o método conjugado às vezes é chamado de método Conjugado Westside-Bar ou método Conjugado Westside. Esta abordagem de ponta para atletas, levantadores de peso e fisiculturistas foi elaborada por Louis Simmons, proprietário do Westside Barbell Gym em Ohio. A abordagem do lado oeste implica a rejeição do princípio generalizado de quebrar o ciclo anual nos chamados. “temporada” e “fora de temporada”. Não há fases sucessivas de hipertrofia, ganho de potência, treino de velocidade, etc. Todos esses estágios ocorrem PARALELOS entre si (às vezes, essa abordagem é chamada de periodização conjugada). Disso decorre também que você está em constante prontidão para a manifestação do esforço máximo, ou seja, para competições ou sessões MAXOUT.
o método de treinamento conjugado é um programa que é projetado principalmente para construir força. Ele visa melhorar suas regiões fracas, bem como fortalecer seus músculos e aumentar a resistência muscular.
Você deve aderir fielmente ao programa de treinamento apropriado para se beneficiar plenamente dele. Continue lendo para saber como aplicar a abordagem conjugada, como ela funciona e quais são suas principais vantagens.
O que é o método conjugado?
Os seguintes exercícios (agachamento, supino, levantamento terra) são modificados como parte do programa de treinamento de powerlifting do Método Conjugado.
Cada semana você faz 4 sessões, incluindo os tipos específicos de exercícios:
- esforço dinâmico inferior do corpo
- esforço dinâmico da parte superior do corpo
- esforço máximo da parte inferior do corpo
- esforço máximo da parte superior do corpo
Para garantir a recuperação, está previsto um intervalo de 72 horas entre treino máximo e dinâmico para uma parte do corpo. Todos os treinos incluirão 4-6 exercícios.
A semana é assim: agachamento dinâmico na sexta-feira, banco dinâmico no domingo, agachamento máximo/levantamento terra na segunda-feira e banco máximo na quarta-feira. Essa divisão por dia é mais conveniente se a competição ocorrer nos finais de semana.
O tempo de treinamento é estritamente limitado (via de regra, não mais que 60-70 minutos, e a carga principal deve ser concluída em 45 minutos) e, portanto, pausas entre as séries.
teu treinamento de conjugação Também inclui exercícios especiais e adicionais destinados a fortalecer seus pontos fracos. Essas variações ajudam a evitar o tédio e ensinam como se esforçar de várias maneiras.
A composição do periodização conjugada ajuda os atletas que desejam construir força e músculos usando um conjunto variado de exercícios que enfatizam a força máxima e explosiva.
Ao alternar seus exercícios, você pode se esforçar consistentemente e treinar seu corpo de várias maneiras. Para diversificar os exercícios, é possível usar: elásticos, correntes e barras de vários formatos.
metodologia
Vamos dar uma olhada no que esses exercícios implicam.
Método de Esforço Máximo
Estimula o sistema nervoso, contribuindo para o desenvolvimento da coordenação tanto entre as unidades motoras dentro de cada músculo em trabalho, como entre todos os músculos envolvidos no movimento como um todo. Uma desvantagem significativa é a impossibilidade de trabalhar com pesos superiores a 90% por mais de três semanas. Daí a necessidade de alterar o movimento de esforço máximo a cada 1-3 semanas. Número de repetições em uma série: 1-3. Se o atleta se depara com a tarefa de ganhar massa muscular, por um tempo esse número pode ser aumentado para 6.
Para esforço máximo, apenas um exercício é selecionado (a lista é apresentada abaixo), no qual realizamos um bom aquecimento. Você não deve dar grandes passos entre as séries de aquecimento (idealmente 10-20 kg).
Método de Repetição
O melhor método para estimular o crescimento muscular. Com sua ajuda, todos os exercícios adicionais e despensa são realizados. No original, a essência dessa abordagem é “trabalhar com peso não máximo até a falha”. Isso não é prático para levantamento de peso, então Método conjugado de Louie Simmons utiliza uma versão modificada onde o exercício é interrompido quando há uma distorção na técnica. Além disso, ao final de cada série, sempre deve sobrar força para uma ou duas repetições.
A quantidade de trabalho que contribui para a hipertrofia máxima é individual: alguém cresce com um pequeno número de repetições na série, alguém com um grande número. Encontramos um trabalho ideal em 5-8 séries de 6-15 repetições.
Recomenda-se que cada exercício adicional ou especial seja alterado a cada 1-5 semanas. Caso contrário, faz sentido alterar o modo de sua execução, ou seja, jogar com volume/intensidade.
