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Correr no inverno pode apresentar desafios específicos: neve espessa, chuva fria, temperaturas frias e gelo negro indutor de destruição. Aqui estão algumas coisas a considerar quando você estiver olhando pela janela, certifique-se de engolir e sair ou acompanhar seu último programa da Netflix na esteira.
Correr na neve e no gelo aumenta o risco de lesões
Como fisioterapeuta que trabalha com muitos corredores e triatletas, vejo mais corredores nos meses de inverno com lesões traumáticas devido a escorregões e quedas. Isso pode ser devido à superfície escorregadia que a neve e o gelo trazem, e também a superfície irregular da neve espessa. As lesões resultantes variam de lesões ligamentares, como entorses de tornozelo, a distensões musculares e fraturas ósseas.
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Não existe tempo ruim, apenas roupas ruins
A coisa mais importante a considerar ao correr no inverno é o que vestir – mesmo que isso signifique levar 20 minutos extras apenas para se preparar para a corrida. Ter roupas de inverno apropriadas faz toda a diferença para garantir que sua cabeça, rosto, mãos e pés fiquem secos e aquecidos. Para evitar correr com os pés molhados e dormentes, muitas marcas de calçados têm opções Gore-Tex que ajudam a manter os pés secos.
Devo adicionar tração extra aos meus tênis de corrida?
Quando a neve começa a se acumular, ou quando você está preocupado com manchas de gelo, é melhor adicionar algum tipo de tração aos seus sapatos. Isso inclui a adição de um dispositivo de trava de tração que se encaixa na parte inferior do sapato. Esses dispositivos podem ter bobinas, pontas ou uma combinação de ambos que o ajudarão a ganhar tração. Você também pode optar por dedicar um par de sapatos para corrida de inverno e fazer pequenos orifícios para parafusos na sola dos sapatos. Faça sua pesquisa sobre isso, pois você precisa ter os sapatos apropriados e o comprimento do parafuso para que funcione.
Existem vantagens e desvantagens em ambos os sistemas e pode ser uma questão de tentar diferentes opções para ver o que é melhor para você. Não gosto do peso adicional e do desajeitado que o dispositivo de tração traz. Os picos adicionam peso mínimo e não parecem muito diferentes de correr com seu tênis normal.
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Sua mecânica de corrida mudará ao correr no inverno
Ao correr em superfícies planas e escorregadias, você descobrirá que aumentar sua cadência (taxa de passos) ajudará a melhorar sua estabilidade e reduzir o risco de escorregões e quedas. Sua cadência é uma medida do número de passos que você dá em um minuto. Ao aumentar ligeiramente a cadência, o comprimento da passada diminuirá, o que o ajudará a pousar mais perto do centro de massa e reduzirá o risco de o pé escorregar por baixo de você. Isso é especialmente verdadeiro ao correr em dispositivos de travamento de tração.
Além disso, você usará músculos diferentes ao correr sobre neve/gelo, e o estresse em seu corpo pode mudar um pouco. É comparável a um corredor que só corre na calçada indo e fazendo uma corrida em trilha. Você pode inicialmente sentir dores nos músculos que não sentia há algum tempo. Isso não é necessariamente uma coisa ruim e pode ajudar a lidar com áreas mais fracas, mas monitore quaisquer dores / imperfeições, especialmente se forem consistentes com uma área do corpo e estiverem piorando.
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Devo me preocupar com quilometragem e ritmo nas corridas de inverno?
Correr no inverno diminuirá seu ritmo, mas não há nenhuma conversão específica para determinar quantos quilômetros percorridos na neve/gelo equivalem a quilômetros em clima favorável, porque isso varia de pessoa para pessoa e até mesmo de acordo com as condições. Se você está preocupado com o número de milhares que precisa correr na neve, eu mudaria seu foco para correr com base no tempo. Se uma corrida de 10 milhas normalmente leva 80 minutos em clima favorável, então corra 80 minutos na neve, mesmo que isso signifique que você está fazendo menos quilometragem. Além disso, se você achar que os elementos estão diminuindo significativamente sua velocidade, não se preocupe com seu ritmo. Em vez disso, diminua sua frequência cardíaca ou classificação de esforço percebido (RPE).
Espero que isso ajude na sua decisão de sair ou não em sua próxima corrida de inverno. Com o equipamento adequado, além de mudar sua mentalidade para abraçar os elementos, duvido que você se arrependa de correr ao ar livre no inverno.
Hannah DePaul é fisioterapeuta esportiva certificada na Adams Sports Medicine & Physical Therapy, onde se especializou no tratamento de atletas de resistência. Hannah é uma ávida triatleta e duas vezes finalista do Ironman World Championship.