O suporte de cotovelo é um exercício popular de crossfit que todos que desejam praticar esse esporte precisam dominar. O exercício não apenas desenvolve toda a cintura escapular e os músculos centrais, mas também serve como uma introdução a alguns movimentos competitivos, como flexões em uma parada de mão.
O que o exercício de cotovelo faz?
No crossfit, esse movimento veio da ginástica, junto com outros elementos básicos. No original, também é chamado de headstand, mas no crossfit, esse movimento recebeu um nome mais simples e compreensível (headstand refere-se a elementos nocivos devido à compressão das vértebras, por isso não é considerado uma opção para este esporte) . Na ioga, esse asana é chamado de Pincha Mayurasana.
A peculiaridade do pino é que este exercício combina carga dinâmica e estática. Não tem um efeito agressivo nas articulações dos ombros, mas as fortalece perfeitamente para cargas pesadas subseqüentes. Sem ela, a transição para outros movimentos ginásticos, nos quais a posição do corpo fica de cabeça para baixo, pode se tornar não só difícil, mas também muito traumática.
Contra-indicações
Não há contra-indicações pronunciadas para aprender a se posicionar. Entre os casos em que é necessário excluir ou substituir o exercício, destacam-se:
Qualquer problema com a articulação do ombro.
Dor nos ombros ou pescoço.
Osteocondrose, saliências, hérnias (em qualquer parte da coluna vertebral).
Pressão alta.
Quais músculos funcionam
Apesar de a postura envolver tensão estática, ela dá uma carga perceptível a todos os músculos da parte superior do corpo e do tronco.
Ao correr, os racks funcionam:
Todos os três feixes são deltóides.
Músculos corticais.
Músculos reto e transverso.
Músculos das costas.
Além disso, como estabilizadores para manter o equilíbrio, os seguintes componentes estão incluídos no trabalho:
Bíceps da coxa.
Quadríceps.
Nádegas.
bezerros.
técnica de execução
A técnica do pino é bastante simples, mas é extremamente importante que os atletas aprendam a realizar cada etapa da forma mais correta possível. Em alguns casos, o desenvolvimento gradual e passo a passo do exercício será muito útil, especialmente para iniciantes. A execução passo a passo envolve uma transição gradual para cada fase do movimento.
Técnico:
Primeiro, você precisa ficar em uma posição com ênfase no chão (ênfase nos cotovelos, joelhos e dedos dos pés). Os cotovelos devem tocar o chão na altura do pescoço.
Coloque a cabeça no chão entre as mãos, tente não dobrar muito o pescoço, isso pode ser traumático.
Levante os joelhos do chão, endireite as pernas e levante a pélvis. As pernas e o corpo devem estar dobrados em ângulo reto (V invertido).
Endireite o corpo para que fique perpendicular ao chão (as costas ficam retas). Puxe as pernas para mais perto de você e descanse na ponta dos pés.
Dobrando levemente os joelhos, empurre os dedos dos pés para fora do chão, enquanto dobra a perna na altura do joelho para agrupar.
Estique as pernas e corrija a posição.
Na fase de domínio e fortalecimento dos músculos, é sempre melhor fazer o movimento contra a parede. Isso ajudará a extinguir a inércia e evitará cair para trás ao tirar os pés do chão.
Recomendações para implementação
Se a tarefa principal é fazer o suporte corretamente, é recomendável dominar o movimento separadamente. Ou seja, nos dias de “trabalhar a técnica” ou em qualquer outro momento.
Se o rack é um elo intermediário para dominar as flexões de cabeça para baixo, é lógico fazê-lo junto com outro “delineador”.
Em geral, este é um movimento bastante simples que não cria uma carga forte nas fibras musculares. Portanto, você pode até treinar diariamente, dependendo de quanto tempo deseja dominar totalmente o exercício.
O que os complexos crossfit incluem
No crossfit, o rack estático quase nunca é usado em complexos quando se trata de água. Este é um exercício de “desenvolvimento” necessário para melhorar movimentos específicos. Neste caso – flexões de cabeça para baixo. Apesar de considerar quantos músculos estão envolvidos no rack, ele será útil para outros exercícios, desde movimentos de levantamento de peso, até sair com força nas argolas/barra horizontal. Saiba mais sobre sair à força na barra horizontal →
Conclusão
Em geral, o suporte de cotovelo é um exercício bastante simples. É útil não só no crossfit ou noutros desportos, mas também para aumentar a flexibilidade, fortalecer quase todos os músculos do corpo, com destaque para a zona mais vulnerável – os ombros. Com a abordagem correta, qualquer pessoa pode fazer o exercício, mas com músculos fracos do pescoço e ombros, é importante abordar o desenvolvimento do movimento em etapas, para não aumentar o risco de lesões.