As passadas de corrida são uma ferramenta simples, mas eficaz, para melhorar sua forma de correr e torná-lo um corredor mais eficiente. Eles são amados pelos treinadores por esse motivo e você frequentemente os encontrará prescritos em nossos planos de treinamento. Mas o que são e como fazê-los?
O que são passos de corrida?
Confusamente, você também verá passos de corrida referidos como ‘pick-ups’ e ‘strider’, mas todos os três são essencialmente a mesma coisa. São rajadas curtas de corrida mais rápida em que você se concentra em correr com boa forma. Eles não são sprints completos – eles são mais como 85-90% do seu esforço máximo e por apenas 60 a 100 metros.
As passadas são uma oportunidade para o seu corpo aprender novos padrões de movimento que, com o tempo, serão incorporados à sua corrida diária.
Eles podem ser usados por corredores de todos os níveis. Os corredores de elite gastam muito tempo dando passos largos junto com exercícios de corrida para melhorar sua forma, mas os corredores iniciantes também podem se beneficiar de fazê-los, pois são um bom primeiro passo para adicionar sessões de treinamento intervalado à sua corrida.
Como fazer passos de corrida
Encontre um trecho de terreno livre de cruzamentos ou obstáculos, com cerca de 60-100m de comprimento. Você não vai correr a toda velocidade, as passadas são para correr forte com boa forma e mais rápido do que o seu ritmo normal, mas não correr.
Nos primeiros 15m, acelere suavemente e corra forte por 30m. Em seguida, desacelere gradualmente até o fim. Descanse 30 segundos, depois vire e repita por 4-6 repetições. Lembre-se, isso não é correr, é correr forte e você deve atingir o máximo de 90% de sua velocidade máxima.
Boa forma
A principal coisa ao dar passos largos é se concentrar em uma boa forma de corrida. Pense em apenas um elemento de boa forma em cada repetição:
- Pense em correr alto como se tivesse um balão saindo do topo de sua cabeça puxando você para cima.
- Relaxe os ombros e levante o peito.
- Bombeie os braços concentrando-se em direcionar os cotovelos para trás.
- Dirija em cada passada imaginando que você está em uma esteira sem força e empurrando o cinto para trás com o pé.
Quando fazer passos de corrida
Você deve certificar-se de que seu corpo está devidamente aquecido antes de dar passos largos, mas há muitas vezes em que você pode adicioná-los à sua semana. Os passos largos podem ser adicionados ao final de uma corrida fácil para acordar um pouco as pernas. Você pode fazê-los após um aquecimento, mas antes de uma sessão de intervalo, ou pode incluí-los no dia da corrida depois de fazer um aquecimento pré-corrida.