Cada especialidade tem áreas de especialização que são fundamentais para suas atividades escolhidas. O fisiculturismo tem objetivos muito diferentes do levantamento de peso, powerlifting, homem forte ou aptidão funcional, mas os fisiculturistas possuem conhecimentos que podem nos beneficiar. Nos primórdios dos esportes de força, havia um delineamento menos significativo entre os esportes. Os atletas costumavam competir em competições de força e físico.
Fisiculturistas treinam com o objetivo de desenvolver um visual específico. Vários dos principais resultados buscados pelos fisiculturistas são hipertrofia, simetria e composição corporal ideal. Esses objetivos de treinamento são normalmente considerados por atletas “não fisiculturistas” apenas na medida em que afetam o desempenho. Apesar disso, existem aplicações de métodos de musculação que podem beneficiar atletas de outros esportes. A comunidade do fisiculturismo é conhecedora das áreas de nutrição, suplementação e treinamento para hipertrofia. Este artigo examina vários métodos de treinamento que podem ser úteis para atletas que precisam de desenvolvimento muscular, tamanho ou melhora da resistência muscular localizada.
Em suma, os métodos de musculação podem proporcionar aos atletas de outros esportes os seguintes benefícios:
- Aumento da força e resistência muscular localizada
- Aumento da força do tecido conjuntivo e estabilidade articular
- Hipertrofia (nem sempre um resultado desejado)
- Variedade e diversão
definições
músculos agonistas causar um movimento através de sua própria ativação. Um exemplo é a musculatura do bíceps durante a rosca bíceps.
músculos antagonistas são simplesmente os músculos que produzem torque articular oposto em relação aos músculos agonistas. Um exemplo é a musculatura do tríceps durante a rosca bíceps.
Empurrar puxar Frequentemente se refere a uma estrutura de treinamento baseada em exercícios de puxar e empurrar. Isso pode ser tão simples quanto combinar exercícios de empurrar e puxar na tentativa de garantir um desenvolvimento equilibrado. Empurrar/puxar também pode ser um meio de determinar quais exercícios empregar em um programa de treinamento dividido (separando os dias de treinamento com base em empurrar x puxar).
5 Métodos de Treinamento
superconjunto
Selecione dois exercícios que envolvam músculos de uma relação antagônica (grupos musculares opostos). Isso pode ser tão simples quanto combinar um exercício de empurrar com um exercício de puxar. Normalmente, os exercícios serão concluídos em sucessão imediata, seguidos por um breve intervalo de descanso.
As superséries permitem que o atleta realize mais trabalho em menos tempo em comparação com a realização de séries de exercícios únicos. Isso se deve à harmonização dos exercícios; O emparelhamento adequado de exercícios permite que o atleta conclua mais trabalho em um determinado período de tempo porque um grupo muscular se recupera (até certo ponto) enquanto o outro trabalha. O emparelhamento de exercícios também pode ser um meio eficaz de aumentar a demanda metabólica da sessão de treinamento e diminuir o tempo necessário para concluir uma sessão de treinamento.
Exercícios que funcionam bem como pares em superséries
- Supino com pegada fechada / Chin-up ponderado
- Mergulhos na barra ponderada / pull-up ponderada
- Supino / Escalada de corda sem pernas
- Bar Dips / Bent Row
- Overhead Press / Bíceps Curl
- Front Squat / Nordic Curl
- Propulsor/Remoção
- Deadlift / Handstand Push-up
O emparelhamento de exercícios é limitado apenas pelo propósito do seu treinamento e sua imaginação.
Exemplos de estruturas de séries e repetições para superséries:
5 rodadas para carga:
5 Banco de Pega Fechada
5 Chin-ups ponderados
(faça aumentos consistentes a cada série)
(descanso 1:30 entre as rodadas)
Outra maneira de escrever o mesmo treino:
superconjunto:
Banco de aperto fechado 5-5-5-5-5
Chin-ups ponderados 5-5-5-5-5
(descanso 1:30 entre as rodadas)
Formas adicionais de aplicar superconjuntos:
Pressione Pressione
80% 1×3
85% 2×2
90% 3×1
*siga cada conjunto com 1 escalada de corda sem pernas
Por tempo:
100 mergulhos de barra
*10 Kettlebell Swings a cada pausa 53/35
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Conjuntos Compostos
Selecione dois exercícios que envolvam os músculos de uma relação agonística (Empurrar/Empurrar ou Puxar/Puxar). Normalmente, os exercícios serão concluídos em sucessão imediata, seguidos por um breve intervalo de descanso.
