Ninguém é bom ou ruim para meditar. Esse não é o objetivo. Toda vez que você se distrair, comece de novo; perceber a distração é, na verdade, uma prova de sucesso, diz Jeff Warren, um professor de meditação com TDAH e coautor de Meditação para céticos inquietos. “A melhor coisa que você pode fazer é perceber onde você está e aceitar quem você é”, mesmo se você se distrair a cada 10 segundos, diz ele. Você é humano, tem que se permitir ser. Essa é a beleza da meditação. É sobre ser humano e estar no momento, não importa o quão distraído você esteja.
Outra ferramenta para combater os sentimentos de fracasso que surgem no meio da meditação é algo que os especialistas chamam de “meditação da bondade amorosa”, que pode ajudá-lo a perdoar a si mesmo quando sua mente divaga. Trata-se de dar palavras de encorajamento e bondade aos outros e a si mesmo enquanto medita. “Que eu seja feliz, que eu tenha saúde, que eu esteja livre do sofrimento, essas são algumas frases da meditação clássica”, explicou Lidia Zylowska, professora associada do departamento de psiquiatria da Universidade de Minnesota e uma das primeiras a estude como a meditação pode beneficiar pessoas com TDAH.
Você também pode praticar esse tipo de meditação oferecendo a si mesmo compaixão e bondade quando sentir que sua atenção está começando a se desviar. Quando você se pegar tentando lembrar os nomes das cinco Spice Girls em vez de meditar, sinta orgulho e amor por um cérebro que só quer pensar em grupos pop dos anos 90. Isso pode desenvolver uma atitude mais gentil e solidária em relação às distrações mentais na vida cotidiana.
Você não precisa meditar para praticar mindfulness
Mindfulness e meditação estão relacionados, mas não são a mesma coisa, explicou Mitchell. Mindfulness é a prática de estar atento e consciente em todos os momentos. É perceber o momento em que seu cérebro começa a repetir a infeliz frase que você mencionou em uma reunião de trabalho, enquanto você deveria estar prestando atenção ao seu parceiro enquanto ele conta como foi o dia dele. A meditação da atenção plena envolve reservar um tempo para se concentrar ativamente no presente, geralmente com foco na respiração.
Zylowska inicia seus pacientes com exercícios de atenção plena que eles podem fazer sem ter que alocar um horário específico do dia para essa atividade. Por exemplo, você pode escovar os dentes com atenção se, durante esses dois minutos, notar o sabor da pasta de dente, a sensação da escova nas gengivas ou o brilho da luz do banheiro. Como você já tem o hábito de escovar os dentes (espero que sim), é mais provável que consiga fazer esse exercício.
Em geral, os exercícios de atenção plena também são muito curtos, o que é especialmente útil para pessoas com distrações crônicas. Zylowska recomenda um exercício para iniciantes que leva apenas dois segundos. Toda vez que seu telefone tocar durante o dia (ou quando você receber uma mensagem de texto ou uma notificação de trabalho), respire fundo antes de atender. Essa respiração lhe dará um momento para controlar sua respiração e encontrar uma sensação de calma antes de iniciar uma conversa.
Considere micromeditações
Muitos aplicativos geralmente têm meditações de 10, 15 ou até 30 minutos. Isso pode ser demais para um iniciante, especialmente aqueles com problemas de concentração, disse Mitchell.