A hidratação é algo que muitos corredores erram durante a maratona, especialmente quando temos um dia muito quente em abril e o dia da corrida é muito mais quente do que a maioria dos treinos longos que fizemos durante os meses de inverno!
A melhor coisa que você pode fazer na preparação para a maratona (além da redução gradual e da carga de carboidratos!) É certificar-se de que está se hidratando bem durante a semana da corrida.
Para a maioria das mulheres, nossas necessidades diárias de hidratação são de cerca de 2,7 litros por dia (20% dos quais normalmente alcançamos por meio da ingestão de alimentos). Durante a semana da corrida, normalmente aspiro cerca de 2,5L de líquidos por dia, através de uma combinação de água, suco (carboidratos!), Café/chá, bebidas com carboidratos e bebidas com eletrólitos. Não esqueça de levar uma garrafinha recarregável para beber na feira!!
Por que é importante se hidratar durante a corrida?
- prevenir a desidratação
- ajudar na absorção de carboidratos
A desidratação pode não apenas afetar nossa saúde geral e bem-estar durante a corrida, mas também afetar negativamente o desempenho. Ficar desidratado reduz o volume de sangue, aumenta a frequência cardíaca, reduz o fluxo sanguíneo gastrointestinal, aumenta a temperatura central e aumenta a taxa de uso de glicogênio muscular.
Quais são os sinais/sintomas de desidratação?
- náusea
- fadiga
- corredores de barriga
- cólicas
- aumento dos níveis de esforço percebido
Quanto líquido você deve beber durante a maratona?
Sua taxa de suor é quanto líquido você perde por hora durante o treinamento. Isso pode variar de pessoa para pessoa, bem como com base no clima/intensidade do treino, etc. As taxas médias de suor são de 500ml a 2500ml por hora!
taxa de suor
Você pode calcular sua taxa de suor pesando-se nu antes de uma hora de corrida (certifique-se de ir ao banheiro primeiro!). Idealmente, você faria isso em um horário do dia em que as temperaturas/condições sejam semelhantes às do dia da corrida. Se você beber alguma coisa antes de correr após a pesagem, certifique-se de documentar exatamente quanto em ml. Corra por 60 minutos (ou 30 minutos e o dobro), depois pese nu!
Pegue seu peso pré-exercício, subtraia seu peso pós-exercício = peso perdido em gramas por hora de exercício. Não se esqueça de subtrair qualquer líquido ingerido após a pesagem. 1g = 1ml. Portanto, se você perder 500g por hora, sua taxa de suor será de 500m/h.
A boa notícia é que, durante a corrida, você deve buscar uma reposição de suor “igual por igual”, pois estará começando hidratado e capaz de reabastecer após a corrida.
Para a maioria das pessoas, beber até a sede, avaliar como você se sente e ajustar com base nas condições do dia da corrida deve ser suficiente. Com o objetivo de beber 300ml – 600ml por hora para uma corrida com duração superior a 60 minutos.
Para blusas muito pesadas ou temperaturas muito quentes, você pode querer aumentar para mais de 700ml – 1L/h (a taxa máxima de absorção de fluido).
Você é um suéter salgado?
Você termina uma corrida com manchas de sal no rosto e nas roupas? Ou sofre com cólicas, dores de cabeça depois de uma longa corrida/corrida? O sal arde nos olhos?
O sódio é o eletrólito perdido em maior quantidade quando suamos, entre 200 e 2000mg de sódio por litro de suor dependendo da pessoa!
Na semana passada, fui convidado para o laboratório Porsche Human Performance em Silverstone para fazer alguns testes por sua equipe especializada, graças ao Precision Fuel and Hydration. Embora eu infelizmente não tenha visto nenhum dos pilotos de F1 pelos quais tenho uma queda assustadora, aprendi muito.
Aparentemente, sou classificado como um suéter salgado! Costumo ter uma crosta de sal no rosto, mas nunca nas roupas, então imaginei que era meio salgado!
