Graças aos novos recursos inovadores em muitos relógios de corrida, nunca foi tão fácil correr pela frequência cardíaca e usá-la para melhorar seu desempenho.
O treinamento de frequência cardíaca pode ajudá-lo a entender por que a corrida de ontem foi mais difícil do que deveria e pode ajudá-lo a controlar seu ritmo durante corridas longas e corridas de resistência.
Por que sua frequência cardíaca pode ser alta em corridas fáceis?
Se você pesquisou as zonas de frequência cardíaca e as utilizou no treinamento, saberá que 80% de suas corridas de treinamento devem ser feitas com uma frequência cardíaca baixa. Ou seja, essas são suas ‘corridas fáceis’ nas quais você pode facilmente manter uma conversa.
Mas e se você frequentemente descobrir que sua frequência cardíaca é mais alta do que deveria em corridas fáceis? “A frequência cardíaca reflete o esforço que alguém está colocando nessa atividade específica”, explica Lewis. “Portanto, se a frequência cardíaca estiver alta, isso sugere que a atividade está sendo realizada em maior intensidade.”
Isso pode parecer auto-explicativo, mas às vezes sua frequência cardíaca e seu ritmo não coincidem da maneira que você esperaria. “Se você observar uma frequência cardíaca elevada, isso sugere que você está correndo muito rápido”, explica Lewis.
Esta é uma das muitas razões pelas quais correr para a frequência cardíaca é tão importante. Concentre-se em suas zonas de frequência cardíaca, em vez do ritmo que você acha que deveria ser capaz de atingir. Deixe seu ego ir e diminua esse ritmo. Caminhar por alguns – ou mesmo todos – de sua corrida, pode ser o que você precisa.
Se você achar que sua frequência cardíaca costuma ser mais alta do que deveria, isso pode ser um sinal de overtraining. Se isso acontecer, é hora de dar um passo para trás e reavaliar sua carga de treinamento.
É sempre melhor ter uma frequência cardíaca mais baixa ao correr?
Em geral, quanto menor a frequência cardíaca, mais fácil será a corrida. Se você conseguir correr mais rápido com uma frequência cardíaca mais baixa, isso pode ser um indicador de um nível de condicionamento físico mais alto.
Correr com uma frequência cardíaca mais baixa e manter a maior parte de seus treinos nessa zona ‘fácil’ traz inúmeros benefícios. “Ajuda a construir sua base aeróbica e apresenta menor risco do que corridas de alta intensidade”, explica Lewis. Isso significa que você pode ficar mais em forma e continuar treinando sem lesões.
Além disso, construir uma base estável usando corridas fáceis pode ajudá-lo a quebrar seus PBs. Isso ocorre porque seu condicionamento físico aumentará constantemente e você poderá correr mais rápido por mais tempo.
“Alguns corredores têm a tendência de pensar que ‘quanto mais difícil, melhor’, mas nem sempre é esse o caso”, diz Lewis. “Muito treinamento de alta intensidade pode levar a lesões e esgotamento, e é por isso que a corrida com frequência cardíaca mais baixa é considerada uma opção melhor.”
No entanto, isso não quer dizer que toda a sua corrida deva ser feita com uma frequência cardíaca mais baixa. “Como treinador, gosto de ver uma variedade de dados de frequência cardíaca quando se trata de analisar o treinamento”, diz Lewis. “Um bom plano de treinamento dará aos corredores a chance de variar a intensidade do treinamento que fazem, e isso permitirá que treinem em diferentes zonas de frequência cardíaca.”
Como correr com uma frequência cardíaca mais baixa
Então, como exatamente você consegue correr com uma frequência cardíaca mais baixa? “Desacelerar!” é o principal conselho de Lewis. “Os treinadores descobrem que muitos corredores correm rápido demais, o que, por sua vez, eleva a frequência cardíaca.”
Ao manter seu treinamento consistente, seu condicionamento físico melhorará constantemente. Você descobrirá que o ritmo que o fazia ficar sem fôlego algumas semanas atrás agora parece mais fácil, e isso ocorre porque sua frequência cardíaca agora está mais baixa.
“Uma ótima maneira de manter a frequência cardíaca mais baixa, principalmente para corredores que estão apenas começando ou que estão desenvolvendo condicionamento físico, é adaptar uma estratégia de corrida/caminhada”, explica Lewis. “Isso envolve uma corrida fácil por um determinado período de tempo e depois uma caminhada no final desse período.”
Veja este exemplo. Você pode correr por 5 minutos e caminhar por 1 minuto, e repetir isso por um total de 30 minutos. Isso ajuda a parar o aumento da frequência cardíaca e permite que ela caia lentamente durante as seções de caminhada. Isso resultará em uma frequência cardíaca média mais baixa no final do treino.
“Esta é uma ótima maneira de as pessoas progredirem em sua corrida antes de tentar correr continuamente, o que pode ser excessivamente exigente”, explica Lewis.
Para corredores mais avançados, Lewis enfatiza que você deve sempre manter suas corridas fáceis.
“Use o teste de fala para ajudá-lo a decidir se uma corrida é fácil”, diz ele. “Durante uma corrida fácil, você deve conseguir conversar com a pessoa ao seu lado. Se você estiver correndo sozinho, tente falar em voz alta ou até cantar um pouco sozinho!”
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