Como a conversa interna pode influenciar a adaptação a longo prazo

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Uma voz desencarnada ressoa lá de cima: O que você está pensando agora?

“Essa é uma pergunta estranha”, eu respondia à voz desencarnada. “Você sabe o que estou pensando, sentado aqui no meu computador. Estou pensando em escrever um artigo.”

O que você está realmente pensando?

Droga, voz desencarnada, obrigado pela terapia gratuita. Acho que… estou pensando em como um crítico vai perceber esse enquadramento narrativo cafona do artigo. Estou pensando em como é difícil começar a escrever em uma página em branco. Estou pensando em como posso evitar estragar tudo.

eu não posso te ouvir! Tenho muita dificuldade em ouvir pessoas que não acreditam em si mesmas. Suas palavras são lindas, um bisão estrondoso desfilando pelas planícies. POSSUI ESSE GAROTO DO BISON.

Você sabe o que? Você tem razão. Este vai ser um ótimo artigo! Vamos fazer isso!

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Essa batalha de conversa interna se desenrola quase toda semana quando me sento para escrever. A voz desencarnada na verdade tem algumas formas terrenas que me apoiam na luta semanal. Primeiro, é minha mãe, que elogia minha escrita desde que eu tinha quatro anos. Ela ainda me diz que sou um grande escritor depois de cada artigo, mesmo quando ela não entende as referências da cultura pop. Mais tarde, minha futura esposa Megan leu meu blog após nosso primeiro encontro e disse que adorou. Ela ainda edita todos os artigos, com uma mistura de “WTF?” perguntas e alegres “LOL”s. Esses dois me deram as ferramentas para superar meus pensamentos básicos: que minha escrita é um enorme saco encharcado de merda. Eles me ensinaram toneladas de trabalhos de conclusão de curso, mil postagens de blog, centenas de artigos e um livro. Eles me fizeram dizer que sou um escritor muito bom, e dizer isso, mesmo que eu ainda tenha que fingir essa autoconfiança às vezes.

Mas esse crescimento de longo prazo nunca teria acontecido sem milhões de palavras. E eu nunca teria chegado a milhões de palavras se deixasse os pensamentos autocríticos ditarem minhas ações. Viva aquelas milagrosas e majestosas palavras de bisão!

Acho óbvio como a conversa interna influencia algo como a escrita, que é um processo puramente mental fora de algumas contrações dos dedos. Tenho os dedos de Schwarzenegger e o corpo de uma cegonha. O que pode ser menos óbvio é como os pensamentos influenciam a capacidade física. São necessários muitos milhões de passos de corrida para encontrar seu potencial, e a produção muscular e aeróbica real desses passos pode ser fundamentalmente alterada pela conversa interna do dia-a-dia. Então, no meio da corrida, quando a voz desencarnada berra: “O que você está pensando agora?”… isso não é tudo o que está dizendo.

Ao longo de anos de treinamento, a voz ecoa pelas paredes até se transformar em um sussurro. “Esteja ciente: esses pensamentos podem determinar o que você se torna.”

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A ciência da conversa interna

A conversa interna é “um fenômeno multidimensional relacionado com as verbalizações autodirigidas dos atletas que podem servir tanto para funções instrucionais quanto motivacionais”. Há um corpo fascinante de pesquisa em psicologia e fisiologia do exercício que examina o papel da conversa interna sobre desempenhomas quero destacar especificamente um estudos de 2014 no Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios Diário. Ele incluiu 24 participantes que eram atletas recreativos, que foram divididos em dois grupos de 12. Cada participante fez três viagens ao laboratório:

• Primeira viagem: eles usaram uma bicicleta ergométrica para estabelecer o VO2 máximo e a potência de pico usando um teste incremental, aumentando 50 watts a cada 2 minutos até a exaustão voluntária.
• Viagem dois: pelo menos 3 dias depois, eles pedalaram a 80% de sua potência máxima até não conseguirem mais pedalar, medindo o esforço percebido a cada minuto e o lactato sanguíneo em três minutos.
• Terceira viagem: pelo menos 14 dias depois, eles repetiram o teste de tempo de exaustão a 80% da potência de pico do teste inicial.

