Como afunilar para uma maratona
Aqui está o nosso guia especializado semana a semana sobre como afunilar para uma maratona.
Três semanas antes do dia da corrida
Treinamento
Sua última corrida realmente longa será três semanas antes de sua corrida e, em seguida, seu afunilamento começa. Tente correr o último longão no mesmo horário de início da maratona. Pratique acordar cedo, fazer sua nutrição no dia da corrida e usar seu kit de corrida.
Nutrição
Certifique-se de alimentar sua recuperação do último longão. Neste ponto, continue seguindo a mesma nutrição de treinamento de maratona que você tem feito nos últimos meses.
bem-estar
Dê uma olhada em seu plano de treinamento e reflita sobre sua conquista. Você correu muitos quilômetros e há muito do que se orgulhar! Aconteça o que acontecer no dia da corrida, este é um momento para desfrutar.
Duas semanas antes do dia da corrida
Treinamento
Reduza seu treinamento para 50 a 75 por cento do seu total normal. Nosso corpo gosta de rotina, então procure manter sua rotina de treinos. O longão desta semana não deve durar mais de duas horas, com um segmento em ritmo de maratona de 30 a 45 minutos.
Nutrição
Só porque você não está treinando tanto, isso não significa que você deva abandonar todas as boas orientações nutricionais que vem seguindo. A partir de agora, você estará reabastecendo seus estoques de glicogênio para a grande corrida. Não se deixe passar fome e coma snacks de hidratos de carbono complexos de qualidade.
bem-estar
O sono é muito importante para sua saúde mental e física antes de uma corrida. Tente não dormir tarde e procure ter 30 a 60 minutos extras de sono de boa qualidade por noite.
Fisicamente você deve começar a se sentir bem, devido a mais descanso e um pouco menos de treinamento. Agora também é um ótimo momento para fazer uma massagem esportiva para verificar os músculos tensos.
Finalize seus planos para o dia da corrida para ajudá-lo a se sentir calmo e no controle. Confirme a acomodação no hotel e transporte para o início, planeje onde você vai comer na noite anterior e o que vai precisar para o café da manhã no dia da corrida.
Uma semana antes do dia da corrida
Treinamento
Reduza seu treinamento para apenas corridas leves, não mais que 30 minutos. Se você estiver se sentindo energizado, pode adicionar alguns passos.
Como você não está treinando tanto quanto o normal, pode se sentir um pouco lento ao correr. Não se preocupe – muitos de nós nos sentimos assim! Seu corpo agora está inteligentemente começando a economizar energia para o desafio da maratona.
Nutrição
Esta semana é importante obter carboidratos suficientes. Atenha-se à sua dieta normal, mas certifique-se de que todas as refeições incluam carboidratos de boa qualidade. A hidratação é mais importante do que o normal, então beba muita água regularmente.
bem-estar
Continue dormindo bem, mas também veja se você pode descansar em outras áreas de sua vida esta semana. Reduza qualquer estresse desnecessário e faça atividades que você goste para se manter relaxado. Embora você tenha muito mais tempo livre treinando menos, não o preencha com DIY!
Um dia antes da corrida
Treinamento
Certifique-se de ter um dia muito relaxado – fique o mais longe possível e reduza o estresse, se puder. Se você precisar ir a uma exposição de corrida, tente fazê-lo o mais cedo possível na semana para evitar os horários de pico.
Nutrição
Consuma carboidratos e faça várias pequenas refeições o dia todo. Talvez até retire gradualmente as proteínas de sua dieta a partir da hora do almoço e, em vez disso, consuma carboidratos extras. A proteína não vai te ajudar amanhã, mas o carboidrato sim. Tenha em mente quaisquer alimentos que possam desencadear trotes de corredor – e evite-os!
Novamente, você quer se manter hidratado – mas não exagere. Atenha-se à sua rotina habitual. E odiamos dizer isso, mas evite o álcool. Você pode comemorar na próxima semana, mas o álcool não vai ajudar amanhã e pode deixá-lo desidratado e com menos chances de dormir bem.
bem-estar
Os nervos podem impedi-lo de dormir bem esta noite, mas não se preocupe. Um sono de qualidade no início da semana será a chave para o sucesso.