazer exercícios dinâmicos de força, como ioga ou balanços de perna. (Confira nossos 10 Mandamentos da Corrida Saudável para saber mais sobre técnicas de prevenção de lesões.)

4. Trabalhe até os treinos

Como eu disse anteriormente, o objetivo de começar (ou reorientar) a corrida em trilha é trabalhar até pelo menos quatro ou cinco corridas saudáveis ​​e eficientes por semana. Todas essas corridas podem ser fáceis e aeróbicas, mas para obter o melhor retorno possível, comece a misturar os exercícios a seguir. Faça um desses exercícios uma vez por semana (se estiver correndo pelo menos três vezes por semana, mas menos de 15 milhas por semana) ou duas vezes por semana (se estiver correndo pelo menos quatro vezes por semana e mais de 15 milhas por semana) para um estímulo extra que dará início à sua progressão.

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Colinas para o café da manhã: corrida de aquecimento de 10 minutos, 4 a 6 subidas de 60 segundos, corrida de resfriamento de 10 minutos

Os intervalos de subida são uma boa maneira de começar com exercícios estruturados. Esforços concentrados nas colinas criam força, durabilidade e resistência mental.

Comece com um aquecimento curto de 10 a 20 minutos de corrida leve. Em seguida, em uma colina com inclinação entre quatro e oito por cento, corra forte por 60 segundos, observando o ponto de referência alcançado no primeiro intervalo. Desça a ladeira e caminhe (se você for novo na corrida) ou trote (se for um pouco mais avançado) até onde começou, antes de correr cada intervalo subsequente até o mesmo ponto de referência sem olhar para o relógio. Termine com uma corrida de relaxamento de 10 a 20 minutos e você ficará satisfeito com seu café da manhã montanhoso e pronto para o que comer.

Strides for Lunch: corrida de aquecimento de 20 minutos, 6 a 8 passadas de 30 segundos, corrida de resfriamento de 10 minutos

Pense nisso como o meio-dia de sua jornada para a corrida em trilha. Depois de algumas semanas, quando você começa a se sentir coordenado e mais forte, os passos ensinam ao seu cérebro que toda essa coisa de “correr rápido” pode ser fácil e divertida. Dito de outra forma, os passos aumentam a eficiência neuromuscular, permitindo que você use a energia de maneira mais econômica em todos os passos.

Depois de um aquecimento um pouco mais longo, encontre uma seção plana da estrada ou trilha para as passadas. Comece relaxado e aumente o ritmo até que esteja correndo o mais rápido possível sem forçar. A chave é ficar confortável, macio e lubrificado, como uma gazela que acabou de tomar banho em KY Jelly. Assim como nas colinas, caminhe ou corra de volta para onde você começou antes de começar o próximo passo. Os passos largos são o treino mais rentável para iniciantes – você notará ganhos quase imediatos ao aprender a correr rápido.

Descidas para o jantar: corrida de aquecimento de 20 minutos, 2 a 4 x 3 minutos ligeiramente em declive, corrida de resfriamento de 10 minutos

Depois de um mês ou dois, você será um veterano grisalho da jornada de corrida. Você entenderá por que a corrida em trilha é tão incrível e por que fazemos piadas sobre mamilos sangrentos (e que essas duas coisas de alguma forma não são mutuamente exclusivas).

Agora, você pode usar sua força de subida e velocidade de passada para trabalhar sua capacidade aeróbica de ponta com intervalos mais longos. Em outras palavras, este treino ajudará o coração e os pulmões a fornecer mais oxigênio aos músculos. Depois de um aquecimento, encontre uma leve descida de um a três por cento – o suficiente para ajudá-lo, mas não tanto que mude sua forma. Um caminho que corre ao longo de um riacho funciona bem.

Corra por três minutos com força e confiança em um ritmo sustentável (um que você possa manter por pelo menos 10 minutos) antes de voltar para onde começou no próximo intervalo.

“Time on Feet” para sobremesa: 90 minutos a 3 horas explorando

Agora você tem quase todas as peças no lugar, só falta uma coisa.

Depois de trabalhar até quatro ou cinco corridas por semana e fazer os exercícios acima, você está pronto para ir mais longe. Corridas longas são o melhor treino para corrida em trilha; eles constroem força, resistência e até velocidade. (Há pesquisas indicando que as fibras musculares de contração rápida aumentam a folga quando as fibras de contração lenta enfraquecem, o que significa que correr devagar e por muito tempo pode ajudá-lo a correr rápido!)

A chave com corridas longas é jogar sua agenda pela janela. Não há objetivos específicos; apenas passe o tempo em pé e tenha uma aventura. Quando estiver pronto para correr muito, uma vez por semana, saia para as trilhas e explore, andando quando precisar, parando para tirar fotos se quiser e geralmente removendo todo o estresse.

Depois de trabalhar até seu primeiro ou dois longões, você terá uma percepção. Quando se trata de corrida em trilha, você pensa: Nunca mais serei iniciante.

David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Alguns trabalham, todos jogam. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o Podcast Some Work, All Play sobre correr (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O Corredor Feliz.