1. Você está usando a empunhadura gancho, mas não está realmente fazendo uso dela.
A pegada gancho é uma pegada que deve permitir que você segure a barra com muito esforço. Mas, apesar de saber disso, você ainda segura a barra com muita força, como se estivesse em uma liquidação e tenha medo de que alguém roube sua mercadoria.
Empregar corretamente a pegada em gancho permitirá que o peso fique nas mãos, em vez de ter que agarrar a barra com muita força.
Aprenda a deixar o peso assentar em sua pegada gancho. Dessa forma, você conseguirá compensar a folga e ter a sensação do peso da barra combinado com o seu centro de massa.
2. Apertar a barra desde o início envolve os braços no início do levantamento.
Relacionado ao primeiro ponto, ao segurar a barra com força, você pode não conseguir compensar a folga na barra e transferir a tensão para o tronco. Isso resultaria no envolvimento dos braços desde o início para mover o peso ou “puxar” o peso do chão.
Ter os braços dobrados cedo pode resultar na dependência deles para executar a segunda puxada, em vez de transferir a força das pernas para a barra.
Uma maneira de estabelecer a consciência de carregar o peso dentro do tronco e envolver adequadamente as pernas para iniciar o movimento, em vez dos braços, é levantar suavemente a barra do chão. Ao iniciar o movimento, sinta que seus ombros estão sendo puxados para baixo pelo peso da barra. Depois de estabelecer isso, concentre-se em manter a tensão nas omoplatas para fazer a barra sair do chão. Isso ajudará a criar a consciência de envolver adequadamente as pernas do que usar os braços cedo.
3. Você não está ciente do ângulo de seus pulsos durante a configuração.
Ao pegar os levantamentos, já existem tantos pontos-chave a serem observados que às vezes você sente que é impossível realizar o levantamento sem gastar 10 minutos pensando no que deve fazer antes do levantamento. Como o pulso se encaixa com a barra é algo que pode determinar a proximidade da barra ao seu corpo, bem como melhorar o ritmo e o andamento dos levantamentos.
Você não precisa flexionar os pulsos, mas mantê-los retos e manter esse ângulo até que você tenha que virar a barra definitivamente ajudará a manter a barra próxima e a ter a barra nos quadris ao tentar realizar a segunda puxada. Veja isso como minha explicação para o conceito de ter os nós dos dedos para baixo desde o início.
4. Não liberar a pegada de gancho ao receber a barra PODE (repito, PODE) ser prejudicial ao seu bloqueio.
Ao virar a barra, existem duas abordagens para como sua pegada deve ser ao receber a barra. Uma é liberar a pegada do gancho e a outra é manter a pegada do gancho. Minha abordagem é liberar o aperto de gancho, pois permite que você tenha um bloqueio mais rápido e facilita os pulsos quando não puxa os polegares.
Na maioria das vezes, porque já existem tantos outros pontos para se pensar, soltar o gancho não é um deles. O que acontece então é puxar a barra ativamente durante o “loop” ou giro. Isso causa mais impulso adicionado a essa fase do movimento e aumenta a exigência de estabilidade na posição de recepção. Em segundo lugar, torna o movimento dos pulsos mais um movimento do que uma rotação em torno da barra para adotar a posição de recepção. Claro, se você é móvel o suficiente em seus pulsos, se você solta a pegada em gancho ou não, realmente não importa se você não está muito ativo nos pulsos durante o giro.
5. Tentar puxar-se sob a barra não resulta de estar ativo nos braços e puxar para a barra.
Todo mundo quer se mover rapidamente sob a barra. E sim, é importante mover-se rapidamente. No entanto, a transição sob a barra vem do movimento rápido de flexão da articulação do membro inferior para mover o corpo sob a barra. Pensar em usar os braços para puxar por baixo da barra resulta em, sem saber, puxar continuamente a barra para cima.
Relacionado ao ponto anterior, se você estiver segurando o gancho, isso o forçará a acabar usando os braços para se puxar para baixo da barra, em vez de mover fisicamente os quadris para baixo da barra para a posição de recepção.
Conclusão
Então, aqui estão cinco coisas em relação à sua pegada que eu acho que podem atrapalhar o movimento no seu levantamento. E, na maioria das vezes, raramente nos concentramos nos pontos mais delicados de nosso controle. Eu não culpo você. Já existem 99 problemas e você acha que a aderência não é um deles.
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