O objetivo é realmente martelar um grupo muscular específico. Este método pode ser usado para superar uma fraqueza específica, desenvolver resistência muscular localizada e/ou aumentar as demandas metabólicas de um treino. A demanda metabólica sistêmica, no entanto, muitas vezes é limitada devido à fadiga muscular localizada.
Exemplos:
3 rodadas:
6 Supino
Quedas Máximas na Barra
(descanso 3:00 entre as séries)
5 voltas:
3 pull-ups com peso
6 pulôveres com halteres
9 remadas dobradas com barra
(descanso 2:00 entre as rodadas)
Por tempo:
21-15-9
Flexão de parada de mão
anel de mergulho
flexão
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Pré-exaustão
Selecione dois exercícios que envolvam os músculos de uma relação agonística (Empurrar/Empurrar ou Puxar/Puxar). Normalmente, os exercícios serão concluídos em sucessão imediata, seguidos por um breve intervalo de descanso. As séries de pré-exaustão são semelhantes às séries compostas, mas as séries de pré-exaustão irão sobrecarregar os músculos mais fortes primeiro, de modo a equalizar a carga de trabalho durante o exercício completo.
Por exemplo, ao realizar pull-ups, o fator limitante pode ser a força ou resistência muscular de seu bíceps. Isso pode criar uma situação em que os outros músculos envolvidos no movimento nunca são totalmente sobrecarregados. A pré-exaustão aborda isso cansando primeiro a musculatura mais forte e, assim, aumentando a probabilidade de trabalhar totalmente todos os músculos envolvidos no movimento.
Exemplos:
5 rodadas para repetições totais:
8 pulôveres com halteres
Max Strict Pull-ups
(descanso 1:30 entre as rodadas)
O pulôver cansa os músculos dorsais enquanto tem um efeito mínimo nos músculos bíceps. Isso ajudará a equalizar a capacidade de trabalho de todos os músculos envolvidos no movimento.
4 rodadas de:
8 Voo inclinado com halteres
8 Supino com halteres
(1:30 entre rodadas)
O salto inclinado com halteres serve para pré-esgotar os músculos peitorais antes do desenvolvimento com halteres.
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Drop Sets
Execute o número prescrito de repetições ou trabalhe até a falha. Reduza imediatamente a carga e retome o trabalho. Continue dessa maneira até que o número desejado de séries tenha sido concluído. Drop sets são potentes e devem ser empregados de maneira criteriosa. Podem ser úteis para desenvolver resistência muscular localizada e hipertrofia.
Os principais parâmetros a serem considerados ao implementar drop sets incluem o intervalo de repetições desejado, o número de drops e a quantidade de peso a ser descartado.
Por exemplo:
Comece com um peso que permita completar aproximadamente 6 repetições. Complete o máximo possível de repetições de alta qualidade. Rack o peso e peça a um parceiro para diminuir o peso. Comece sua próxima série de repetições imediatamente. Repita isso até completar o número prescrito de gotas de peso. Pode levar alguma experimentação para determinar a quantidade de peso que você deve diminuir em cada queda. A seleção de cargas e repetições dependerá inteiramente do seu propósito de empregar drop sets.
O treino acima pode ser escrito no seguinte formato:
Remada sentada
Conjunto de gotas (4 gotas)
6 x 180 libras
6 x 150 libras
8 x 130 libras
7 x 100 libras
15 x 70 libras
Outro exemplo:
agachamento
Conjunto de gotas (3 gotas)
3 x 405 libras (aprox. 90% 1RM)
7 x 315 libras (aprox. 70% 1RM)
11 x 225 libras (aprox. 50% 1RM)
15 x 135 libras (aprox. 30% 1RM)
Prescrição de intervalos de peso e queda
Isso pode ser um desafio devido a uma variedade de fatores. Muitas vezes, é mais eficaz determinar a quantidade de peso perdido com base na experiência. Outra consideração é a facilidade de alterar pesos. A quantidade de peso diminuída em cada queda acima é simplesmente ditada pela mudança de peso resultante da remoção de uma placa de 45 libras de cada lado da barra.
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“O Treino Honesto”
Vince Gironda foi um dos primeiros proprietários de academias e treinador de fisiculturistas nos primeiros dias do esporte (Vince’s Gym 1948-1995). Sua carreira superou a transição do fisiculturismo natural para a era dos esteróides. Vince aprendeu a treinar antes que os esteróides estivessem disponíveis. Isso lhe dá credibilidade significativa quando se trata de métodos de treinamento de atletas naturais.
