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O teoria de treinamento usada por alguns atletas noruegueses ficou completo Hansel. Isso é tão quente agora mesmo. A maioria das análises (incluindo a minha) se concentra nas monstruosas sessões de limiar duplo, com treinos AM e PM em velocidades sustentadamente rápidas. Mas acho que há um elemento menos sexy que é muito mais importante para a maioria dos atletas: velocidade quase máxima consistente e desenvolvimento de força.
Em um artigo publicado pelo Dr. Marius Bakken sobre o “modelo norueguês”, havia uma amostra de semana que incluía dois dias de treino duplo, mais estas duas sessões:
- Repetições de subida de 20 x 220 metros com recuperação de corrida de 70 segundos
- Uma dupla noturna com “velocidade” observada, provavelmente por meio de passos rápidos, embora não seja especificado
Para atletas de classe mundial, as subidas provavelmente duram cerca de 35 a 40 segundos, dependendo do gradiente. Embora este não seja um exemplo universal para todos que treinam sob esses sistemas, é instrutivo. Esses atletas não estão apenas fazendo os intervalos limite que chegam às manchetes. Eles também estão fazendo uma grande quantidade de subidas e passadas.
Eu me preocupo que os atletas possam ler sobre essas abordagens de treinamento e perder o desenvolvimento de velocidade e potência que pode fazer com que esses treinos de limiar sexy levem ao sucesso. Vamos nos aprofundar em dois estudos de fisiologia do exercício que mostram resultados impressionantes (minha co-treinadora Megan e eu fale mais sobre esses estudos e princípios em nosso podcast aqui).
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A ciência da velocidade de trabalho
O primeiro artigo foi publicado em 2018 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, examinando como apenas 2 semanas de treinamento de velocidade podem influenciar o desempenho em corredores de trilha treinados. O estudo incluiu 12 homens e 4 mulheres que treinaram pelo menos 50 km por semana nos últimos 3 anos. Os participantes fizeram 3 sessões de velocidade por semana (6 no total), consistindo de 4 a 7 corridas rápidas de 30 segundos com 4 minutos de recuperação entre cada uma. Os ônibus envolviam correr 5 metros para fora, 5 metros para trás, 10 metros para fora, 10 metros para trás e assim por 30 segundos. Os testes iniciais e pós-intervenção foram um teste de velocidade aeróbica máxima começando em 8 km/h e aumentando 1 km/h a cada 2 minutos, um teste de tempo até a exaustão a 90% da velocidade aeróbica máxima e um contra-relógio de 3 km.
Lendo este estudo pela primeira vez, fiquei cético. Transporte funciona? Por 2 semanas? Em corredores treinados? Se uma intervenção tão simples, tão curta e tão inespecífica realmente funciona, então abordagens complexas de coaching parecem ser construídas sobre um trono de mentiras. Desde o ensino fundamental, sempre me preocupei que o propósito da minha vida fosse prejudicado por corridas de ônibus ou sentar e alcançar.
A velocidade aeróbica máxima melhorou em 2,8%, o tempo até a exaustão a 90% da velocidade aeróbica máxima melhorou em 159 segundos e o tempo de contra-relógio de 3k melhorou em 5,7%. EM DUAS SEMANAS! Com apenas 6 sessões de corridas de vaivém! Talvez eu devesse ter sido um encanador.
Esses achados não são anômalos, com muitos estudos anteriores tendo resultados semelhantes. PARA artigo de revisão de 2014 em medicina esportiva encontraram 16 tentativas diferentes envolvendo 318 participantes fazendo intervalos de 30 segundos, com uma melhoria agregada da capacidade aeróbica de 8%. Os autores do estudo de 2018 teorizam que “a rápida melhora observada deveu-se em grande parte a um aumento na atividade enzimática do sistema aeróbico.” Eles também lançam uma série de outras explicações potenciais com base em outros estudos, incluindo marcadores aumentados do metabolismo aeróbico, melhorias no transporte de lactato e capacidade neuromuscular aprimorada. Seja qual for a causa, resulta em economia de funcionamento aprimorada em um curto espaço de tempo, com altas saídas consumindo menos energia. Isso deve distribuir para uma melhor corrida em todas as distâncias com treinamento específico.
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Estudo Dois
Esse estudo é legal, mas vamos incrementá-lo examinando um exame mais detalhado dos fatores mecanicistas. Agora, estamos chegando ao que pode ser meu estudo favorito de todos os tempos. Você me ouviu direito. Se estivéssemos jogando FMK, eu faria F este estudo, M este estudo e K qualquer estudo que não fosse este estudo.
Publicado em 2018 em Relatórios Fisiológicos, teve 20 atletas treinados (14 homens e 6 mulheres) completando uma intervenção de 40 dias com 10 sessões de velocidade envolvendo 5 a 10 x 30 segundos de corrida máxima com 3,5 minutos de recuperação entre cada uma, em conjunto com uma redução de 36% no total semanal volume. Antes e depois da intervenção, os participantes fizeram um teste de tempo até a exaustão, dois testes de 10 km (um com depleção de glicogênio) precedidos por intervalos de 2 x 6 minutos a 60% do VO2 máximo e uma série de biópsia muscular e exames de sangue para medir mudanças nos níveis celular e sistêmico.
