Como a inibição neuromuscular afeta o desempenho da corrida – iRunFar

Os corredores geralmente acreditam que quando eles ou sua equipe médica descobrem um desequilíbrio de força, é devido à fraqueza. Ou seja, há um déficit dentro do músculo que requer aumento de força. E essa fraqueza é devida a déficits dentro do músculo, necessitando de crescimento do tamanho da fibra muscular (hipertrofia) ou do número total de fibras musculares (hiperplasia).

Esta é uma teoria particularmente curiosa para corredores saudáveis, especialmente se eles já foram altamente funcionais e não sofreram uma lesão grave diretamente no músculo em questão, o que causaria um déficit agudo de integridade ou quantidade de fibras.

Em vez disso, o início mais comum de fraqueza para os corredores é:

• Aguda – Ocorre repentinamente, embora sem lesão direta
• Insidioso – Ocorre sem qualquer mecanismo direto ou alteração no treinamento
• Unilateral—Afeta apenas um lado do corpo

Os músculos não perdem ou ganham radicalmente tamanho ou quantidade de fibras musculares, e um corredor não perderia força muscular unilateral simplesmente porque está fraco. Algo mais está acontecendo. E esse algo é chamado de inibição neuromuscular.

A inibição neuromuscular é um curto-circuito da conexão nervo-músculo, afetando a unidade nervosa motora, o músculo ou ambos. E há uma variedade de razões pelas quais essa inibição ocorre.

Mas antes de mergulhar nos tipos de inibição, é crucial apontar por que o reconhecimento da inibição é tão importante.

É a geladeira ou o fusível: a diferença entre fraqueza e inibição

Você entra na cozinha, procurando uma bebida ou um lanche fresco. Você abre a porta e a tragédia acontece. A luz não acende e o conteúdo parece morno. O que fazer?

Muitos podem instintivamente acreditar que a geladeira está quebrada. Se parássemos por aí, poderíamos estar inclinados a comprar imediatamente uma nova geladeira, instalá-la e reabastecer a comida estragada.

Problema resolvido, certo? Mas, como a maioria de nós é um pouco mais experiente com geladeiras – ou, talvez, menos rápido em gastar centenas de dólares -, consideramos outra possibilidade: um fusível queimado.

O fusível queimado é uma medida de segurança no circuito elétrico de nossa casa que evita a sobrecarga do sistema. Ao perceber o perigo, o fusível queima e todos os aparelhos que carregam aquela linha elétrica são desativados.

Deixar de reconhecer um fusível queimado, neste caso, seria um tremendo desperdício de dinheiro, tempo e esforço. Para nós, comprar uma geladeira novinha em folha e depois reabastecê-la completamente com alimentos frescos seria enfrentar a mesma frustração no próximo lanche. Se a linha elétrica estiver em perigo, voltaremos a ter comida morna.

No entanto, ao que parece, nós, como corredores, tendemos a nos envolver em tal loucura quando se trata de fortalecer a fraqueza. Uma abordagem melhor é reconhecer, restaurar e prevenir a inibição, sobre a qual falaremos no restante deste artigo.

Três tipos de inibição neuromuscular

Existem três tipos principais de inibição neuromuscular comumente observada em atletas saudáveis:

• inibição da dor
• Inibição proprioceptiva
• inibição de desuso

Vamos nos aprofundar em cada uma dessas formas agora.

inibição da dor

A dor aguda, com ou sem presença de inflamação, provoca uma desativação automática de grupos musculares.

Acredita-se que a inibição da dor é autopreservada: um sistema nervoso protege um joelho com lesão aguda, por exemplo, desligando o quadríceps. Sem essa inibição da dor, podemos continuar correndo pela selva e continuar a danificar a articulação lesionada. Isso é amplamente visto em cirurgias de joelho, onde não há nenhum dano ao músculo quadríceps, mas os músculos quadríceps tornam-se instantaneamente fracos por inibição.

Mas, como uma geladeira com apenas um fusível queimado brevemente, um músculo inibido não atrofiará a menos que essa inibição (e a dor que a conduz) seja sustentada e prolongada. A falha em restaurar a ativação muscular após a dor aguda ter diminuído pode, na verdade, levar à dor crônica.