Alegadamente, um dos protocolos de treinamento favoritos de Vince era o que ele chamava de “The Honest Workout” – essencialmente um protocolo 8 × 8. À primeira vista, este treino parece ser excessivo. Uma observação mais atenta revela que faz muito sentido e é, na verdade, uma maneira bastante “divertida” de treinar. Vince normalmente treinava seus atletas em sessões curtas. Ele acreditava muito no conceito de densidade. Sua abordagem era fazer mais trabalho em menos tempo. Esta abordagem é um poderoso estimulador sistêmico para o metabolismo e sistema hormonal.
A seleção de um peso adequado determinará em grande parte a eficácia do treino. Existem várias maneiras de gerenciar sua seleção de peso, ritmo, progressão de peso e intervalos de descanso ao treinar com “The Honest Workout”.
- Peso Determinante: (todas as séries completadas com o mesmo peso)
- Comece com aproximadamente 50-60% do seu 1RM.
- Selecione um peso com o qual você tem certeza de que pode concluir o trabalho.
- Comece com um peso desafiador para 8 repetições. Repita o treino até conseguir completar todos os 8×8 com o peso selecionado. (Este método é provavelmente o mais provável de levar rapidamente ao overtraining)
- Tempo: (Velocidade na qual a barra é movida pela amplitude de movimento)
- No mínimo, todas as repetições devem ser controladas sem saltos ou movimentos irregulares.
- A dificuldade do treino pode ser aumentada diminuindo o ritmo do movimento. Isso manterá os músculos sob carga por mais tempo e exigirá mais energia para controlar o movimento da carga.
Supino de tempo 3131
(:03 Excêntrico, :01 Em baixo, :03 Concêntrico, :01 em cima)
Seguem-se alguns tempos que funcionam bem para este tipo de treino:
-2020 (:02 Excêntrico, Sem Pausa, :02 Concêntrico, Sem Pausa)
-3131 (:03 Excêntrico, :01 Pausa, :03 Concêntrico, :01 Pausa)
Experimente uma variedade de tempos. Diminuir o ritmo é uma maneira eficaz de aumentar a dificuldade de um treino sem alterar mais nada.
- Progressões de peso:
- Não tenha pressa para aumentar o peso. A primeira prioridade é a qualidade do movimento, a segunda prioridade são os intervalos de descanso e a terceira é a quantidade de peso.
- Depois de atingir o ponto de completar todos os 8 × 8 com movimento de qualidade e conseguir fazer intervalos de descanso de: 30 ou menos, é hora de aumentar o peso.
- Conforme você se familiariza com este treino, você deve ser capaz de fazer uma boa estimativa de seus aumentos de peso.
- Determinando o intervalo de descanso:
- Comece com 1:00 entre as séries. Depois de concluir o treino com sucesso, diminua o descanso para o treino seguinte. A meta é descansar abaixo de: 30 entre as séries.
Exemplos:
“O Treino Honesto”
Supino
8×8
(descanso: 30 entre as séries)
“Superconjunto 8×8”
superconjunto:
Pressão de Peito 8×8
8×8 Remada Sentada
(descanso:30)
“Dividido em dois movimentos”
4 rodadas:
8 Pressão no Peito
8 mergulho ponderado
(descanso:30)
*observe que isso está em um formato Compound Set
Sei que sempre volto a isso, mas é importante manter o treinamento interessante e (até certo ponto) agradável. O compromisso contínuo de dominar seu ofício é a chave para o sucesso. Praticar de uma maneira estimulante e agradável aumenta a probabilidade de adesão a longo prazo a um programa de treinamento. No mínimo, esses métodos adicionarão variedade ao seu treinamento.
August Schmidt
-Bacharel de Ciênciance, Auburn University 1997
-Mestrado em Educação, Northern Arizona University 2005
– Treinador do Clube de Halterofilismo dos EUA em 2001
-Instrutor de CrossFit Nível 1 2009
– Treinador Nacional de Halterofilismo dos EUA 2012
-EVCF Regional Team Coach 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Detentor do Recorde Nacional Masters: Snatch 130kg & Total 287kg (105kg 40-44)
-5 x Campeão American Masters de Halterofilismo
-5 x American Masters – Melhor levantador (2 x 35-39 anos, 3 x 40-44 anos)
-3 x vice-campeão nacional de levantamento de peso do Masters
-Presidente da Federação de Halterofilismo do Arizona – LWC 48, 2016-atual
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