Corda para crossfit ou apenas cordas esportivas – uma das máquinas de exercícios mais eficazes que visam o desenvolvimento funcional dos músculos. Por isso podem ser encontrados em qualquer academia, independentemente da especialização e direção. Treinar com cordas fornece um tipo único de carga. É igualmente eficaz para homens e mulheres com a maior faixa etária possível, com qualquer nível de condicionamento físico, bem como para diferentes tarefas esportivas.
Quais músculos funcionam
A enorme popularidade das cordas nos últimos 5 a 10 anos se deve ao fato de que, ao trabalhar com elas, os músculos de todo o corpo trabalham. Mesmo num exercício onde, por exemplo, o movimento principal é destinado aos braços e ombros, o trabalho quase sempre envolve:
Costas (parte superior, média e inferior das costas).
Abs (todos os músculos do core).
Torácica.
Nádegas.
Coxas.
Algumas áreas trabalham em modo estático para manter o equilíbrio, enquanto outros grupos musculares são ativados de forma explosiva, realizando movimentos rápidos.
O que o exercício com cordas lhe proporciona?
As principais vantagens de trabalhar com cordas:
O desenvolvimento da força explosiva e a capacidade dos músculos se contraírem na velocidade máxima.
O uso de um grande número de fibras musculares (os movimentos mais complexos e volumosos).
Treinamento de velocidade e coordenação.
Melhora da comunicação neuromuscular.
Desenvolvimento de resistência (graças ao qual as cordas são populares não apenas no crossfit, mas também em qualquer esporte de contato).
Inclusão no trabalho dos músculos estabilizadores.
É adequado para treinamento funcional e queima de gordura devido ao grande consumo de energia e calorias.
Por si só, as cordas não dão um grande aumento de massa muscular, se estamos falando de hipertrofia. Mas se a tarefa principal é desenvolver os músculos duros e naturais envolvidos no trabalho o mais rápido possível, as cordas serão uma excelente escolha.
12 exercícios com cordas
Todos os exercícios de corda são projetados para a academia e treinamento ao ar livre.
1. Onda alternada
Um dos principais exercícios com cordas.
Para fazer isso, você precisa inclinar levemente o corpo para a frente com as costas retas.
Pernas na altura dos ombros ou um pouco mais largas.
Depois disso, faça movimentos alternados (mão direita para cima, mão esquerda para baixo).
A força principal é criada pela força das mãos e antebraços. Na execução correta, as cordas, quando vistas de lado, devem formar “oitos”.
2. Onda alternada ampla
Uma técnica mais complexa do exercício anterior. Carrega melhor os braços e ombros (com ênfase no bíceps). Na forma de uma mudança, é necessário colocar os braços mais largos que o nível do ombro, após o que são realizados os mesmos balanços alternados.
Para ainda mais complicação, vá em frente, isso aumentará a amplitude do movimento ao realizar os balanços.
3. Onda direta (simultânea)
Realizado na mesma posição da onda alternativa:
Incline o corpo para a frente.
Direto de volta.
Pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
O pescoço está em posição neutra (o olho está direcionado para a base das cordas).
Os joelhos estão ligeiramente dobrados.
Faça balanços com ambas as mãos de forma sincronizada.
4. Ondas largas e retas
O movimento é do mesmo tipo das ondas retas comuns, mas com uma execução mais complexa. Aumenta a carga nos músculos dos braços, ombros e antebraços. Distingue-se pelas mãos desenhadas para os lados.
Essa técnica pode diminuir a amplitude do movimento das mãos, pois para aumentar a carga pode-se aproximar mais da amarração das cordas.
5. Balance para os lados
Movimento poderoso para bombear deltas envolve quase todos os músculos da cintura escapular.
Técnico:
Fique em uma posição de pernas largas com as cordas seguradas à sua frente na altura da virilha, os braços levemente dobrados nos cotovelos.
Puxe os braços para os lados, realizando o movimento principalmente na articulação do ombro (até o nível do braço paralelo ao chão).
Faça um swing poderoso e abaixe as mãos para a posição inicial.
Para um abaixamento mais forte das mãos, é necessário endireitar-se puxando as mãos para os lados. Inclinar o corpo durante o balanço aumentará o impulso e aumentará a eficiência.
6. Agachamento com balanço
Movimento complexo, que dá carga nas partes superior e inferior do corpo. Técnico:
Fique em uma postura ampla (pernas mais largas que o nível dos ombros), costas retas, corpo inclinado para a frente.
Comece a fazer movimentos rápidos com as mãos.
Faça agachamentos pelo menos até o nível em que o quadril fique paralelo ao chão (quanto mais profundo, mais eficaz).
Para este exercício, os balanços alternados são mais adequados, pois não atrapalham a coordenação e não atrapalham a respiração ao abaixar o corpo.
7. Lunges com swings
Outra grande combinação de dois movimentos básicos complexos, que carregam quase todos os músculos do corpo.
Técnico:
Fique em uma posição padrão (pés na altura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos).
Comece a fazer movimentos alternados com as mãos.
Ao mesmo tempo, faça uma estocada para trás com uma perna.
É importante não tocar o chão com o joelho e levantar e abaixar em um ritmo moderado ou rápido.
8. Estocadas alternadas com uma corda
Esta é uma versão mais dinâmica do balanço usual com estocadas, que usa uma mudança constante de racks.
Técnico:
Fique em uma postura normal. Traga uma perna para a frente e dobre o joelho em um ângulo reto. A segunda perna é puxada para trás, como ao realizar estocadas (sem tocar o joelho no chão).
Faça um balanço direto com as duas mãos ao mesmo tempo.
Durante o próximo balanço, endireite os joelhos e mude sua postura (a perna de trás é trazida para a frente, a perna da frente é puxada para trás). Isso é seguido por outro balanço das mãos.
9. Bater a corda no chão
Um dos melhores movimentos nas artes marciais, que treina a contração muscular máxima e o poder explosivo.
Técnico:
Fique na posição padrão.
Faça um balanço poderoso, levantando as mãos (mãos na altura da testa ou um pouco mais acima).
Execute um poderoso balanço para baixo com as mãos, complementando-o simultaneamente com uma forte inclinação do corpo (com as costas retas), isso dará impulso ao movimento.