A maioria das pessoas luta quando começa a praticar a meditação respiratória. Aqui estão algumas das dificuldades mais comuns que surgem e formas de trabalhar com elas.
E se a respiração for difícil de encontrar ou não for neutra?
A maioria das pessoas descobre que a respiração é uma âncora neutra boa e confiável para usar na meditação, mas algumas pessoas acham que prestar atenção à respiração pode deixá-las desconfortáveis, até mesmo ansiosas. Outros temem que comecem a controlar a respiração quando se concentram nela (mais sobre isso depois).
Se preferir não se concentrar na respiração, existem outras âncoras que você pode usar na meditação. Algumas pessoas usam sons ou suas sensações corporais. No começo, tente a meditação respiratória, usando a respiração como âncora, por algumas semanas e, se não funcionar para você, sinta-se à vontade para experimentar outras âncoras.
A maioria das pessoas que prefere não seguir a respiração usa o som como âncora. Para fazer isso, basta prestar atenção aos sons ao seu redor. Deixe os sons irem e virem, entrando e saindo de sua consciência. Não tente descobrir a origem dos sons ou inventar uma história sobre eles. Apenas continue ouvindo os sons e, quando sua mente divagar, volte continuamente a ouvir os sons, conforme recomendado pela respiração.
Às vezes, quando presto atenção à respiração, começo a controlá-la.
Esta é uma experiência bastante comum para as pessoas. Normalmente, essa dificuldade muda com o tempo. Tente prestar atenção à respiração em diferentes partes do corpo (abdômen, tórax, narinas) para ver se acontece a mesma coisa. Você também pode tentar meditar deitado. Tente relaxar, suavizar e “esgueirar-se” em sua respiração. Se ficar muito frustrante, você pode mudar sua âncora para a audição ou perceber mudanças nas sensações em seu corpo. Você também pode se perguntar como é uma respiração “controlada”. O que é a experiência direta – o felt sense?
Tudo bem se eu rotular mentalmente a respiração como “inspirar/expirar”?
Aplicar um rótulo mental para ajudar a manter sua atenção em sua experiência é, na verdade, uma ferramenta muito útil que algumas pessoas usam ao meditar. Você pode se pegar repetindo naturalmente uma palavra ou frase, como “dentro/fora” ou “subindo/descendo”. Experimente esta técnica e veja se funciona para você. Se não for útil, simplesmente ignore. Lembre-se de manter qualquer rótulo mental como um sussurro muito suave em sua mente. Mantenha a maior parte de sua atenção focada em sentir as sensações da respiração para que você use o rótulo apenas como uma ferramenta para manter sua atenção focada e não se torne uma distração ou um novo foco.
Estar com a respiração é meio monótono.
Algumas pessoas acham que prestar atenção à respiração é monótono – certamente não é tão interessante quanto navegar nas redes sociais ou assistir televisão. Parte do que você está aprendendo por meio da meditação é se interessar por coisas que não são tão dramáticas. Neste mundo altamente acelerado e de alta tecnologia, pode ser útil treinar-se novamente para se interessar pelo “chato” e “enfadonho”. Aprender a se interessar pelas experiências não tão empolgantes da vida ajuda você a apreciar e estar presente nas coisas simples da vida, em vez de buscar constantemente novos entretenimentos e experiências para excitá-lo.
A maioria de nós teve 20, 30, 40, 50 ou mais anos praticando a distração; ser capaz de se concentrar em sua respiração por um longo período de tempo não acontecerá da noite para o dia.
Se você está um pouco entediado ao prestar atenção à sua respiração, tente prestar mais atenção e se interessar pelas minúcias de sua respiração. Observe como a inspiração difere da expiração. Duas respirações são iguais? Você consegue sentir uma pausa entre a expiração e a inspiração? É sempre a mesma parte do abdome que se move ou muda a cada respiração? Você pode se surpreender com a rapidez com que o tédio pode mudar e como você pode transferir essa habilidade recém-descoberta para outras áreas de sua vida. Você pode começar a ver o mundo com mais detalhes, como Ethel, uma enfermeira aposentada e avó, relatou: “Não consigo explicar, mas desde que comecei a meditar, é como se o mundo tivesse ficado mais vibrante. Vejo as cores com mais brilho, ouço os sons com mais intensidade. Ando pela vida com um pouco mais de admiração e admiração, o que é muito bom aos 81 anos!”
