Conheça o especialista: Lewis Moses é um corredor britânico de média distância e treinador de atletismo qualificado. Ele é formado em Ciências Aplicadas do Esporte e agora treina corredores para ajudá-los a encontrar seu verdadeiro potencial. Lewis também é treinador e consultor da marca de tecnologia esportiva INCUS.
Os corredores devem ter um leg day?
Como corredor, é natural que você passe a maior parte do tempo fazendo exatamente isso: correndo. Mas para manter seu corpo forte e reduzir o risco de lesões, é extremamente importante passar pelo menos um dia por semana fazendo treinamento de força. Isso é especialmente verdadeiro para a parte inferior do corpo. Lewis explica: “O trabalho de força da parte inferior do corpo é importante para os corredores porque ajuda a melhorar a economia de corrida, reduz o risco de lesões e aumenta o desempenho geral da corrida”.
Há muitas pesquisas que apóiam a afirmação de que o treinamento de força é importante para os corredores. Um estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, demonstrou que o treinamento de força pode melhorar significativamente as qualidades de força máxima e reativa, bem como marcadores fisiológicos de economia e VO2 máximo em corredores.
Que exercícios de dia de perna os corredores devem fazer?
Aqui estão 6 exercícios de dia de perna que o treinador Lewis recomenda a seus atletas, que você pode incorporar em seu próximo treino de força.
1. Agachamento com uma perna
O que é isso?
O agachamento unipodal é um ótimo exercício para corredores, pois visa a cadeia posterior. Ele pode ser usado no aquecimento para exercícios aos quais você pode querer adicionar peso, como o agachamento nas costas. Um agachamento de perna única é um exercício para a parte inferior do corpo que visa os músculos das pernas, quadris e glúteos. Parece relativamente simples de executar, mas é essencial dominar a técnica antes de progredir. Se você precisa se segurar em algo para começar e acertar a técnica, eu sempre aconselho isso como ponto de partida.
Como fazer isso
- Fique em uma perna e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a outra perna estendida à sua frente.
- Comece empurrando o calcanhar da perna em pé. Mantenha o núcleo engatado e o peito levantado.
- Volte para cima dirigindo pelo calcanhar. Estenda o quadril e o joelho para retornar à posição inicial.
- Os agachamentos unilaterais podem ser desafiadores e exigem bom equilíbrio e estabilidade.
- Você pode facilitar isso abaixando-se em uma cadeira ou banco de ginástica.
2. Elevação da panturrilha
O que é isso?
Os aumentos da panturrilha são uma maneira simples, mas eficaz, de fortalecer os músculos da perna. Idealmente, os corredores progrediriam para as elevações de panturrilha de uma perna, mas um bom ponto de partida são as elevações de perna dupla. Encorajo os corredores a fazer isso em um passo e, para começar, segure levemente a parede ou algo para ajudar a estabilizar.
Como fazer isso
- Fique em um degrau com os pés afastados na largura dos quadris.
- Pendure os calcanhares no degrau e, em seguida, levante-os em toda a amplitude de movimento dos pés até os dedos dos pés.
- Em seguida, abaixe os calcanhares, nivelando-os com o degrau.
- Isso completaria um aumento de panturrilha. Os corredores devem ser capazes de completar pelo menos 20 aumentos de panturrilha de perna única, então 20 aumentos de panturrilha de perna dupla é um bom ponto de partida.
progressões
Para progredir, você pode passar para aumentos de panturrilha de perna única. Este é o mesmo movimento, mas em uma perna. Se você deseja progredir ainda mais, pode adicionar peso segurando um kettlebell ou haltere.
3. Levantamento terra romeno (RDL)
O que é isso?
Um deadlift romeno (RDL) é um ótimo exercício que visa os músculos da cadeia posterior. Especificamente, ele aumentará e fortalecerá os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar. Como a corrida é um exercício de perna única, onde transferimos o peso de uma perna para a outra, sempre incentivo os corredores a serem fortes em uma perna. É por isso que gosto de progredir o RDL para um RDL de perna única. Este é o mesmo movimento descrito abaixo, mas executado em uma única perna. Isso desafiará sua estabilidade, equilíbrio e controle na perna única.
Como fazer isso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma barra ou halteres com uma pegada pronada.
- Dobre os quadris e dobre os quadris para trás, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Abaixe o peso em direção ao solo até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Suas costas devem permanecer neutras e não arredondadas durante todo o movimento.
- É importante praticar sua técnica antes de progredir no exercício e você pode optar por praticá-lo sem peso.
4. Pontes de glúteos
O que é isso?
As pontes de glúteos são um exercício simples que qualquer pessoa pode fazer, mesmo no conforto de sua casa. Tem como alvo a cadeia posterior, especialmente os glúteos, o que pode ajudar a melhorar a sua forma de correr.
Como fazer isso
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris em direção ao teto contraindo os glúteos, mantendo os ombros e a parte superior das costas no chão.
- Faça uma pausa e aperte por pelo menos 5 segundos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial, em direção ao chão.
progressões
Você pode se desafiar ainda mais progredindo para uma ponte de perna única ou adicionando uma faixa de resistência ao redor dos joelhos. Comece sempre com a versão mais básica da ponte, que visa os músculos glúteos e ajuda a ativar e fortalecer essa área.
5. Estocadas Inversas
O que é isso?
Uma estocada reversa é um exercício para a parte inferior do corpo que visa os músculos das pernas, quadris e glúteos. É semelhante a uma investida tradicional para a frente, mas em vez de dar um passo à frente, você dá um passo para trás. Isso não apenas ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo, mas também desafiará a estabilidade e o controle, e é por isso que é um ótimo exercício para corredores.
Como fazer isso
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para trás com um pé, enquanto abaixa o corpo até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás esteja logo acima do chão.
- O movimento é então invertido passando pelo calcanhar do pé da frente e retornando à posição inicial.
- Isso completa uma estocada reversa.
progressões
Como sempre, comece básico e faça isso sem peso para praticar o movimento. Você sempre pode progredir neste exercício adicionando peso. A maneira mais fácil de fazer isso é com halteres em ambas as mãos ou com uma barra na parte superior das costas/ombros.
6. Elevação do Sóleo
O que é isso?
Existem dois músculos principais na parte de trás da perna: o sóleo e o gastrocnêmio. O músculo sóleo é menor e está localizado abaixo do músculo gastrocnêmio (o maior músculo da panturrilha). Os corredores dependem muito desse músculo ao treinar e competir. Portanto, é essencial que ele seja fortalecido para lidar com as demandas que nós, corredores, colocamos nessa área. Uma elevação do sóleo é muito semelhante a uma elevação da panturrilha, com uma diferença principal. Você mantém o joelho dobrado sobre o pé da frente durante a execução do exercício. A elevação do sóleo é um ótimo exercício para fortalecer os músculos da panturrilha e também pode ajudar a melhorar a estabilidade do tornozelo, o que é importante para atividades como a corrida.
Como fazer isso
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando para a frente.
- Levante os calcanhares do chão o mais alto que puder, contraindo os músculos da panturrilha, mantendo os joelhos dobrados.
- O movimento é então invertido baixando lentamente os calcanhares de volta à posição inicial.
progressões
As elevações do sóleo podem ser feitas apenas com o peso corporal e você deve começar com elevações de perna dupla, antes de progredir para uma elevação de perna única. Também pode ser mais desafiador segurando pesos como halteres, kettlebells ou usando uma máquina de elevação de panturrilha na academia.
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