Por que preciso fazer um aquecimento de corrida?
O aquecimento prepara o corpo e a mente para o exercício. Se você ficou sentado em sua mesa o dia todo trabalhando ou acabou de sair da cama, seu corpo não está pronto para começar a correr.
Pense em seus músculos como sendo um pedaço de Blu Tack. Quando você o tira do pacote, se você puxá-lo, ele se encaixa. Mas quando você o enrola nas mãos e o aquece um pouco, ele fica mais elástico e flexível. Um aquecimento funciona exatamente da mesma maneira para o seu corpo.
Quais são os benefícios de um aquecimento de corrida?
- Aumento da temperatura corporal e muscular
Sua frequência cardíaca aumentará ligeiramente, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. Sua temperatura central interna também aumentará um pouco. Isso significa que mais oxigênio é capaz de chegar aos músculos, porque é mais facilmente liberado pelas moléculas de hemoglobina que o carregam. Seus músculos precisam de mais sangue rico em oxigênio para funcionar enquanto você trabalha mais. - preparação mental
Um aquecimento é uma ótima oportunidade para colocar a cabeça no jogo. Seja uma corrida fácil, uma sessão difícil ou até mesmo uma corrida, dar a si mesmo um pouco de tempo no início para realmente se concentrar no que está por vir pode ajudar no seu prazer e desempenho. - Risco reduzido de lesões
Uma lesão como corredor pode ser devastadora. O aquecimento melhora a elasticidade muscular e permite um resfriamento eficiente, o que significa que há menos chances de você exagerar durante a corrida. - Melhore sua agilidade, equilíbrio e coordenação
Incluir exercícios dinâmicos em seu aquecimento é uma boa maneira de trabalhar nossa agilidade, equilíbrio e coordenação. Todas essas são habilidades vitais para os corredores e podem ser aprimoradas com a prática regular.
O que é um aquecimento RAMP?
RAMP é um acrônimo que significa Raise, Activate, Mobilize and Potentiate. Estes são os principais componentes de um bom aquecimento de corrida. Queremos aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, ativar os músculos e mobilizar as articulações.
Você pode pensar em potencializar como fazer seu aquecimento específico para o tipo de corrida que faremos depois dele. Se quisermos obter todo o potencial da sessão, precisamos adaptar nosso aquecimento a ele.
Quanto mais intensa for a sessão que estamos prestes a fazer, mais importante é o aquecimento.
Como fazer um aquecimento de corrida
A primeira parte do seu aquecimento deve se parecer um pouco com a atividade da qual você está prestes a participar. Para os corredores, serão 5 minutos de caminhada, caminhada rápida ou jogging – ou uma progressão de todos os três.
Você pode adicionar alguns exercícios dinâmicos, como joelhos altos, saltos e chutes traseiros.
Dependendo do tipo de corrida que você está fazendo, pode haver outros elementos para o seu aquecimento que visam as áreas específicas do seu corpo que você mais usará. Se você estiver fazendo trabalho de velocidade ou intervalos, por exemplo, você pode querer incorporar exercícios extras de perna única ou preparação de movimento.
E lembre-se, quanto mais intensa for a sua corrida, mais completo deve ser o seu aquecimento. Os velocistas podem correr por apenas 10 segundos, mas podem passar meia hora ou mais se aquecendo.
Os corredores iniciantes precisam fazer um aquecimento de corrida?
Se você acabou de começar a correr e está seguindo um plano de 0 a 5 km, ainda precisa se aquecer antes de começar a parte de corrida do seu treino. Não se preocupe, pois um aquecimento deixará você com menos energia para a corrida real. Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos significa que eles acharão um pouco mais fácil começar.
Em vez de correr ou correr como parte do aquecimento, você deve manter um ritmo de caminhada rápido.
Preciso me alongar antes de uma corrida?
Você não deve fazer alongamento estático (em que mantém os músculos em uma posição de alongamento) antes de qualquer corrida, pois seus músculos estão muito frios e você pode danificá-los. (Lembre-se da analogia do Blu Tack acima?) Guarde-os para depois da corrida, como parte do resfriamento.
Em vez disso, você vai incorporar alguns exercícios dinâmicos (às vezes chamados de alongamentos dinâmicos) em seu aquecimento de corrida. São movimentos que envolvem uma variedade de ações para ativar os músculos e mobilizar as articulações.
Sequência de aquecimento dinâmico de 5 minutos
círculos de braço
Embora sejam principalmente as pernas que suportam o peso de nossas corridas, nossos braços também são importantes, então precisamos aquecê-los.
- Continue andando para manter sua frequência cardíaca elevada.
- Comece a fazer grandes círculos com os braços (cotovelos retos).
- Comece com 10 para frente e repita com 10 para trás.
círculos de quadril
- Fique em pé com as mãos nos quadris.
- Mantendo-se no chão, afastados na distância do quadril, trace lentamente grandes círculos com os quadris, como se você tivesse um bambolê invisível.
- Complete 5 em uma direção e repita na direção oposta.
joelhos altos
Você pode fazer isso no local ou avançar.
- Em pé, em ritmo de caminhada, eleve um joelho com o objetivo de deixá-lo na altura do quadril. Mantenha o tornozelo sob o joelho e os dedos dos pés apontando para a frente, e não para o chão.
- Retorne o pé ao chão e levante o outro joelho.
- Seus braços devem estar ao seu lado com os cotovelos dobrados, movendo-se como quando você corre.
- Repita 10 vezes em cada perna, depois recupere o fôlego e repita.
- Se você estiver se sentindo com mais energia, pode fazer isso em um ritmo de corrida.
Não se preocupe se o seu joelho não chegar até a altura do quadril – vá para o nível certo para você.
Varreduras de isquiotibiais
- Coloque uma perna esticada à sua frente com os dedos apontando para cima.
- Dobre o joelho de trás, sentando-se com os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
- Estenda os dois braços em direção ao chão em um movimento lento de varredura e, em seguida, alcance a frente do calcanhar aos pés. Continue movendo-se para cima até sentir um alongamento na parte de trás da perna estendida.
- Repita 10 vezes de cada lado, alternando ou uma perna de cada vez.
estocadas laterais
- Com os dois pés voltados para a frente, dê um passo largo para a direita, dobrando o joelho direito.
- Envie os quadris para trás e desloque o peso sobre o pé direito, mantendo a perna esquerda reta. Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core contraído.
- Volte a ficar de pé.
- Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
E depois da minha corrida?
É tão importante esfriar depois de correr. Caminhar ou correr por 5 minutos após a corrida ajudará a diminuir gradualmente a frequência cardíaca.
Você também deve incorporar algum alongamento em seu relaxamento. Experimente nosso Guia Especializado de Alongamento para Recuperação.