Melhorar sua forma de correr é um processo contínuo e algo em que você pode trabalhar progressivamente ao longo do tempo. Sua forma de corrida tem um grande impacto em sua economia de corrida, que é o que permite que você corra mais rápido por mais tempo.
A pesquisa encontrou “evidências robustas” de que a técnica de corrida afeta uma “parte substancial” da economia de corrida. Se você for capaz de ajustar e melhorar sua forma de corrida, terá menor risco de lesões, maior probabilidade de esmagar seus PBs e melhorará seu desempenho geral de corrida.
1. Elevadores de caixa
“É um exercício unilateral muito eficaz para desenvolver força nos quadríceps e glúteos”, diz Bente. “Também ajudará a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Use uma caixa, banco ou cadeira resistente se estiver trabalhando fora da academia.”
Como fazer este exercício
- Comece com os dois pés no chão, afastados na largura do quadril.
- Pise a perna direita em cima da caixa ou cadeira.
- Pressione o calcanhar direito e use o glúteo direito para empurrar-se para cima.
- Desça da mesma forma que subiu, o mais devagar que puder, envolvendo a perna.
- Realize 10 repetições de cada lado.
progressões
Para aumentar a dificuldade, você pode usar alguns halteres ou tentar levantar a perna em um ângulo de 90 graus antes de alinhá-la com a outra perna na parte superior da caixa. Esta será uma ótima maneira de trabalhar a coordenação e desafiar seu equilíbrio.
2. Elevação da panturrilha
“Bezerros fortes podem ajudar muito a melhorar a forma de corrida, especialmente em colinas ou trilhas”, explica Bente. “Depois dos step ups, volte para o chão e pegue um haltere ou um kettlebell.”
Como fazer este exercício
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Levante os calcanhares do chão e segure por alguns segundos no topo do movimento. Você deve sentir suas panturrilhas engajadas.
- Retorne lentamente, antes de repetir.
- Para melhores resultados, faça 12 repetições.
progressões
Para torná-lo mais desafiador ou adicionar variedade ao seu treino, você pode experimentar a versão unilateral. Você também pode ficar na ponta dos pés no primeiro degrau de um lance de escada e abaixar o calcanhar antes de levantá-lo.
3. Agachamento
Bente diz: “Este é um exercício clássico, mas eficaz, para ajudá-lo a fortalecer glúteos e quadríceps”.
Como fazer este exercício
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, ligeiramente virados para fora. Os joelhos devem estar alinhados com os pés.
- Você pode segurar halteres à sua frente ou, para obter mais força no núcleo e nas costas, trazê-los para os ombros.
- Agache-se como faria ao se sentar em uma cadeira. Você ainda deve ser capaz de ver os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Para voltar, empurre os calcanhares e – sem travar os joelhos no topo do agachamento – contraia os glúteos.
- Execute 12 repetições.
progressões
Se você achar isso muito fácil, diminua o movimento de descida contando até 3 ou execute com halteres mais pesados.
4. Elevações de dedo do pé com uma perna
“Não se esqueça de fortalecer os pés!” Adicione Sara. “Com um único passo exercendo uma força com o dobro do nosso peso corporal, em um único dia nossos pés podem suportar o equivalente a centenas de toneladas. E isso sem contar o impacto ao correr longas distâncias. Este exercício vai ajudar a fortalecer os pés e tornozelos, evitando dores nas canelas.”
Como fazer este exercício
- Comece sentado em um banco com o pé pendurado na borda – mas mantenha os sapatos.
- Enrole a alça do kettlebell em volta do pé.
- Permita que o peso puxe seu pé para baixo lentamente e flexione-o de volta em direção à canela.
- Repita por 10 repetições de cada lado.
5. Caminhada Lateral em Banda
“A dor e a lesão no joelho geralmente vêm do glúteo médio fraco (músculo na lateral dos quadris)”, explica Sarah. “Pegue uma faixa de resistência e tente este exercício para fortalecer os abdutores do quadril e o glúteo médio.”
Como fazer este exercício
- Coloque uma faixa de resistência logo acima dos tornozelos e comece com os pés afastados na largura do quadril.
- Você deve sentir uma leve resistência, mas a faixa não deve estar totalmente esticada.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás em uma posição de agachamento (ou meio agachamento). Certifique-se de que seu peito permaneça levantado.
- Fique abaixado e dê dois ou três passos para o lado – 2 ou 3 em uma direção, depois 2 ou 3 passos de volta para trás onde você começou.
- Você deve sentir os glúteos e os quadris externos engatados.
- Repita por 10 a 20 passos.
- Se isso parecer muito fácil, escolha uma faixa de resistência mais dura, vá mais devagar, dê passos maiores ou certifique-se de que seu agachamento seja mais baixo.
6. Deadlifts de perna única
“Finalmente, não negligencie seus isquiotibiais!” Diz Sara. “Ao correr, eles se alongam quando você dá uma passada e se contraem quando seu pé toca o chão.”
Como fazer este exercício
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, em pé.
- Incline o peito para a frente para ficar de frente para o chão, enquanto uma das pernas se estende para trás.
- Certifique-se de que ambos os quadris permaneçam paralelos ao chão. Ambas as pernas devem estar retas, mas a perna em pé não deve estar travada. Suas costas também devem permanecer retas.
- Traga lentamente a perna estendida para trás e retorne à posição inicial.
- Troque de lado para trabalhar as duas pernas. Repita este exercício por 10 a 12 repetições de cada lado.
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