Método de Força Dinâmica
A essência do método é se esforçar para levantar peso moderado o mais rápido possível. Isso contribui para o desenvolvimento da força explosiva e aumenta a taxa de desenvolvimento da força máxima.
Comece com 50% e observe sua velocidade: se você a perder à medida que o peso da barra aumenta, reduza o peso. Para garantir uma recuperação adequada, o treinamento de velocidade não deve ser realizado antes de 72 horas após o treinamento de esforço máximo.
O volume de trabalho nos exercícios dinâmicos se deve aos dados do Prilepin, onde na intensidade de 50% devemos focar em 24 repetições. Por outro lado, deve-se levar em consideração o tempo sob tensão (desde o momento em que o implemento é retirado dos racks até a finalização do levantamento) ao realizar tentativas competitivas. Empiricamente, Simmons chegou à conclusão de que ao mesmo tempo você pode fazer dois movimentos de alta velocidade no agachamento e três no supino. Com base nisso, o treinamento dinâmico do agachamento consiste em 12 séries de 2 repetições, e o supino consiste em 8 séries de 3 repetições.
A duração das pausas entre as séries é extremamente importante: não deve ultrapassar 1 minuto, porque, por um lado, precisamos carregar as fibras rápidas e, por outro lado, precisamos forçar seu número máximo para começar a trabalhar (o corpo terá que ativar unidades motoras adicionais devido ao fato de que as fibras já em funcionamento não têm tempo para se recuperar). De tempos em tempos, vários tipos de saltos e outros exercícios pliométricos podem ser incluídos no plano para desenvolver força explosiva.
Exercícios para Max Squat / Deadlift Day
Exercício de esforço máximo:
– Agachamento Zercher para 1 repetição
– Hack Squat 5-8 reps (você também pode fazer como exercício especial, mas com um peso mais leve para 15-20 reps);
– Deadlift em bloco em postura não competitiva por 1 repetição (se realizado por 2-3 semanas seguidas, reduza a altura do bloco a cada semana);
– Deadlift Déficit;
– Agachamento com carga na cintura de 3 a 5 repetições (também pode ser feito como exercício especial, mas com peso mais leve de 15 a 20 repetições);
– Buenos dias;
– Bom dia + Agachamento;
– Sentado Bom dia;
– Bom dia do Anderson;
– Hiperextensão;
-Puxar limpo;
-Meio Agachamento
10-14 dias antes das competições, reduza os pesos nos movimentos principais, mas deixe (e às vezes aumente) o número de exercícios adicionais.
Exercícios especiais:
– Bom dia (menos fundo para o agachamento, mais fundo para o levantamento terra);
– Agachamento Zercher;
– Lunges e agachamentos búlgaros;
– Variações de tração da máquina;
– Hiperextensões padrão e reversa;
– Variações do levantamento terra romeno;
– Flexões de perna e variações de glúteos.
Exercícios Adicionais:
– Inclinações do core com halteres ou máquina;
– Levantamento terra de um braço (barra lateral);
– Rotações de minas terrestres;
– Variações do ABS;
– Hiperextensão reversa;
Exercícios para o dia do supino máximo:
Exercícios de esforço máximo:
– Supino pausado no solo por 1 rep;
– Supino pausado para 1 repetição;
– Bloqueios com pegada estreita para 1 rep;
– Supino inclinado com pegada estreita (executa-se uma única e após no máximo 5 repetições);
– Sentado (de racks na altura do queixo) para 1 repetição;
– O desenvolvimento com halteres (no chão, inclinado para baixo e de cabeça para baixo, sentado, deitado) é realizado por 10 a 20 repetições até a falha;
– Flexões também até a falha;
– Supinos largos são executados em um recorde de 6 repetições;
– Mergulhos parciais para 3-8 repetições.
Exercícios especiais:
-Prensa de chão;
-Variações da imprensa francesa;
– Supino reto com pegada estreita;
-Variações de extensão de tríceps;
-Variações de flexão;
Exercícios Adicionais:
Exercícios de Lat:
-Remada Horizontal;
– Elevações;
– Remada inclinada com halteres ou barra;
– Lat pulldown;
Deltoides e parte superior das costas:
– Puxada de queixo com halteres;
– Imprensa Bradford;
– Moscas com halteres;
– Elevação frontal pausada com halteres;
– Desenvolvimento com halteres com uma/duas mãos.