Você pode reservar para fazer um teste de suor em um dos 45 centros em todo o Reino Unido (sem corrida ou câmaras de calor envolvidas!), Ou para um teste mais rápido e um pouco mais genérico, experimente o Precision Fuel and Hydration online Fuel and Hydration Planner aqui.
Quanto você deve beber na manhã do dia da corrida?
Não tente beber água para compensar na manhã da corrida, você quer entrar no dia bem hidratado!
Na manhã da corrida, tente tomar uma bebida eletrolítica de 500ml cerca de 2 horas antes da corrida. O ideal é que você termine pelo menos 45 minutos antes do início da corrida.
Como suéter salgado, fui aconselhado a tomar um comprimido Precision Hydration 1500 contendo 750mg de sódio ou um sachê de PH 1500 com 750mg de sódio e 15g de carboidratos, dissolvido em 500ml. Eu também bebia sua bebida típica no café da manhã – para mim, isso seria um café (para ajudar a fazer as coisas andarem!) E um pouco de água para ajudar meu bagel antes da corrida a descer. Eu levaria a bebida eletrolítica comigo para beber no caminho para a linha de partida.
Eu também levaria uma bebida eletrolítica para sua sacola para beber depois de terminar e antes de você ficar preso em qualquer uma das bebidas comemorativas pós-corrida!
O que significa pré-carregamento/hiperhidratação?
O objetivo do pré-carregamento ou hiperhidratação é manter o sódio e os líquidos na noite anterior a uma corrida ou sessão de treinamento intenso para amortecer as perdas de suor. Embora não seja definitivo, há fortes evidências de que ingerir sódio adicional com líquidos antes de começar a suar pode promover maior retenção aguda de líquidos e melhor desempenho de resistência, especialmente quando está quente.
Você pode fazer isso com bebidas eletrolíticas com alto teor de sódio, alimentos ou adicionando sal à sua dieta. Para aqueles nos EUA, Skratchlabs tem uma bebida eletrolítica com alto teor de sódio (aparentemente eles não têm permissão para vendê-la no Reino Unido!) Para uma opção britânica, experimente as pastilhas ou sachês Precision Fuel and Hydration 1500. Salgado. Os suéteres podem se beneficiar de ter um desses na noite anterior à corrida, ou grande corrida de treinamento, bem como na manhã de. Como alternativa, tome 2 ou 3 das bebidas eletrolíticas de sódio padrão.
Você também pode hiperidratar escolhendo opções de alimentos salgados como parte de sua carga de carboidratos, por exemplo, pretzels, bagels ou adicionando sal ou molho de soja aos seus alimentos.
Você pode superhidratar?
A resposta simples… sim.
Você pode beber muita água antes da corrida e durante o evento, aumentando o risco de hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue). De fato, em um Ironman, 10% dos participantes apresentaram hiponatremia no início!
A chave para evitar isso é acertar a ingestão de sódio!
Melhores bebidas eletrolíticas
Suéteres salgados devem procurar um teor mais alto de sódio em suas opções de bebidas eletrolíticas – assim como géis/combustíveis, nem todas as bebidas eletrolíticas são criadas iguais. Como regra geral, a maioria dos corredores precisará ingerir entre 700-900mg de sódio por 1L de líquido, que pode vir de bebidas, géis/mascar ou pastilhas de sal, ou opções de alimentos reais (especialmente em ultras).
Eu sugiro procurar abas de eletrólitos com 200mg por 500mls. Eu pedi um teste de gosto de eletrólito, então fique de olho em breve!
nuun
Eu uso o Nuun há anos (e anos). Eu amo as opções de sabor e suas opções de comprimidos contendo vitaminas. Os sabores favoritos pessoais são Kona Cola, Melancia e Morango Limão. Contém 360mg de sódio por aba.
Combustível de precisão e hidratação
Eu recentemente tentei isso depois de ter sido recomendado as opções de força de diferença. Eles têm opções de 250mg/500ml, 500mg/500ml e 750mg/500ml em seu sabor neutro, bem como bebidas eletrolíticas com carboidratos adicionados para um bônus real!
