Retroceda o relógio para o início de setembro de 2001. Eu estava no último ano do ensino médio e minha equipe de cross country havia acabado de sediar nosso primeiro encontro do ano. Eu estava terminando um relaxamento após a corrida com alguns companheiros de equipe.
Enquanto nos espreguiçávamos e recontávamos histórias de guerra da corrida, o treinador da pista coberta passou por nós e entrou no campo. Ele nos perguntou quantos quilômetros havíamos percorrido após a corrida, ao que respondemos: “Quatro milhas”.
“Milhares de lixo!” ele zombou, aparentemente deixando-nos saber o que ele pensava do nosso relaxamento de 30 minutos. Mal sabia ele que eu vinha tentando correr o máximo possível dessas supostas “milhas inúteis” nos três meses anteriores. Além disso, acabei de vencer minha primeira corrida de cross country.
Hoje, muitas vezes penso neste momento e me pergunto o que teria acontecido se eu tivesse ouvido aquele treinador. Porque, sinceramente, eu o ignorei.
Nos anos seguintes, um dos meus principais objetivos de treinamento era aumentar drasticamente minha milhagem semanal de cerca de 30 milhas por semana no ensino médio para uma média de mais de 60 como calouro na faculdade. Logo, eu estava correndo regularmente mais de 80 milhas por semana.
Foram milhares desperdiçados? Meu esforço foi desnecessário para meus objetivos? Eu poderia ter corrido menos, mas corrido mais rápido?
O que são milhas inúteis?
“Milhas inúteis” é normalmente um termo pejorativo para descrever uma corrida desnecessária que não o ajudará a atingir seus objetivos. Em vez de quilometragem estrategicamente estruturada para aumentar o condicionamento físico, milhas inúteis são o que alguns treinadores consideram milhas extras que apenas o deixarão mais cansado com um risco aumentado de lesões.
Freqüentemente, corredores e treinadores que se inscrevem em um programa de treinamento de baixa quilometragem e alta intensidade acreditam que milhas inúteis são reais. Se uma corrida não é um treino, há muito pouco espaço para ela em seu programa de treinamento.
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Por outro lado, corredores de alta quilometragem adoram milhas extras e não as consideram lixo ou desperdício. Eles acreditam que mais corrida é melhor, dentro do razoável, e que o volume acabará levando a tempos de corrida mais rápidos. Para corredores de alta quilometragem, todos os milhares têm um propósito, mesmo que sejam “extras” ou sejam feitos em um esforço fácil ou moderado. Esse propósito é o desenvolvimento aeróbico.
As milhas inúteis são reais?
A resposta simples: acho que não.
A maioria dos corredores, especialmente corredores novos ou corredores de baixa quilometragem, são mais limitados por sua aptidão aeróbica. Basicamente, o que mais os retém é a falta de resistência. E a melhor maneira de construir essa resistência geral é correr muitos quilômetros fáceis.
Mas a resistência não é a única habilidade física desenvolvida por uma tonelada de corrida fácil. As corridas fáceis também contribuem para o desenvolvimento da estrutura muscular. Em outras palavras, seus músculos e tecidos conjuntivos são fortalecidos por correr repetidamente em um esforço fácil. Afinal, você deve ser capaz de correr com facilidade antes de correr rápido. Sem uma base de milhas fáceis (“lixo”), o corpo não estará aeróbico ou estruturalmente pronto para lidar com as demandas de corridas ou exercícios de alta intensidade na estrada.
Também podemos olhar além dos benefícios fisiológicos da corrida fácil para o que os atletas de elite estão fazendo no mundo real. A maioria dos atletas profissionais, especialmente aqueles que competem em corridas de longo curso como a maratona e além, treinam em um programa de alta quilometragem que geralmente atinge níveis de quilometragem superiores a 100 milhas por semana (e uma grande maioria – provavelmente 80 por cento ou mais – é em um esforço fácil). O profissional Jakob Ingebrigtsen, por exemplo, venceu os 1500m nas Olimpíadas de 2020 e, mesmo como corredor de meia distância, corre regularmente mais de 160 quilômetros por semana.
E isso não é apenas para atletas de elite. Em 2017, o Strava analisou os dados de treinamento de mais de 30.000 maratonistas. Eles descobriram que os homens que correram os tempos de qualificação da Maratona de Boston correram cerca de duas vezes mais milhas do que os homens que não se classificaram. Os resultados também são semelhantes para as mulheres.