Exercícios para Speed Squat / Deadlift Day
Exercício de Força Dinâmica
– Agachamento caixa (no ou ligeiramente abaixo do paralelo). O peso aqui aumenta em uma onda que pode durar de 3 a 5 semanas. À medida que o peso aumenta, o volume pode ser reduzido. Por exemplo, 12 séries de 2 vezes nas primeiras 3 semanas (50, 52,5 e 55%) e 10 x 2 nas últimas 2 semanas.
Uma vez a cada 2-3 semanas, em vez de Squats, você pode realizar Speed Deadlifts em 6-8 séries, 1 repetição em cerca de 50-70% do RM.
Exercícios especiais:
Aqui, em 3-6 séries de 5-8 repetições, é usado um movimento que carrega os isquiotibiais (veja a lista no dia do agachamento máximo).
Exercícios Adicionais:
Um a dois exercícios abdominais para 3-5 séries de 6-12 repetições (veja a lista no dia de agachamento máximo).
Um movimento na parte inferior das costas.
Exercícios para o Speed Press Day:
Exercício de Força Dinâmica:
– Supino rápido sem pausa;
– Supino Speed com elásticos;
– Supino em alta velocidade dos limitadores do power rack com pausa;
– Speed press com barra curva;
– Pressione do chão com uma pausa;
– Supino inclinado e declinado. Elásticos são bem-vindos;
– Versão leve do supino. Os elásticos são fixados em uma ponta na barra, e na outra ponta nas travessas superiores do power rack, facilitando o peso da barra localizada no peito. À medida que você pressiona, a força de tensão das bandas enfraquece e o projétil fica cada vez mais pesado. Cadeias também podem ser adicionadas.
– Imprensa balística. Abaixamos a barra rapidamente, quase a deixamos cair e, tentando anular o tempo de seu atraso estático, apertamos o mais rápido possível. Não tocamos no peito. Não é recomendado pressionar neste modo em dias de esforço máximo.
O peso é constante de semana para semana. A largura da pegada muda em cada série dentro das marcas no pescoço (81 cm). Em 10% das séries ao longo do ciclo, adicione peso periodicamente (10-15 kg) e verifique se a velocidade está diminuindo (se sim, da próxima vez você precisa adicionar menos).
Exercícios especiais:
Movimento de tríceps com alta intensidade 2-3 séries de 2-8 repetições (veja a lista no dia da pressão máxima).
Exercícios adicionais
Lats, delts, talvez tríceps. Todos os movimentos em 3-5 séries de 8-15 repetições (veja a lista no dia máximo de supino)
O Método Conjugado Funciona?
o programa de treinamento conjugado oferece inúmeras vantagens em termos de força absoluta, que é o objetivo principal do programa. Embora você ainda possa sentir algumas dessas vantagens, não se destina a ajudá-lo a perder peso ou melhorar sua forma física ou saúde. O principal objetivo do programa de treinamento é aumentar a força.
A dieta e o estilo de vida ajudam a ver os resultados?
Para obter todos os benefícios do programa de treino conjugadotente seguir estas recomendações dietéticas e de estilo de vida.
Dieta
Siga um plano de nutrição balanceado que garanta que você obtenha calorias suficientes para atingir seus objetivos de exercício. Coloque proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em sua refeição. Coma menos alimentos fritos, altamente processados ou cheios de açúcar. Limite ou evite bebidas alcoólicas, carbonatadas e açucaradas.
Estilo de vida
É crucial ter um estilo de vida saudável, além de comer uma dieta equilibrada e fazer exercícios com frequência. Mesmo que você esteja motivado a ir até o limite, é crucial prestar atenção ao corpo e ao organismo e parar se sentir algum desconforto, exaustão ou enjôo.
Dê a si mesmo tempo livre suficiente para que você possa se recuperar e relaxar. Certifique-se de obter até 7-9 horas de sono, se possível. Evite o overtraining, que pode deixá-lo estressado e possivelmente causar esgotamento. Encontre tempo para se envolver em atividades agradáveis. Massagem, prática de respiração, meditação ou outros exercícios calmantes podem ajudá-lo a reduzir o estresse.
Conclusão
Atletas, levantadores de peso e fisiculturistas que desejam aumentar sua força e massa muscular podem considerar o protocolo conjugado. As modificações neste programa de exercícios oferecem inúmeras oportunidades para tornar seu treino envolvente e único. Você pode superar suas restrições e melhorar seu desempenho exercitando-se em diferentes partes do corpo e concentrando-se nas regiões mais fracas. Mantenha-se consistente em sua prática, mantenha os olhos em seus objetivos e esforce-se para crescer.