No caso de um joelho que foi submetido a cirurgia, o papel do exercício imediato de reabilitação neuromuscular, portanto, é menos sobre aumentar a força do que devolver a força a um joelho reparado cirurgicamente o mais rápido possível.

A outra área do corpo que é comumente vista é na coluna lombar, com diminuição da ativação do músculo central lombar (multífidos) com dor lombar. Com o tempo, esse grupo muscular cronicamente inibido irá atrofiar.

Inibição Proprioceptiva

Esta é uma situação em que os grupos musculares circundantes são desativados se uma articulação ou sistema articular perder o movimento, ficar desalinhado ou perder sua eficiência natural.

A postura neutra resulta na ativação automática dos músculos centrais dos músculos anteriores (abdominais), posteriores (multifidi) e laterais (oblíquos). Por outro lado, como ímãs apontados apenas offline, o desalinhamento axial pode causar inibição imediata desses músculos centrais.

Pode parecer absurdo para os desinformados, ou mágico para aqueles que o veem ou sentem em primeira mão, mas diferenças imediatas de força ocorrem em diferentes alinhamentos. Isso é algo que frequentemente demonstro tanto na clínica quanto nos seminários de treinamento e medicina esportiva que conduzo. Mais clinicamente, é possível causar e, em seguida, restaurar fraqueza mensurável de braços e pernas com diferentes posições e movimentos da coluna vertebral.

A inibição proprioceptiva ocorre, portanto, quando os elementos proprioceptivos em torno dessas articulações percebem que os ossos adjacentes não estão alinhados de maneira ideal nem estabilizados para lidar com a carga. Mais uma vez, a teoria aqui é que o sistema nervoso – cauteloso com a tensão potencial na medula espinhal e nas raízes nervosas – inibe a musculatura dos membros para evitar sobrecarga e dano potencial a esses nervos vulneráveis.

Como tal, queixas comuns como “glúteos fracos” geralmente têm tanto a ver com amplitude de movimento e déficits de alinhamento na coluna, pelve e articulações do quadril quanto com o tamanho dos músculos.

Inibição por Desuso

Ao contrário dos dois anteriores, a inibição por desuso é mais influenciada localmente. Os grupos musculares ficarão inibidos se não forem carregados. Para usar um músculo de forma otimizada, é necessário que uma carga de força seja colocada sobre ele. A carga pode ser colocada em um músculo por meio de um alongamento da unidade miofascial (o músculo, seu tendão e a fáscia conectada) ou por meio de um torque, posicionando uma articulação ou músculo em linha, mas a uma distância distante do trabalho.

O exemplo conceitual mais fácil de ativação baseada em alongamento e torque é a articulação do quadril. Uma postura de articulação do quadril coloca o complexo do quadril atrás do nosso centro de massa. Assim, quando batemos no chão, a força sobe pela perna até o complexo do quadril – que é articulado para trás, com os glúteos alongados.

No entanto, os corredores sem qualquer articulação do quadril colocam quase nenhuma força no complexo do quadril. Uma pelve diretamente sob a força de aterrissagem não produz torque (já que o braço de alavanca é desprezível), nem há qualquer pré-alongamento para os próprios glúteos.

Assim, correr sem articulação do quadril tornará neuromuscularmente impossível disparar os glúteos. Eles estão desapontados. Então, como é o caso dos outros tipos, a inibição prolongada por desuso levará à atrofia.

Outras causas mais sinistras de inibição neuromuscular

As restantes causas de inibição também são geralmente agudas, mas causadas por patologia mais aguda e grave:

• Danos nos nervos — Trauma, compressão da medula espinhal ou da raiz nervosa (por exemplo, lesão de disco) ou neoplasia (tumor)
• AVC – patologia nervosa isquêmica ou hemorrágica

Corrigindo e Prevenindo a Inibição Neuromuscular

Seguindo a analogia do fusível queimado, simplesmente engajar-se em um programa de força para o músculo afetado dificilmente funciona em um estado inibido – a menos que a fonte original da inibição tenha sido resolvida. Uma geladeira nova com comida nova não esfria em uma tomada inibida. Da mesma forma, a musculatura central não dispara em torno de uma coluna desalinhada e um músculo quadríceps não fica mais forte em meio a um joelho dolorido e agudamente inchado.