Acho que adormeci enquanto reparava na minha respiração.
A sonolência na meditação é extremamente comum. Não fique muito zangado consigo mesmo ou desencorajado por isso. O melhor remédio é tentar praticar em uma hora do dia em que você acha que estará menos cansado. Você pode abrir os olhos, levantar-se ou tentar meditar andando.
Prestar atenção à minha respiração é difícil.
Muitos estudantes de meditação relatam como é desafiador fazer algo que parece enganosamente simples. Lembre-se de que prestar atenção à sua respiração não é uma tarefa fácil. A maioria de nós teve 20, 30, 40, 50 ou mais anos praticando a distração; ser capaz de se concentrar em sua respiração por um longo período de tempo não acontecerá da noite para o dia. No entanto, você pode desenvolver aptidão mental voltando repetidamente e gentilmente ao momento presente, assim como faria para desenvolver aptidão física. Com o tempo, seu “músculo” de atenção plena se desenvolverá. Jackson, um investidor de 63 anos, descreveu assim:
“Eu não tinha jeito para meditar. Acho que provavelmente fui o pior meditador da turma. Eu não acho que poderia ficar com nem mesmo uma respiração antes de minha mente vagar. Eu quis desistir tantas vezes, tenho muitas outras coisas para fazer, mas sabia que isso seria bom para mim … Então continuei, por semanas, meses e, acredite ou não, com o tempo começou a fique mais fácil! Consegui respirar algumas vezes antes de vagar e depois períodos de tempo mais longos. Eu pude sentir uma diferença muito real em minha mente no final do ano.”
Pratique a atenção plena na respiração
- Comece esta meditação encontrando um lugar confortável para sentar, numa cadeira ou numa almofada no chão. Ao se sentar, observe sua postura: sinta as costas eretas, mas não muito tensas; tente ficar relaxado. Mantenha os olhos fechados e a língua apoiada no céu da boca ou onde for confortável e descanse as mãos nos joelhos ou no colo.
- Você pode então perceber seu corpo sentado: o peso, a postura e a forma do seu corpo. Traga sua consciência para o seu corpo no momento presente. Veja se consegue perceber que uma das sensações em seu corpo é a sensação de sua respiração.
- encontre sua respiração em seu corpo, sentindo seu corpo se mover com a respiração. Mantenha sua respiração completamente natural, não a alongando ou encurtando de forma deliberada. Você pode notar sua respiração em seu abdômen enquanto sente uma sensação de aumento, uma expansão, um alongamento… depois uma queda, uma contração, uma sensação de esvaziamento. Ou você pode notar a respiração em seu peito, onde sente movimento, alongamento e expansão semelhante ao que sente no abdômen. Tente não imaginar a respiração ou pensar na respiração, mas sinta a respiração em seu corpo. Você também pode notar uma presença mais sutil de sua respiração em suas narinas – um frescor, um formigamento. Escolha um desses três pontos onde você sente a respiração dentro do corpo – abdômen, peito ou narinas – e tente manter sua atenção nessas sensações de respiração, uma respiração de cada vez…subindo, caindo…ou dentro, fora…
- Ao fazer isso, você pode perceber que sua mente divaga e começa a pensar em todo tipo de coisa. Isso é completamente normal e acontece com a maioria das pessoas. Então, quando você perceber que sua mente está vagando ou pensando, apenas relaxe. Você pode dizer uma palavra suave em sua mente como “pensar” ou “vagar” para reconhecer que você vagou. E então, com muita suavidade, mas com firmeza, volte sua atenção para as sensações da respiração.
Faça esta prática em silêncio por cinco minutos, sentindo uma respiração de cada vez, talvez se perdendo em pensamentos e voltando às sensações de sua respiração. Aumente a quantidade de tempo que você gasta nesta prática quando se sentir atraído por isso.
Exceto de TOTALMENTE PRESENTE: A ciência, a arte e a prática da atenção plena por Susan L. Smalley, PhD e Diana Winston. Copyright © 2022. Disponível na Hachette Go, uma marca do Hachette Book Group, Inc.
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