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Se eu tivesse uma loja Etsy, a frase de efeito em todos os meus produtos seria “Tudo o que sei sobre treinamento de resistência aprendi com a final olímpica de 5.000 metros em 1964”. Como o fisiologista da Mayo Clinic, Michael Joyner, apontou há alguns anos, foi um choque de abordagens de treinamento muito diferentes:
-Bob Schul treinou com o técnico húngaro Mihály Iglói, correndo quase nada além de pequenos intervalos na pista, geralmente duas vezes ao dia.
-Harald Norpoth foi o discípulo mais famoso do técnico alemão Ernst Van Aaken, que defendia uma dieta quase exclusivamente de “longa distância lenta”, ou LSD.
-Bill Dellinger foi orientado pelo técnico da Universidade de Oregon, Bill Bowerman, cujo princípio orientador era alternar dias difíceis com dias fáceis, uma abordagem mista que continua extremamente popular até hoje.
-Ron Clarke fez o que poderíamos chamar de treinamento de limiar – corridas longas e moderadamente duras entre três e 14 milhas – até três vezes ao dia, todos os dias. “Qualquer variação”, de acordo com o livro de Fred Wilt Como eles treinam“[was] não intencional.”
Então, qual abordagem funcionou melhor? Schul, Norpoth e Dellinger ficaram com as medalhas, separados por apenas um segundo. Clarke estava mais atrás, mas quebrou o recorde mundial no ano seguinte. Dê a eles sapatos elásticos, uma superfície de pista para qualquer clima, luzes de ritmo e talvez um pequeno prêmio em dinheiro, e todos eles (Clarke em particular) ainda seriam de classe mundial hoje.
Tudo isso é para dizer que não acredito muito em exercícios mágicos ou planos de treinamento secretos. O treinamento de resistência envolve estressar seu sistema cardiovascular, metabolismo e músculos de uma forma que os estimule a se adaptar. Existem muitas maneiras diferentes de organizar seu treinamento para acumular o máximo possível desse estresse, permitindo uma recuperação suficiente entre as sessões. A roda é reinventada regularmente, mas ainda é uma roda.
Ainda assim, não posso deixar de ficar impressionado com a rápida disseminação do que está se tornando conhecido como o “modelo norueguês” de treinamento de resistência. Seus defensores atuais mais famosos são os irmãos Ingebrigtsen, incluindo o campeão olímpico de 1.500 metros Jakob, bem como o campeão olímpico de triatlo Kristian Blummenfelt e o campeão mundial de Ironman Gustav Iden. Não há nada de novo sobre o sucesso gerar imitação, mas o que me chamou a atenção são os relatos anedóticos que ouvi de outros atletas que tentaram mudar para o modelo norueguês e estão convencidos de que realmente funciona. É o suficiente, pelo menos, para me deixar curioso sobre o que se trata.
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Para tanto, um novo artigo de revisão no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública (livremente disponível para leitura) tenta expor a ciência do modelo norueguês. O principal autor é Arturo Casado, ex-atleta olímpico da Espanha. Os co-autores são os cientistas Carl Foster e Leif Inge Tjelta, ambos influentes teóricos do treinamento, e Marius Bakken, ex-astro norueguês dos 5.000 metros que é creditado por desenvolver e popularizar a abordagem. (Essa afirmação gera controvérsia: Gjert Ingebrigtsen, pai e ex-treinador de Jakob, minimizou a importância da influência de Bakken. No ano passado, Bakken publicou um manifesto detalhado em seu site, apresentando a história do modelo de treinamento e reproduzindo e-mails e trocas de texto com Gjert para demonstrar a transferência de conhecimento.)
Em vez de “modelo norueguês”, o título do artigo refere-se a “treinamento intervalado guiado por lactato em uma abordagem de alto volume e baixa intensidade”. O segundo elemento, o bit de baixa intensidade e alto volume, não é particularmente novo. Basicamente, significa fazer muita corrida fácil e apenas uma pequena quantidade de treinamento intenso, na linha do que às vezes é chamado de treinamento polarizado. Há um debate contínuo sobre a nomenclatura e sobre se os atletas de elite fazem treinamento polarizado ou um conceito relacionado chamado treinamento piramidal. Mas a ideia básica — muitos milhares fáceis e poucos difíceis para maximizar o estímulo geral de vários tipos de adaptação — é amplamente aceita.
