1. Você está desalinhando a coluna.
Se olharmos para a mobilidade articular, somos lembrados de explorá-la de uma abordagem do centro às extremidades. Isso significa que, se seus ombros estão doendo, em vez de olhar para o próprio ombro, que às vezes é o sintoma do problema, examinamos mais profundamente o que está acontecendo no tronco. O alinhamento da coluna é crucial, pois passamos a maior parte do dia não em treinamento, mas em nossos trabalhos ou atividades diárias. O treinamento geralmente ocupa apenas uma pequena porcentagem do nosso dia.
Portanto, se não estivermos alinhados adequadamente na maior parte dela, nosso primeiro instinto é corrigi-lo no treinamento. Então, quando estamos levantando, tentamos adotar uma postura melhor que não praticamos na maior parte do dia. O motivo pelo qual menciono isso é porque se você não está em uma posição ideal com a coluna, acaba sobrecarregando os ombros e os quadris ao colocar uma carga externa no sistema. Compreender a curvatura real da coluna vertebral junto com qual é a sua curvatura natural e aplicá-la ao seu movimento é como você mantém ou permite que seu corpo aguente bem as cargas que passam por seu corpo.
2. Você está respirando mal.
Curiosamente, as pessoas ainda não veem a conexão da respiração com o movimento da parte superior do corpo. A região torácica consiste na coluna torácica, bem como nas costelas? Então, como respiramos afeta como nossa mobilidade torácica é estabelecida. Se não conseguirmos movimentar bem as costelas ou a região torácica, estamos criando um bloqueio no tronco que não permite que a força se dissipe.
Quando a respiração também não está bem estabelecida, acabamos perdendo a capacidade do diafragma em ajudar a criar estabilidade no tronco. Normalmente, podemos ver isso em movimentos em que a parte superior do corpo parece desconectada da parte inferior do corpo (como no agachamento). Então, imagine se essa desconexão ocorrer em seus movimentos de levantamento de peso, onde a barra está acima da cabeça, a instabilidade causada pode colocar os ombros em uma posição que exige um trabalho extremamente duro para trazer o equilíbrio de volta ao sistema.
3. Falta rotação nas articulações do ombro.
A articulação do ombro é uma articulação esférica, o que significa que é capaz de uma ampla gama de movimentos diferentes em planos diferentes e geralmente em combinação de planos. Mas dentro dos movimentos, o importante em relação aos movimentos de levantamento de peso geralmente é a rotação. A falta de rotação significa que há mais demanda na escápula para mover o braço para a posição acima da cabeça ou para a posição de rack.
E na sociedade de hoje, nossa cultura postural levou a uma posição em que os scaps também carecem da capacidade de se mover muito devido à falta de movimento torácico. Portanto, ao participar dos movimentos de levantamento de peso, a falta de rotação é semelhante a ter uma dobradiça de porta muito apertada e forçada na posição toda vez que você abre ou fecha a porta. Quando isso acontece com o tempo, a articulação acaba se esforçando para ganhar o alcance necessário ou desloca essa demanda para algum outro ponto da cadeia.
4. Você está usando os ombros para gerar movimento.
Este é um dos erros comuns cometidos ao aprender os levantamentos. Isso vem da noção de virar os braços para trazer a barra acima da cabeça. Essa ideia de posicionar a barra acima da cabeça e colocá-la ali provavelmente envolve o uso dos ombros para literalmente levantar o peso e puxá-lo para a posição acima da cabeça.
O giro é mais uma ação de restabelecer o corpo sob a barra. Então, ao invés de ter que mover a barra ao seu redor e até a posição superior, depois de gerar o impulso adequado na barra e começar sua trajetória em direção ao seu pico, você deve se mover ao redor da barra e sob ela para estar pronto para a recepção posição.
Dessa forma, os ombros agem mais como estabilizadores do movimento do que fisicamente sobre o peso da barra para trazê-la acima da cabeça.
5. Você está bloqueando-os demais na configuração.
Você sempre é instruído a ficar firme durante o levantamento e a interpretação disso é criar o máximo de tensão possível, provavelmente através da sensação de contração dos músculos. Ao fazer isso, você acaba enrijecendo a musculatura ao redor da articulação do ombro e quando a articulação do ombro e a escápula (elas se movem em sincronia), a “tensão” que você está criando trava a articulação e você tem que virar a barra. significa lutar contra a tensão que você criou com a intenção de manter a articulação segura.
Na verdade, a articulação do ombro é estabilizada pelos músculos do manguito rotador e agem em um ritmo para manter a articulação em posição. Ao criar tensão nos músculos que você não deveria usar, você acaba forçando os músculos do manguito rotador e o padrão de disparo para estabilizar adequadamente a articulação do ombro é perdido.
6. Você está travando demais os ombros ao pegar um peso acima da cabeça.
Na linha de ficar firme, também somos lembrados de estabilizar os ombros quando estamos subindo. Isso evita que os ombros cedam à posição acima da cabeça, o que também pode ser um risco de lesão. Isso geralmente acaba travando os ombros na posição ao receber a sobrecarga. No entanto, muitos se concentram naquilo em que perdem a necessidade de estabilizar a parte inferior do corpo e o tronco antes que isso aconteça nos ombros.
Se não estivermos criando nenhum movimento nos ombros ao pegar um peso acima da cabeça, o momento da barra caindo sobre nós (principalmente verticalmente, mas possivelmente com um leve vetor de movimento horizontal) terá que ser transferido dos ombros para o tronco ou parte inferior. corpo. A maneira como eu descreveria isso seria como um pião onde o peso é mais pesado no topo do que no fundo, que estaria lutando para manter o equilíbrio. Para corrigir isso, os ombros precisam resistir ao movimento, mas não bloqueá-lo. Ao mesmo tempo, aprender a absorver o peso na pegada da parte inferior do corpo ou do tronco também precisa ser estabelecido primeiro.
7. Você está fazendo muito pelos seus ombros tentando deixá-los fortes.
Os músculos que suportam a articulação do ombro e os músculos do manguito rotador são todos músculos muito pequenos em comparação com os outros em seu corpo, mas sua demanda nos movimentos de levantamento de peso é uma das mais altas. Quando pensamos em nosso treinamento e programação, na verdade procuramos construí-los para que fiquem fortes e condicionados o suficiente para lidar com o pedágio de snatches e jerks e até cleans.
No entanto, caímos na falácia de pensar que mais é melhor, mas, na verdade, melhor é melhor. Fazer as coisas corretas na hora certa é o que fará com que seus ombros funcionem melhor nos movimentos. Se você está tentando melhorar a mobilidade, não acabe fazendo mais trabalhos como prensas pesadas, o que cancelará todo o trabalho de mobilidade que você está fazendo. Ou se você está tentando treinar para estabilidade na articulação do ombro, você precisa entender que tipo de estabilidade você precisa construir. Seja carga excêntrica ou apenas estabilidade isométrica que você está tentando estabelecer.
Conclusão
Estes são apenas os problemas comuns que afetam os ombros nos movimentos de levantamento de peso. Alguns deles podem levar a lesões agudas, mas a maioria deles se transforma com o tempo em uma bomba-relógio em seu ombro. Devido à complexidade da articulação, existem muitos fatores que podem levar ao aumento do risco de lesões. Mas entender os principais componentes para estabelecer uma boa posição da coluna torácica, a mecânica correta da respiração e a mecânica correta do movimento dos ombros talvez possa ajudá-lo a aliviar a dor aguda e mais importante que você costuma sentir ao praticar os movimentos de levantamento de peso.
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