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O grupo de controle de 12 apenas sofreu na moto sem alterações. Pobres, pobres almas.

O grupo de intervenção de 12 completou um programa motivacional de conversa interna entre as viagens dois e três. A primeira etapa do programa envolveu uma introdução de 30 minutos ao diálogo interno, juntamente com a conclusão de uma pasta de trabalho que os ajudou a identificar quatro declarações personalizadas de diálogo interno. Duas dessas afirmações eram para o início do teste (“sentir-se bem!”); dois eram para mais tarde (“push through this!”). Eles poderiam ter apenas assistido Ted Lasso, mas acho que isso também funciona.

O estágio dois do programa fez com que os participantes praticassem o uso de frases de autofala em pelo menos três sessões de treinamento entre os testes, ajustando as declarações conforme necessário. Eu realmente me identifico com isso, pois durante todos os treinos na esteira, eu pareço, soo, cheiro e atuo como um belo e estrondoso bisão.

Tudo bem, vamos dar um passo para trás e transformar isso em uma aula de ciências. O que você espera que aconteça? Minha hipótese seria uma ligeira melhora no desempenho do grupo de intervenção em relação ao grupo de controle, talvez atribuível ao conhecimento de uma intervenção. O efeito placebo é uma droga infernal.

Eu estaria errado, porque a diferença era enorme. O grupo de conversa interna melhorou em média 114 segundos, enquanto o grupo de controle foi 13 segundos pior (para um teste que durou menos de 10 minutos). As barras de erro eram grandes, mas a diferença era significativa. Houve uma redução significativa no esforço percebido para o grupo de conversa interna, mas sem alterações na frequência cardíaca ou lactato. Em outras palavras, a conversa interna fez com que os atletas tivessem um melhor desempenho por meio de processos cognitivos, em vez de puramente físicos.

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Conversa interna e fisiologia

Essa descoberta está sujeita a inúmeras isenções de responsabilidade, desde o debate sobre a eficácia dos testes de tempo até a exaustão (os testes de tempo podem ser mais precisos) até o questionamento da repetibilidade dos resultados (nem todos os estudos refletem os resultados). Por exemplo, um estudos de 2018 em O Psicólogo Esportivo fizeram uma intervenção de auto-conversa semelhante em corredores de ultramaratona antes de uma corrida de 60 milhas, não encontrando nenhuma diferença significativa no desempenho entre os grupos. Curiosamente, 6 meses após esse estudo, os participantes ainda estavam usando as intervenções de autoconversação em treinamento e corrida, sugerindo que perceberam algum benefício que pode ter sido prejudicado pela complexidade do dia da ultracorrida.

Se a conversa interna faz diferença no dia da corrida está em debate. Eu acho que os atletas raramente são limitados pela motivação nas competições. O que pensamos ser “querer” é, na verdade, “perceber subconscientemente a capacidade fisiológica de forçar mais rápido ou por mais tempo antes que a fadiga vença”. Onde eu acho que tudo isso realmente importa é no treinamento, quando todos nós temos motivação limitada às vezes.

Em um treino de subida, o que você está pensando? Às vezes, minha tentação pessoal a 180 de batimentos cardíacos é pensar que SOU UM COVARDE IDIOTA. Fisiologia ainda é fisiologia, então talvez naquele treino de subida, eu vá apenas alguns segundos mais devagar a cada intervalo. Está dentro da margem de erro do arquivo Strava. A única evidência é o sabor amargo da dúvida.

…ou é? Porque escondidos em nossa fisiologia estão alguns gatilhos com potencial para reações em cadeia selvagens. Alguns segundos aqui ou ali podem não aparecer no Strava, mas nossas células não dão a mínima para o Strava. Uma melhora de 0,5% no débito envolve demanda aeróbica, recrutamento muscular e eficiência neuromuscular ligeiramente maiores. E esse crescimento aumenta com o tempo. Os primeiros 0,5% podem ser um truque de conversa interna, uma mágica de prestidigitação que ilude nossa fisiologia. Mas nossa fisiologia realmente se adapta à ilusão.

