A maioria dos corredores sabe que, para melhorar, eles precisam treinar os principais grupos musculares que são ativados durante uma corrida – quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
Mas poucos pensam em treinar os músculos que lhes permitem respirar – especificamente o diafragma, disse Kristen Konkol, professora associada de ciência do exercício na Universidade de Syracuse. E isso pode estar colocando os corredores em desvantagem.
Quando os corredores não estão usando seus diafragmas de forma eficiente durante o exercício, eles estão limitando a profundidade com que podem inspirar, o que, por sua vez, limita a quantidade de oxigênio que é absorvida e fornecida aos músculos. Isso acaba afetando o funcionamento desses músculos durante o exercício, disse Nicole Hagobian, treinadora de corrida e professora de cinesiologia da California Polytechnic State University.
Embora não haja muitas pesquisas sobre como a respiração diafragmática (ou “barriga”) melhora diretamente a corrida, os especialistas com quem conversamos concordaram que, pelo menos em teoria, ela pode ajudar a aumentar o suprimento de oxigênio durante o exercício.
Aqui está o que sabemos sobre como a respiração diafragmática pode ajudar na sua corrida e estratégias para fazê-la corretamente.
O que é o diafragma e como ele ajuda?
O diafragma é um grande músculo em forma de cúpula que fica sob os pulmões e se parece com um “U” de cabeça para baixo. Quando você inala, ele se contrai e achata, criando uma força de sucção (como uma seringa) que puxa o ar para os pulmões, disse o Dr. Tianshi David Wu, professor assistente de pneumologia no Baylor College of Medicine.
Outros músculos do peito, pescoço e ombros também trabalham para trazer mais ar, puxando o peito para cima e expandindo as regiões superior e média dos pulmões quando inalamos, disse o Dr. Wu.
Algumas pessoas não usam o diafragma em todo o seu potencial, disse ele, o que as leva a confiar demais nesses outros músculos. Quando isso acontece, eles não recebem ar profundamente nos pulmões, o que limita a quantidade de oxigênio que podem absorver.
Como funciona a respiração diafragmática?
A respiração diafragmática envolve o uso consciente do diafragma para respirar profundamente, tentando inalar no estômago, e não no peito, de acordo com o Dr. Konkol.
Uma maneira de fazer isso é deitar de costas com as mãos no estômago e inspirar profundamente pelo nariz, tentando conscientemente forçar o ar para dentro da barriga. Ao fazer isso, as mãos em seu estômago devem subir. Ao expirar, suas mãos e barriga devem recuar, disse o Dr. Konkol.
A Dra. Hagobian ensina a técnica aos corredores colocando uma mão na barriga e a outra no peito e, em seguida, fazendo respirações rápidas e superficiais para demonstrar como a mão no peito se move muito mais do que a mão na barriga. Ela então respira profundamente com o diafragma, apontando como a mão em sua barriga agora é a que mais se move, enquanto a mão em seu peito está quase parada.
Para pegar o jeito desse tipo de respiração e torná-la mais natural, o Dr. Konkol recomendou praticar a técnica por 15 a 20 minutos todos os dias ou em dias alternados por algumas semanas. “Da mesma forma que treinamos nossas pernas, temos que treinar nossos pulmões”, disse ela.
Apenas alguns pequenos estudos analisaram diretamente como a respiração diafragmática afeta o exercício. Em um estudo publicado em 2018, por exemplo, os pesquisadores descobriram que os participantes com diafragmas fatigados não podiam se exercitar tão intensamente quanto de costume. E um estudo de 2004 descobriu que o uso de certas técnicas de respiração para treinar vários músculos envolvidos na respiração, incluindo o diafragma, ajudou os pacientes com fibrose cística a respirar mais profundamente e a se exercitar mais intensamente em uma bicicleta ergométrica. Um estudo de 2006 encontrou resultados semelhantes em adultos saudáveis.
Como usar a respiração diafragmática durante uma corrida
Joe Shayne, um treinador de corrida de longa distância da TeamWRK, uma organização de corrida no Brooklyn, disse que pode ser difícil aprender uma maneira totalmente nova de respirar. E pressionar-se para fazer isso direito pode deixá-lo tenso e tornar a respiração profundamente mais difícil.
Então ele recomendou praticar a respiração diafragmática enquanto você está calmo e relaxado.
Ele sugeriu praticar a respiração diafragmática primeiro enquanto você está deitado, sentado ou em pé e, em seguida, tentando incorporá-la às caminhadas. Uma vez que a respiração diafragmática começa a parecer fácil e natural em suas caminhadas, você pode usá-la em caminhadas mais longas ou mais vigorosas, depois em corridas e, eventualmente, em corridas mais intensas, disse Shayne.
A técnica se torna mais difícil de manter à medida que a duração ou intensidade do exercício aumenta, disse ele.
Depois de dominar a técnica, o Dr. Hagobian e o Sr. Shayne recomendaram descobrir um padrão de respiração que funcione para você nas corridas. Por exemplo, o Sr. Shayne gosta de expirar a cada quatro passos. O Dr. Hagobian, por outro lado, prefere começar inspirando por três passos e expirando por dois passos, e depois inspirando por dois passos e expirando por um passo em passos mais rápidos.
Ter um ritmo “ajuda você a se concentrar em sua técnica de respiração e evita que ela se torne errática”, disse o Dr. Hagobian.
À medida que você melhora a respiração diafragmática completa, deve notar mudanças sutis, mas perceptíveis em suas corridas, disse o Dr. Konkol.
Você deve exigir menos respirações por minuto e pode se sentir mais energizado – tudo porque está melhorando em fornecer ao corpo o oxigênio necessário.