“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
Saindo pela porta? Leia este artigo sobre o novo aplicativo Outside+ disponível agora em dispositivos iOS para membros! >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>Baixe o aplicativo.
Recentemente, enquanto examinava alguns dos dados de desempenho extremamente detalhados que ele coletou ao longo de décadas como treinador de triatlo no Colorado, Alan Couzens notei uma simetria agradável. Tudo o mais sendo igual, a quantidade de condicionamento aeróbico que seus atletas perderam ao ficar um ano mais velhos foi quase idêntica à quantidade que eles ganharam ao adicionar uma hora por mês de tempo de treinamento. Quer congelar o relógio biológico de um aniversário para o outro? Encontre 15 minutos livres por semana e preencha-os com corrida.
A praticidade dessa abordagem a longo prazo é discutível: depois de uma década, esse tempo adicional de treinamento totalizaria 2,5 horas por semana. Mas a premissa subjacente do que poderíamos chamar de Quociente de Imortalidade de Couzens explora uma área fértil de debate. Quanto do processo de envelhecimento é um deslize inevitável para a decrepitude e quanto é resultado de não fazer exercícios suficientes?
Essa é a pergunta que Johannes Burtscher, da Universidade de Lausanne, juntamente com colegas da Suíça e da Áustria, colocaram recentemente no Jornal Internacional de EnviPesquisa Ambiental e Saúde Pública. Ao reunir os resultados de mais de uma dúzia de estudos, o grupo chegou a uma conclusão encorajadora e quantificável: apenas cerca de metade das perdas de condicionamento físico sofridas por atletas de resistência à medida que envelhecem são atribuíveis à passagem do tempo. A outra metade pode ser atribuída ao treinamento reduzido.
RELACIONADOS: 5 razões pelas quais os atletas podem abraçar o envelhecimento
O medidor padrão de condicionamento aeróbico é o VO2 máximo, que mede a rapidez com que você é capaz de inspirar oxigênio nos pulmões, bombeá-lo pelas artérias e usá-lo para ajudar na contração muscular. É expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto e, em adultos jovens, normalmente fica em torno dos quarenta. Depois dos 25 anos, diminui cerca de 10% a cada década, caindo mais rapidamente aos 60 e 70 anos. Entre os atletas de resistência, os números não são tão previsíveis. Alguns estudos mostram perdas de 5% por década; outros até 46 por cento. O que explica a diferença? Até que ponto você continua treinando à medida que envelhece. Afinal, quanto mais em forma você estiver, mais terá a perder.
Os efeitos da interrupção total do treinamento parecem ser semelhantes em atletas de todas as idades. Seu VO2 máximo começa a despencar alguns dias após a interrupção do exercício e você pode perder até 20% após 12 semanas. Essas perdas são explicadas principalmente por mudanças na quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida; a boa notícia é que a tendência pode ser revertida rapidamente quando o treinamento for retomado. Outras alterações relacionadas à idade, como o endurecimento das artérias, ocorrem mais lentamente e são mais difíceis de desfazer.
Quanto do envelhecimento é um deslize inevitável para a decrepitude e quanto é resultado de não fazer exercícios suficientes?
Quando Burtscher e seus colegas analisaram os números, descobriram que 54% da variação na perda de condicionamento físico por atletas de resistência do sexo masculino era explicada por diferenças em quanto eles treinavam. Esse número em mulheres foi de 39%, mas a escassez de dados para mulheres torna impossível dizer se há uma diferença fisiológica real entre os sexos. No geral, os dados se encaixam na observação de que os atletas que mantêm o treinamento em um nível razoavelmente constante ao longo dos anos perdem cerca de 5% por década – metade do que o não-atleta típico.
Há algumas questões-chave levantadas por essas descobertas. A primeira: se você perder um ano ou uma década, pode voltar para onde estava? Ou parte dessa aptidão foi perdida para sempre? Não há pesquisas que sugiram uma resposta sólida, de acordo com Grégoire Millet, um dos colegas de Burtscher na Universidade de Lausanne. Provavelmente depende até certo ponto de quanto você treinou antes de parar e por quanto tempo. O risco, resumindo, seria que seus ossos e tecido conjuntivo não estivessem mais preparados para lidar com uma carga pesada, tornando-o mais suscetível a lesões.