Em um artigo anterior, aprendemos a diferença entre “exercícios de capacidade” e “exercícios de utilização”. Esses milhares adicionais que alguns treinadores consideram milhas “inúteis” estão na categoria de exercícios de capacitação. Feitos de forma consistente ao longo do tempo, eles sem dúvida aumentarão sua capacidade para mais treinamento.
Em resumo, a fisiologia e os resultados do mundo real de corredores de elite e recreativos demonstram claramente que mais corrida geralmente é uma coisa boa.
E agora, para algumas ressalvas
Obviamente, a quilometragem adicional também pode se tornar onerosa. Não é tão simples quanto dizer “mais é melhor”.
Algumas cargas de volume são simplesmente muito altas, não importa quem você seja. Existem muito poucos corredores que conseguem percorrer mais de 130 milhas por semana, mesmo os atletas de elite mais talentosos e econômicos. Nesse ponto, as preocupações com lesões, estresse hormonal e fadiga tornam-se mais importantes do que os benefícios de um desenvolvimento aeróbico. Embora existam discrepâncias – atletas de elite que correm níveis monstruosos de quilometragem de mais de 130 – é raro e esses atletas geralmente lutam para manter esse volume a longo prazo.
E, é claro, corredores recreativos sem o apoio de um patrocinador e com uma agenda aberta podem lutar com volumes menores de 70-80 milhas por semana. A quilometragem “alta” é relativa.
Mantenha essas milhas realmente fáceis, aumente gradualmente, inclua outros exercícios intencionais e você prosperará a longo prazo.
Na maioria das vezes, o problema que os corredores enfrentam com níveis de quilometragem mais altos é a jornada de vários anos para esses níveis. Em outras palavras, é a taxa de aumento que é o problema. Cuidado com os “Three Too’s” que muitas vezes levam ao overtraining ou lesões: também muita quilometragem, também rápido, também breve.
A quilometragem fácil também deve ser realmente fácil, especialmente quando esse volume está crescendo. Cuidado com muita corrida na Zona 3, que o famoso técnico Jack Daniels pode chamar de “treinamento na zona cinzenta”. Quando você estiver construindo quilometragem, mantenha essas milhas fáceis (Zona 1 ou 2 ou um esforço percebido de 3-5 em uma escala de 10 pontos).
Todos os aumentos de quilometragem devem ser graduais e ocorrer não apenas em semanas, mas em meses e anos. Aprender a correr altas quilometragens é um processo metódico e paciente! Em caso de dúvida, diminua a velocidade e corra menos, para se manter saudável.
Como planejar milhas inúteis
Agora que entendemos que mais quilometragem geralmente é melhor, se feito com segurança, como faremos para correr mais milhas facilmente? Podemos começar determinando com qual nível de quilometragem você se sente confortável agora. Examine seu diário de treinamento para determinar uma faixa de quilometragem que pareça fácil e que não seja muito estressante fisicamente ou mentalmente. Essa é a sua milhagem básica.
Ao aumentar a quilometragem até sua linha de base, você pode ser mais agressivo do que a clássica “Regra dos 10%” (que diz para aumentar sua milhagem apenas 10% por semana). Este volume é fácil, afinal. Mas assim que você atingir sua milhagem de linha de base, devemos ser mais conservadores. Além desse nível, estamos entrando em um território desconfortável que é mais estressante para seu corpo, sua mente e sua programação semanal. Agora, é mais eficaz aumentar a quilometragem em 5 a 10% a cada uma ou duas semanas.
Também pode ser útil adicionar uma semana de recuperação, onde o volume diminui de 10 a 25% a cada três a seis semanas. Essa abordagem diferenciada ajuda os corredores a aumentar a quilometragem de maneira segura, minimizando o risco de lesões. Com o tempo, o pico de quilometragem de uma temporada para outra pode aumentar de 5 a 10 por cento, ajudando você a atingir volumes cada vez mais altos de forma consistente ao longo dos anos.
Conclusão
Da próxima vez que alguém zombar do seu volume de corrida cheio de “milhas inúteis”, você pode ficar tranquilo sabendo que está seguindo os passos de corredores de elite, qualificados para a Maratona de Boston e os fundamentos da fisiologia do exercício. Mantenha essas milhas realmente fáceis, aumente gradualmente, inclua outros exercícios intencionais e você prosperará a longo prazo.
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