8 DICAS PARA FORTALECER O PUNHO NO LEFTIFOTAMENTO DE PESO – Torokhtiy Weightlifting

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Para obter altos resultados no levantamento de peso, buscamos constantemente novas dicas e métodos para melhorar a técnica e descobrir os ângulos individuais mais benéficos, seguir diferentes maneiras de tornar as pernas e as costas mais explosivas, desenvolver o ombro mobilidade e aumentar a resistência de força.

Mas outra parte vital do corpo é frequentemente negligenciada – pulsos e músculos do antebraço que determinam a força de preensão. No meu blog, já escrevi muito sobre a importância da pegada de gancho. Eu escolhi todas essas informações para você no final do artigo.

Os antebraços estão envolvidos em todos os exercícios de levantamento de peso que incluem segurar uma barra. mesmo pesado agachamentotanto na frente quanto atrás, exigem mobilidade da articulação do punho e força muscular.

Como as articulações próximas trabalham em coordenação, o tônus e a condição do antebraço influenciam todo o membro superior. Tanto para o levantamento de peso quanto para a aptidão funcional, o fortalecimento dos punhos e antebraços é crucial para um treinamento eficiente.

O antebraço inclui muitos músculos pequenos e longos, incluindo flexores e extensores, pronadores e supinadores. Cada um desses músculos é responsável pelo movimento coordenado do punho.

Quero compartilhar meus exercícios e métodos para fortalecer punhos e antebraços, que, na minha opinião, todos os atletas acharão úteis.

Quando eu estava na seleção nacional de juniores, muitas vezes passávamos um tempo em campos de treinamento junto com a seleção nacional de ginástica. Costumávamos compartilhar nossas experiências com lesões e métodos para fortalecer os pontos fracos em nossos esportes.

Meus dois primeiros exercícios favoritos para treinamento de punho foram aprendidos com ginastas.

1. Mobilização do pulso

Essa série aumenta a mobilidade da articulação do punho e do tendão antes da carga principal com a barra. Execute estes exercícios após o principal aquecimento. Escolha a tensão mais confortável em todos os planos e faça 2-3 círculos por 6-8 repetições, uma após a outra.

2. Roscas de ginástica com peso corporal

Pressione os dedos no chão com força para envolver todos os músculos pequenos e longos do pulso e do antebraço.

https://www.youtube.com/watch?v=HiPoj311Q9s

Mantenha uma tensão e um ritmo confortáveis. O ângulo e a quantidade de carga podem ser aumentados ao mover os pulsos para a frente – mais longe do corpo. Você pode usar este exercício durante qualquer período de preparação (15-20 repetições, 2-3 séries, 1-2 vezes por semana).

3.Malabarismo com pratos

Não é apenas um exercício, mas sim uma antiga tradição de levantamento de peso – para se divertir depois de um treino. Costumávamos competir em nossa equipe para descobrir quem consegue fazer mais repetições com o prato mais pesado.

Quando éramos crianças, 10-15 quilos eram suficientes para nós, mas depois escolhemos um prato de 25 kg. A rotação para frente e para trás de uma placa com um braço é outra variação legal e indicadora de antebraços fortes.

Essa proficiência e força avançadas são principalmente uma característica dos atletas de ponta em nível nacional e internacional.

Eu recomendo fazer 2-3 séries de 15-20 repetições deste exercício, 1-2 vezes por semana.

4. Elevação do pulso

Esta máquina estava em quase todos os ginásios da velha escola soviética. Os atletas deveriam levantar algum peso pendurado em uma corda enquanto giravam a barra. Um dos benefícios é que os antebraços estão ativamente envolvidos tanto ao levantar o peso quanto ao abaixá-lo.

Neste vídeo, utilizo uma variação simplificada com um kettlebell e uma faixa de resistência. Você pode realmente obter antebraços do Popeye com este exercício)))

Eu recomendo fazer 2-3 séries deste exercício em um ritmo lento 1-2 vezes por semana.

5. Flexão de punho com barra

É um dos exercícios mais eficazes para os rotadores do punho. Você pode usar uma barra, halteres ou até mesmo colares de barra para isso.

Sente-se em um banco e coloque os antebraços com as palmas das mãos para cima segurando a barra. Ao flexionar os pulsos para cima, enrole-os o máximo que puder; ao se mover para baixo, estique os dedos de maneira controlada. Você pode fazer este exercício com a posição invertida do antebraço para envolver os extensores do punho.

Faça 2-3 séries de flexão do punho por 12 e até o número máximo de repetições 1-2 vezes por semana.

6. Retenção do disco

É um exercício antigo comprovado pelo tempo e por homens fortes profissionais. Você pode usá-lo como um exercício de treinamento ou como um teste de força de preensão.

https://www.youtube.com/watch?v=PQgAvHM7zAI

Tudo é bastante simples aqui: fique em pé, contraia os músculos das costas e abdominais e aperte as placas para ganhar tempo. Eu recomendo começar com 10 kg por 20 a 40 segundos, mas você deve tentar segurar pratos de 25 quilos o máximo que puder.

Uma modificação popular deste exercício é a caminhada do fazendeiro, que envolve ativamente estabilizadores. Um atleta deve segurar o peso e caminhar uma determinada distância. Uma variação mais simplificada é segurar/andar com algum peso em apenas uma mão. Este exercício é perfeitamente combinado com a flexão do punho em conjunto.

Você pode aplicar 1 a 2 séries desse tipo de estresse nos pulsos uma vez a cada 1 a 2 semanas. E lembre-se de não prender a respiração.

7. Curl de bíceps reverso

A maioria dos fisiculturistas usa esse exercício para bombear o bíceps, mas também é eficaz envolver os extensores do antebraço.

Você pode usar uma barra regular, barra EZ, halteres e kettlebells para este exercício. Fique em pé e contraia todo o tronco, apontando o queixo para cima e para a frente. Use a pegada pronada na largura dos ombros e mantenha os pulsos retos. É importante pressionar os cotovelos em direção ao tronco o tempo todo. Se a barra for muito para frente, pode causar lesões. Dobre os cotovelos e levante o peso para cima até a parte superior do tórax e as clavículas. Faça uma pausa de 2-3 segundos no ponto superior e comece a baixar o peso lentamente de forma controlada. Mantenha uma leve flexão do cotovelo no ponto inferior para manter a tensão.

Eu recomendo 2-3 séries de 12 e até o número máximo de repetições, 1-2 vezes por semana durante o período preparatório.

8. Trabalho de pegada normal

Na minha opinião, esse método simples de desenvolver a força geral do antebraço, punho e mão é altamente subestimado. Eu acho que os levantadores de peso devem usar a pegada regular sem tiras de levantamento durante os períodos de transição e preparatórios sempre que for razoável. No entanto, não estou dizendo que você deve fazer o hang snatch de 80% para 3 repetições com a pegada regular, é aqui que correias realmente entrar em jogo. Mas todos os arrancos musculares, levantamento terra auxiliar, e séries de aquecimento de até 50% DEVEM ser feitas com a pegada regular. Ele fortalece consistentemente a pegada do levantador de peso.

Concluindo, lembre-se de que um dos princípios mais importantes do treinamento eficaz é a variedade de métodos e exercícios. Use e combine todos esses exercícios e dicas para obter uma pegada forte e confiável e fazer seu snatch e clean & jerk crescerem!