Ainda assim, existem algumas dicas encorajadoras na literatura. Em 2020, os pesquisadores publicaram dados de laboratório sobre Tommy Hughes, um irlandês que recentemente correu uma maratona impressionante de 2:27 aos 59 anos. O VO2 máximo de Hughes foi de 65,4, mais do que o dobro do que você esperaria de um homem sedentário. idade dele. Não surpreendentemente, Hughes era um ex-maratonista de elite; ele competiu nas Olimpíadas de Barcelona em 1992. Mas ele parou de correr por 16 anos, começando novamente aos 48 anos. Não podemos saber ao certo se essa pausa o prejudicou – se o fez, não poderia t foi muito, já que ele atualmente detém o recorde mundial da maratona na faixa etária de 60 a 64 anos, com 2h30min02s.
A outra questão é como manter seu nível de treinamento com o passar dos anos. Todos nós temos boas intenções, mas a vida real raramente se assemelha à suave curva de envelhecimento que resulta da representação gráfica dos dados médios de grandes grupos de pessoas. Em vez disso, há platôs e declínios suaves pontuados por quedas acentuadas – você quebra uma perna, nasce seu primeiro filho, fica viciado em redes sociais e assim por diante. Evitar períodos de declínio rápido ajuda bastante a desacelerar o declínio geral.
RELACIONADOS: As mitocôndrias podem ajudar os pesquisadores a decifrar o código de treinamento (e envelhecimento)
Outro estudo de caso superstar, este publicado em 2022 por uma equipe liderada por Bas Van Hooren, da Universidade de Maastricht, na Holanda, ilustra os benefícios da consistência. Um corredor de meia distância de 75 anos chamado Hans Smeets, que detém vários recordes europeus e mundiais em faixas etárias, registrou um VO2 máximo de 50,5, igual à medição mais alta conhecida para sua idade. Smeets só começou a rodar aos 50, mais uma prova de que nunca é tarde para começar (ou recomeçar). E uma vez que ele começou, ele continuou. Nos 25 anos seguintes, ele nunca perdeu mais de uma semana de treinamento. Inicialmente, ele corria mais de 85 milhas por semana e, aos 75, ainda registrava até 50. Ele atribuiu sua capacidade de lidar com toda aquela quilometragem sem lesões por fazer a maioria de suas corridas, em suas palavras, “um ritmo fácil .” .”
Acontece que isso se alinha perfeitamente com a visão de Couzens sobre o que é necessário para o sucesso atlético a longo prazo: muitos exercícios de baixa intensidade. Para ter certeza, a ideia de adicionar uma hora de treinamento por mês a cada ano para evitar os efeitos do envelhecimento soa suspeitamente como uma versão de resistência da lenda de Milo de Croton, o antigo lutador olímpico que disse ter levantado um bezerro sobre sua cabeça todos os dias até que fosse um touro adulto. Em ambos os casos, cada passo do processo parece simples, mas o resultado não deixa de ser… improvável, digamos assim.
No entanto, como uma aspiração, ou simplesmente como uma formulação do que é possível, o Quociente de Imortalidade de Couzens nos diz a mesma coisa que os exemplos de Tommy Hughes e Hans Smeets, e como a meta-análise de Johannes Burtscher. Você não treina menos porque está envelhecendo; você envelhece, de forma surpreendente, porque pular aquela longa corrida de domingo com seus amigos se torna um hábito em vez de uma rara exceção. Não faça isso.
Originalmente de Outside Online
Para mais ciência do suor, junte-se a mim Twitter e Facebook, inscreva-se no boletim informativo por e-mail e confira meu livro Endure: mente, corpo e os limites curiosamente elásticos do desempenho humano.
Boletim de Notícias