Os resultados foram surpreendentes. A economia de corrida durante os 10k melhorou 2,1% e durante os intervalos a 60% do VO2 máx em 1,7%. Em outras palavras, os atletas melhoraram tanto nos esforços difíceis quanto nos fáceis. No teste de depleção, “a economia de corrida permaneceu inalterada com o treinamento”.
Esse é um grande tamanho de efeito em corredores treinados, principalmente devido à redução de volume. O que diabos está acontecendo? Aqui é onde o estudo vai de bom para O MELHOR DE TODOS.
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Mecanismos de Melhoria
O 10k de depleção de glicogênio foi projetado para isolar parte da influência das alterações nas fibras musculares de contração lenta versus fibras de contração rápida. Com o esgotamento, as fibras de contração rápida devem ser forçadas a carregar mais carga (como no final de uma maratona ou ultra). Assim, dada a falta de mudança nos testes de depleção com o treinamento, os autores teorizaram que as melhorias estavam relacionadas principalmente a mudanças nas fibras musculares de contração lenta. Isso deve ser uma coisa muito boa para todos os corredores de resistência, já que essas fibras potencializam o desempenho de longa distância.
Então, o que aconteceu nessas fibras de contração lenta? A expressão da proteína distrofina aumentou, o que pode aumentar a integridade estrutural da fibra ST através da ponte cruzada actina-miosina, melhorando a economia de corrida. Além disso, a expressão de UCP3 diminuiu (parece um dróide de Star Wars, mas me disseram que é outra proteína muscular), o que pode melhorar a eficiência mitocondrial.
E as fibras de contração rápida também podem ter desempenhado um papel na redução do consumo de energia. A expressão da proteína muscular SERCA1 diminuiu em 22% nas fibras de contração rápida, o que pode reduzir o turnover energético durante o exercício, pois essa proteína está ligada a um processo que pode consumir até 50% da energia. A atividade enzimática e a relação testosterona:cortisol também aumentaram.
Não desanime, só meio que sei o que algumas dessas palavras significam. O ponto é que, à medida que os pesquisadores introduzem sessões curtas de velocidade e medem mais variáveis, eles geralmente veem grandes mudanças que podem explicar as diferenças de desempenho. Portanto, quando usamos o termo “economia de corrida”, na verdade estamos incorporando dezenas dessas variáveis fisiológicas, algumas das quais podemos medir e outras não, das células aos músculos e aos sistemas circulatório e cardiovascular. Ficar mais rápido é um algoritmo assustadoramente complexo, e isso é tão excitante! Retiro, coaching é uma profissão válida. Pegue isso, vaivém corre!
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Há um milhão de perguntas em aberto.
Essas adaptações acontecem rapidamente, mas elas continuam a longo prazo? E se alterarem suas trajetórias, é possível que sejam contraproducentes em corridas mais longas ou para atletas muito avançados? Quanto eles precisam ser reforçados (se for o caso)? Essas adaptações mudarão quando incorporadas a um programa de treinamento completo? Os estudos costumam usar intervalos de 30 segundos, mas que tal passadas de 20 segundos ou esforços sustentados de 1 minuto? Os atletas poderiam obter os mesmos benefícios de intervalos mais longos sem nenhuma sessão de alta velocidade?
Minha grande lição é que é importante ser rápido e permanecer rápido, o mais próximo possível do ano todo. Embora eu ame os estudos, essa afirmação começa com a teoria do treinamento. Quer sejam os noruegueses fazendo suas subidas curtas, os quenianos fazendo diagonais e outros sprints, sistemas semelhantes a Lydiard fazendo subidas rápidas ou os passos rápidos comuns na maioria dos sistemas baseados nos EUA, é um elemento quase universal por um motivo. Megan e eu amamos 20-30 segundos passos de colina começar com passada plana periodicamente para atletas duráveis, geralmente feito 1-3 vezes por semana durante a maior parte do ano.
Esses estudos podem revelar alguns dos mecanismos que sustentam a teoria do treinamento. Mas, por mais que eu goste de uma boa expressão de proteína muscular, acho que é melhor manter a estrutura de treinamento para intervalos curtos e rápidos o mais simples possível. Ao aumentar o teto de produção rápida de forma sustentável, a maioria dos atletas também aumentará cada porcentagem desse teto, de corridas de milha (90 a 95% do máximo) a ultras (porcentagens muito menores do máximo).
A produção mecânica, a eficiência neuromuscular/biomecânica, a produção cardíaca e o desenvolvimento aeróbico interagem de maneiras realmente complexas que podem ser difíceis de prever totalmente. O que você deve fazer diante desse algoritmo complexo que rege as mudanças de desempenho ao longo do tempo?
Não tenho certeza se há uma resposta universal. Mas acho que os estudos apontam para um princípio simples que funcionará para a maioria dos atletas:
Seja rápido e permaneça rápido, além de um treinamento aeróbico consistente, e muitas das variáveis complexas se encaixam nos lugares certos.
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David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Alguns trabalham, todos jogam. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o Podcast Some Work, All Play sobre correr (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O Corredor Feliz.