Existem três chaves para melhorar a inibição.

1. Resolva a Dor

Evite a inibição da dor eliminando a fonte da dor. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, mas muitas vezes em casos de trauma agudo requer repouso adequado ou, em casos graves, reparo cirúrgico.

Em outros casos, pode ser necessário um tratamento regional multidimensional apropriado. Por exemplo, mobilização das regiões lombar, sacra e pélvica para aliviar a dor lombar e restaurar a ativação dos multífidos.

2. Restaurar o movimento total do tecido

Articulações rígidas – incluindo joelhos, quadris e coluna vertebral – inibem os músculos motores e estabilizadores ao seu redor. Restaurar a amplitude de movimento completa e equilibrada pode exigir uma variedade de estratégias, incluindo alongamento, mobilização articular ou manipulação. Uma vez em movimento, os músculos responsáveis ​​por proteger e mover essa articulação podem ser reativados de forma eficiente e sustentável por meio do exercício.

3. Otimize o alinhamento eficiente e o controle do motor

Uma vez que a dor é resolvida e o movimento restaurado, a chave para a ativação muscular sustentada é envolver o sistema – um determinado complexo articular como o quadril ou um sistema multi-ósseo como a coluna – com alinhamento ideal. Uma coluna empilhada e equilibrada com uma dobradiça do quadril cria envolvimento automático do núcleo e do glúteo.

Este é outro exemplo do ditado: “O melhor exercício é viver bem”. Alinhe e mova-se com eficiência, e os músculos ficarão ativados automaticamente e ficarão mais fortes.

Reforce a força reforçando a eficiência

Se queremos preservar e promover um sistema neuromuscular intacto e robusto, precisamos manter esse sistema elétrico:

• Seco – livre de inflamação úmida
• Livre de ferrugem — livre de “resistência” ao longo do cabo
• Alinhado — fios conectados corretamente

Uma vez alcançados esses objetivos, é hora de aplicar a força.

Na verdade, a melhor maneira de desenvolver mais tamanho e número de fibras musculares, reforçar o alinhamento e a eficiência do controle motor, manter a amplitude de movimento ideal e prevenir a dor é não apenas correr da maneira mais eficiente, mas também aplicar exercícios sem correr exercícios de força naquele alinhamento e postura eficientes.

Isso pode incluir exercícios de força específicos para corrida, como o agachamento dividido, mas pode envolver exercícios básicos de força com cargas pesadas, utilizando alinhamento da coluna vertebral e carga do quadril, como o levantamento terra.

Uma palavra final: Facilitando uma situação sonolenta

Mesmo depois que a dor é resolvida, o movimento restaurado e a eficiência otimizada, um grupo muscular ainda pode estar lento. É quando exercícios facilitadores específicos são úteis, principalmente para a musculatura do core.

Isso ocorre porque, quando os músculos do core são inibidos, o corpo recorre ao uso de músculos fásicos ou motores para se estabilizar. Na coluna, por exemplo, o reto abdominal (o músculo tanquinho) pode substituir um transverso abdominal inibido (um músculo profundo do núcleo). Ou no quadril, isquiotibiais e adutores podem substituir os músculos glúteos inibidos.

Os exercícios de facilitação funcionam usando suspensões prolongadas em padrões de movimento funcional. Novamente, sem dor e com movimento restaurado, esses padrões são mantidos por tempo suficiente para que os músculos fásicos de ação curta se cansem e para que o cérebro encontre e reative o núcleo.

Aqui estão alguns exemplos desses tipos de exercícios facilitadores:

Conclusão

Os músculos raramente perdem força sem um bom motivo, e esse motivo quase nunca é uma questão de tamanho ou número de fibras. Em vez disso, o sistema nervoso inibe os músculos por várias razões – e muitas vezes boas.

A chave para a força ideal e nosso desempenho ideal e sem dor, portanto, é identificar quais fatores causam inibição e aplicar estratégias eficazes para restaurá-la e preveni-la.

Chamada para comentários

• Você já experimentou inibição muscular por algum dos motivos descritos acima?
• O que ajudou você a disparar em todos os cilindros novamente?!