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A conversa interna se transforma em mudanças físicas fundamentais nos níveis celular e sistêmico. Imagine os atletas do estudo de 2014. Essas melhorias de desempenho tornam-se melhorias de condicionamento físico, às quais eles aplicam mais diálogo interno, criando mais melhorias de desempenho e condicionamento físico. Ao longo de alguns anos, 0,5% se torna 5% se torna 15%, uma pequena fração de cada vez. Os quarterbacks de poltrona no Strava estão olhando para milhares semanais quando deveriam estar olhando para elogios semanais.

Conversa Interna e Adaptação de Longo Prazo

E essas pequenas mudanças na produção não estão acontecendo com um robô que processa números para determinar a resposta. A ciência maluca da adaptação depende dos sistemas endócrino e nervoso respondendo a sinais físicos. Melhorar o diálogo interno pode reduzir o impacto do cortisol, o hormônio do estresse, evitando distúrbios nos hormônios sexuais. O sistema nervoso pode deixar o estado elevado de ativação característico da autocrítica, criando um contexto melhor para recuperação e crescimento. Adicione pequenas melhorias de desempenho e é uma orgia de estímulos de adaptação positiva que começam no cérebro, mas são distribuídos para todas as células de nossos corpos.

O que tudo isso significa? No coaching, há uma tendência geral que vejo nos atletas: quer eles pensem que vão melhorar ou não, geralmente estão certos. Acho que a teoria do treinamento deveria ser muito mais Mr. Rogers e muito menos Bob Knight (ou qualquer outro treinador idiota que vier à mente). O problema é que muitos de nós tiveram mentores críticos ou experiências formativas que elevam a autocrítica e o perfeccionismo como virtudes, em vez de obstáculos.

Você é incrível, do jeito que você é. Acho que abraçar seu valor inerente como atleta pode causar ganhos de condicionamento físico compostos que o tornam significativamente mais rápido ao longo do tempo.

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ACREDITAR

Comecei este artigo com um prompt, perguntando: O que você está pensando agora? Vamos fazer outro. O que lhe disseram para pensar sobre seu eu atlético quando criança?

Tive sorte – não poderia fazer nada de errado aos olhos de meu pai quando ele treinou minhas equipes juvenis, e sua voz ainda é o que eu volto quando a conversa interna negativa quer assumir o controle. Mas isso é raro. Depois de falar sobre esse tema em nosso podcast, recebemos tantos e-mails discutindo experiências ruins na infância com desempenho atlético e competição. As crianças diziam na aula de educação física que eram lentas; atletas do ensino médio rebaixados para o banco por uma jogada ruim; erros honestos que levam a colapsos cruéis de um treinador ou pai. E quando esses atletas fazem uma repetição de colina agora, essas vozes retornam.

Então vamos começar de novo. Comece tornando-se consciente de sua conversa interna – sugiro trabalhar com um psicólogo ou terapeuta esportivo, mas esse também é um princípio fundamental da atenção plena. Sempre que sair para correr, defina uma intenção de conversa interna (de preferência trabalhando com um desses especialistas), concentrando-se em narrativas edificantes sobre você e seu objetivo. Pratique isso. Tente dar a si mesmo permissão para falhar, tanto no exercício competitivo quanto no diálogo interno positivo. Acima de tudo, acerte o sinal de ACREDITAR todas as manhãs, não porque você acredita agora, mas porque reconhece a crença como uma meta válida pela qual se esforçar.

Você é incrível, do jeito que você é. Acho que abraçar seu valor inerente como atleta pode causar ganhos de condicionamento físico compostos que o tornam significativamente mais rápido ao longo do tempo.

Mas, para uma divulgação completa, olhando para os estudos, não tenho certeza de um consenso. Então, precisamos fazer um teste científico. Você está no grupo de intervenção de conversa interna – tente alguns milhões de passos de autoconfiança e vamos testar essa teoria.

David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Alguns trabalham, todos jogam. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o Podcast Some Work, All Play sobre correr (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O Corredor Feliz.