Seja qual for o seu objetivo de tempo para a sua próxima corrida – se você deseja correr uma maratona sub-4 pela primeira vez, obter um tempo bom para a maratona de Londres ou completar sua primeira maratona em menos de 6 horas, a chave para atingir seu objetivo é calcule o seu ritmo de maratona.
O que é um ritmo de meta de maratona?
Você pode descobrir que seu plano de treinamento de maratona inclui ‘GMP’ ou ‘meta de ritmo de maratona’. Este é simplesmente o ritmo que você precisará correr para atingir sua meta de tempo no dia da corrida, mas seu plano de treinamento está pedindo que você o pratique nos treinos.
Se você é um corredor que trabalha em milhas, seu ritmo-alvo será minutos por milha, enquanto aqueles que preferem quilômetros calcularão seus minutos por quilômetro.
Seu objetivo de ritmo de maratona pode parecer muito fácil quando você está correndo por um tempo de corrida de cinco milhas em treinamento, mas ainda é importante praticá-lo. Correr no ritmo ideal da maratona ajuda você a ter uma noção do ritmo, de modo que é mais fácil manter uma velocidade constante sem ter que verificar muito o relógio e ensina seu corpo a correr com mais eficiência nesse ritmo.
Como calcular o ritmo da maratona
Antes de decidir sobre seu ritmo objetivo, você precisa primeiro escolher seu tempo alvo. Você pode estar procurando executar um PB ou atingir uma determinada meta de tempo, ou talvez queira se qualificar para uma corrida. Seja qual for o seu objetivo, certifique-se de que é realista com base na sua condição física atual e que você não está se vendendo por pouco ao mirar muito baixo.
Depois de definir sua meta de tempo para a maratona, você precisará dividi-la em minutos por milha ou minutos por quilômetro de ritmo. Listamos alguns dos tempos-alvo populares abaixo ou você pode usar uma calculadora de ritmo.
Como acelerar uma maratona
A melhor maneira de acompanhar uma maratona é buscar divisões uniformes. Você pode ouvir alguns corredores falarem sobre a execução de uma ‘divisão negativa’. Isso significa começar mais devagar e gradualmente ficar mais rápido. Embora as elites possam usar essa tática, é difícil para a maioria dos corredores.
Muitos corredores irão, de fato, começar muito rápido porque a emoção do dia da corrida e a multidão os puxam, então não se surpreenda se sua primeira milha (ou KM) for mais rápida do que seu ritmo alvo, apenas tente relaxar depois disso.
Se você está participando de uma grande corrida com muitos outros corredores, pode achar difícil entrar no seu ritmo na primeira milha e acabar indo mais devagar do que o ritmo ideal. Se isso acontecer, não entre em pânico. Você tem o resto da corrida para recuperar os segundos perdidos, então não tente recuperá-los na próxima milha.
Se a sua corrida envolve subidas, ajuste o seu ritmo para elas de modo que você vá mais devagar do que o ritmo ideal nas subidas e mais rápido nas descidas. Para corridas particularmente em subidas, pode ser melhor mudar o relógio para mostrar ‘ritmo médio’ em vez de ritmo atual.