Hidratação SRO
Eu realmente gosto dos sabores de limão e morango dessas guias. Eles parecem estar mais prontamente disponíveis do que muitas outras bebidas eletrolíticas (por exemplo, lojas Boots) e também são mais baratos por comprimido do que Nuun e PFH. O ORS Hydration tem 277mg de sódio por 500ml e o ORS Sport tem 260mg de sódio por 500ml.
Melhores Bebidas com Carboidratos
Meus favoritos pessoais (embora um teste de sabor mais completo seja definitivamente necessário);
vento de popa
Isso estava na minha bexiga de água durante a maior parte das minhas corridas de treinamento para a Maratona de Londres durante o verão. Eu adorava ter uma explosão extra de carboidratos na corrida (além de cafeína em alguns dos sabores). Gosto dos sabores Naked, Cola e Lemon. 50g de hidratos de carbono/200 kcals por saqueta de 54g.
Precision Fuel and Hydration 60g carb drink
Usei isso para carregar carboidratos antes da Maratona de Chicago. Contendo 30g de carboidratos e 500mg de sódio por 500ml, esta é uma adição muito fácil à sua estratégia de carga de carboidratos e também pode ser consumida na manhã da corrida! Adoro que o sabor seja realmente neutro (como todos os seus produtos).
Maurten 320
O favorito dos maratonistas, com quase 80g de carboidratos em cada sachê, esta é uma ótima opção para quem luta para comer carboidratos suficientes na carga de carboidratos pré-corrida. 80g de carboidratos, 500mg de sódio por 500mls. Eu pessoalmente não experimentei as bebidas Maurten, mas conheço muitos corredores que as adoram.
Há uma grande variedade de opções de bebidas com carboidratos disponíveis e, assim como os géis, pode ser uma tentativa e erro para saber se você gosta do sabor. Acho Xmiles um bom lugar para começar sua pesquisa ou dar uma olhada na exposição de corrida. Você também pode fazer o seu próprio misturando água com suco de laranja e uma pitada de sal.
Como transportar seu fluido no dia da corrida
Isso dependerá do que você treinou, do que é permitido no percurso da corrida e de quais provisões estão disponíveis no percurso.
Para a Maratona de Londres, com garrafas de água quase a cada milha, nunca corri com uma mochila de hidratação. No entanto, usei um em Berlim, Paris e Tóquio (antes de serem banidos!). Uma boa opção seria levar um handheld com você cheio de bebida carboidrato para beber nas primeiras 4-6 milhas, depois entregá-lo a um espectador ou jogá-lo em uma lixeira do posto de socorro e mudar para as estações de hidratação no curso. Como alternativa, você pode fazer com que seus espectadores entreguem garrafas pré-misturadas quando você as vir.
Pessoalmente, gosto de caminhar pelas estações de água, especialmente se forem copos, para garantir que bebo o suficiente antes de correr novamente. Eu tento cronometrar meus géis com as estações de ajuda para aproveitar a água lá para lavar os géis!
Se você gosta de usar mochila de hidratação, pode usá-la na Maratona de Londres, além de ter muito espaço para carregar todo o seu combustível também! Se a sua corrida não permitir coletes de hidratação, planejar o que você fará no dia da corrida será uma parte importante do seu treinamento.
Que fluido está disponível no percurso da Maratona de Londres?
Existem estações de água Buxton fornecendo garrafas de água aproximadamente a cada milha a partir da milha 3 em diante. Lucozade Sport é fornecido em copos nas milhas 9, 15, 21 e 24.
O que você deve beber depois da corrida?
Idealmente, você levará uma bebida eletrolítica em sua bolsa para beber depois de terminar para repor o sódio e os líquidos. Você também quer uma mistura de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação pós-corrida, embora a essa altura você prefira apreciá-los na forma de comida em vez de uma bebida de recuperação. Para aqueles que lutam para comer após a corrida, pode valer a pena trazer uma mistura de shake de recuperação com você para saborear!
Qualquer outra dúvida sobre hidratação – deixe-me saber nos comentários ou me envie um DM no instagram!