O novo bit é o treinamento de intervalo de limiar guiado por lactato. Uma semana típica de treinamento, de acordo com o jornal, envolve um total de cerca de 110 milhas de corrida fácil. Terças e quintas-feiras incluem intervalos de limiar nas manhãs e À noite e aos sábados, há um treino mais intenso, como sprints de 20 x 200 metros.
O ponto principal sobre os intervalos de limite é que eles não são executados em nenhuma referência externa, como o ritmo. O que importa é apenas o estresse interno do corpo, então os níveis de lactato são medidos repetidamente ao longo do treino com um dedo ou uma picada na orelha para garantir que eles permaneçam na faixa desejada. Nesse caso, a faixa desejada é o “limiar” – ou, mais precisamente, entre o primeiro e o segundo limiar de lactato, que geralmente corresponde a níveis de lactato entre 2,0 e 4,5 mmol/L. O próprio Bakken encontrou os melhores resultados ao manter seu lactato abaixo de 3,0 mmol/L.
Porquê esta gama? Assim que você ultrapassa o segundo limiar de lactato – ou, semiequivalentemente, acima de sua velocidade crítica – o tempo necessário para se recuperar do exercício aumenta drasticamente. Um estudo descobriu que a fadiga era quatro a cinco vezes maior para exercícios 10% acima do limiar crítico do que para 10% abaixo dele. Portanto, mantendo-se cuidadosamente abaixo desse limite, você pode acumular uma quantidade muito maior de tempo de treinamento em uma intensidade que ainda é desafiadora o suficiente para estimular adaptações úteis. Na verdade, você pode se recuperar rápido o suficiente para fazer uma sessão pela manhã e outra à noite… e fazer a mesma coisa dois dias depois.
Outra característica chave é que as sessões de limite são divididas em intervalos. Se você simplesmente fizer uma corrida de limite contínua, terá que manter sua velocidade relativamente baixa para evitar que os níveis de lactato subam. Ao adicionar períodos de descanso, você pode correr um pouco mais rápido, desencadeando assim mais adaptações musculares específicas da corrida, sem acumular muita fadiga metabólica. Esses treinos geralmente são feitos na esteira, facilitando o controle do ritmo, minimizando picos acidentais devido a variações de terreno e fazendo o teste de lactato.
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Na amostra de semana de treinamento fornecida no artigo, os quatro exercícios de intervalo limite são:
– Terça-feira de manhã: 5 x 6:00 a 2,5 mmol/L com 1:00 de recuperação
– Terça-feira à noite: 10 x 1.000 metros a 3,5 mmol/L com 1:00 de recuperação
– Quinta-feira de manhã: 5 x 2.000 metros a 2,5 mmol/L com 1:00 de recuperação
– Quinta à noite: 25 x 400 metros a 3,5 mmol/L com 0:30 de recuperação
Para o último treino, os autores relatam a observação de “corredores de longa distância de nível internacional” executando as repetições de 400 metros em 64 segundos, mantendo o lactato abaixo de 4,0 mmol/L. Isso é pouco mais de 4:16 milhas, o que é um pouco mais rápido do que costumamos chamar de “limiar”, mesmo para os melhores corredores. Mas a estrutura do intervalo evita que ele se torne um festival de sofrimento do qual levará muito tempo para se recuperar. O relato anedótico que ouvi é que os corredores que estão acostumados a martelar treinos intervalados realmente lutam para ir com calma nessas sessões, especialmente no início. Mas ao longo de alguns meses, o ritmo que eles conseguem manter sem aumentar seus níveis de lactato aumenta drasticamente.
Existem muito mais nuances na implementação do modelo norueguês – como ajustar seu treinamento à medida que uma grande corrida se aproxima – que você pode pesquisar tanto no artigo de Casado quanto no manifesto de Bakken. Mas esses dias de limite duplo, divididos em intervalos com níveis de lactato rigidamente controlados, são o elemento distintivo. Casado e seus colegas encerram com um pedido de estudos adequados para verificar se essa abordagem realmente supera as alternativas. Esses são estudos realmente difíceis de fazer, e não espero obter respostas definitivas tão cedo. Portanto, o próximo teste, no que me diz respeito, serão as Olimpíadas de 2024 – e veremos se a batalha das estratégias de treinamento produz um resultado mais definitivo do que a corrida de 1964.
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