Levante a mão se você já saiu para correr e foi ultrapassado por um corredor que parece bom – na verdade, eles parecem ótimos.
E é mais do que os tênis de corrida que eles estão usando! Há algo na maneira como eles se comportam, na postura, no comprimento do passo, na maneira como parecem deslizar sem esforço e silenciosamente pelo chão. Deixando uma trilha atrás deles.
Toda vez que vejo uma dessas pessoas, penso ‘uau’ e então, como treinador, me lembro do ‘como’. Porque, para muitos, correr sem esforço não é fácil. Não inicialmente de qualquer maneira.
Quando comecei a correr em 2009, ninguém compartilhava comigo os princípios da boa técnica de corrida. Eu nem entendi o que significava.
Estou aqui para compartilhar o que sei. Porque ter uma técnica de corrida eficiente – seja em trilha ou estrada – é uma mistura de entender o básico e manter uma prática consistente.
Então, você está pronto para adicionar algum fator uau à sua corrida?
Como melhorar sua técnica de corrida em trilha
ficar de pé
Muitas pessoas passam a maior parte de seus dias na posição sentada, o que pode levar à tensão dos flexores do quadril e à subativação dos músculos glúteos (bumbum).
Mas quando corremos, queremos encorajar o contrário; um relaxamento dos flexores e um bom treino de glúteos. Os flexores do quadril relaxados permitirão que sua perna flua para trás e que seus glúteos sejam ativados.
Portanto, antes de começar a correr, pense um pouco sobre a postura. A cabeça deve estar voltada para a frente, os ombros para trás e para baixo e o peito aberto.
Incentive os quadris para a frente, pois isso, por sua vez, relaxará e ativará os músculos acima. Essa sensação de altura é o que queremos lembrar ao correr.
Verifique com você mesmo a cada poucos minutos; que ajustes você pode fazer para se manter alto?
Pense no fluxo reverso
Pense conscientemente em suas pernas fluindo para trás atrás de você. A força em seus passos de corrida vem quando seu pé está empurrando o chão atrás de você, impulsionando-o para frente.
Você quer minimizar puxar a perna para a frente, trazendo os joelhos à sua frente. Você não está andando de bicicleta! Quadris para a frente, pernas fluindo para trás = impulso poderoso.
braços
O balanço do braço contraria o movimento dos quadris para preservar o equilíbrio. Você deve tentar manter os braços próximos ao corpo, mantendo um ângulo de 90 graus (se traçar uma linha do ombro ao cotovelo e ao pulso).
Além disso, tente manter os ombros relaxados. Frequentemente, como corredores em trilha, naturalmente queremos deixar mais espaço entre nossos braços e corpos para nos equilibrarmos – especialmente em descidas – e tudo bem.
Mas sempre procure trazê-lo de volta ao acima. Também gostaria de encorajá-lo a manter os braços paralelos um ao outro enquanto eles balançam para frente e para trás.
golpe de pé
Ao correr, não há uma pegada perfeita (onde você coloca o pé ao aterrissar); algumas pessoas correm na ponta dos pés, algumas batem no calcanhar.
Mas, quando se trata de manter o equilíbrio nas trilhas, você deve buscar uma pegada que o ajude a manter o centro de gravidade e o equilíbrio. Para mim, isso é pousar com os pés no chão.
Você deve apontar para o pé pousar abaixo da linha média dos quadris. Uma ótima maneira de praticar isso é relaxar os pés e os tornozelos e dar passos curtos que caiam sob o seu centro de gravidade.
As trilhas são um ótimo lugar para tentar isso, pois, durante a prática, passadas mais curtas podem ajudá-lo a se adaptar melhor às condições do solo e ajustar seu peso de acordo, minimizando o excesso de passos que pode levar a escorregões e quedas.
Suavemente faz isso
Reserve um tempo para pensar em quão pesado você está aterrissando quando seu pé atinge o solo. Isso soa como pitter-patter ou uma batida de tambor? Você deve ter como objetivo que o primeiro seja o mais eficiente possível.
Jogue um jogo com ele quando sair em sua próxima corrida. Quão silenciosamente você pode pousar? Quão suave você pode causar esse impacto? Repito o mantra ‘eu sou leve’ enquanto corro, pois isso realmente se traduz no movimento físico.
Cadência
Quantas vezes seu pé toca o chão em um minuto? Para atletas de elite, é aproximadamente 180 vezes. Para atletas amadores, provavelmente está entre 160 e 180.
Passos mais rápidos permitem que você distribua sua carga de maneira mais uniforme ao longo de uma corrida e, especialmente na corrida em trilha, é isso que queremos. Meu objetivo é entre 170 e 180 SPM (passos por minuto).
Quer saber o seu? Em uma corrida, conte quantas vezes seu pé direito toca o chão em 30 segundos. E então multiplique isso por quatro para sua taxa de passada.
Mantenha a cabeça erguida
Lembre-se de olhar para cima e à sua frente. Sei que isso pode parecer assustador no começo porque, especialmente nas trilhas, há uma tendência de olhar para o chão imediatamente à sua frente.
Mas, se você mantiver os olhos para cima, poderá antecipar melhor onde seus pés vão pousar e planejar os obstáculos mais adiante. Manter a cabeça erguida também terá um impacto na postura e no equilíbrio.
mudanças graduais
Agora, eu não defendo tentar isso tudo de uma vez. Eu uso muito a frase ‘pequenos passos, grandes mudanças’ porque é verdade.
Uma série de pequenas mudanças, feitas de forma consistente, fará de você um corredor de trilha mais forte e eficiente, então escolha uma ou algumas dicas técnicas e pratique-as em uma seção de sua próxima corrida.