Ter uma boa noite de sono é a chave para uma boa recuperação do treino de corrida. Se você for para a cama em uma boa hora, se dormir profundamente e ficar deitado pelas sete a nove horas recomendadas, verá os benefícios em seu desempenho. É mais fácil dizer do que fazer, é claro, e, infelizmente, dormir é difícil para muitas pessoas. Se você é um dos corredores que precisa dormir melhor, experimente estas dicas para ajudá-lo a estabelecer uma rotina adequada para dormir.
Atenha-se a um cronograma
Uma ótima maneira de garantir que você esteja cansado na hora de ir para a cama é manter uma programação diária regular. Ajuste seus treinos (a qualquer hora do dia), levante-se em uma boa hora (não aperte o botão soneca cinco vezes antes de finalmente sair da cama) e tente realizar todas as suas tarefas diárias para o trabalho ou escola .
Se você conseguir passar todos os dias marcando os vários itens de sua lista de tarefas a tempo, não se encontrará sentado em casa às 21h e percebendo que ainda precisa correr, enviar alguns e-mails ou faça qualquer outra coisa que você pretendia fazer no início do dia. Isso o liberará, tanto física quanto mentalmente, para relaxar antes da hora de dormir.
Sem telas antes de dormir
Nós entendemos, é tão fácil olhar para uma tela assistindo seu programa favorito ou navegar pelo Instagram por horas a fio. Todo mundo é culpado por usar o telefone ou laptop muito depois da hora de dormir, e limitar o tempo de tela antes de dormir é uma das melhores maneiras de melhorar o sono. Não é apenas o ato de olhar para o telefone que pode arruinar seu sono, pois muitos estudos mostraram que o tempo de tela antes de dormir continuará a afetar seu cérebro muito depois de você guardar o telefone ou laptop.
Olhar fixamente para uma tela antes de dormir pode estimular tanto seu cérebro que, mesmo se você cair no sono, não terá aquele sono de alta qualidade que todos desejam. Com isso em mente, é hora de guardar seu telefone, laptop e outras telas (desligá-los pode ser a melhor opção, só para não ficar tentado a espiá-los novamente) pelo menos 30 minutos antes de planejar dormir. Em vez disso, tente ler antes de dormir. Você pode achar que não é tão divertido quanto rolar o TikTok, mas é muito melhor para você.
Limite sua cafeína
A cafeína é uma ótima maneira de aumentar sua energia pela manhã antes do trabalho ou de uma corrida, mas quanto mais tarde, mais seu café com leite gelado afetará seu sono. Tente limitar a ingestão de cafeína à tarde e, principalmente, evite-a à noite. Dê ao seu corpo o máximo de tempo possível para trabalhar com a cafeína antes de deitar a cabeça para dormir. Seu sono vai melhorar por causa disso.
Cronometre suas refeições
Isso remonta à questão do agendamento. Faça o possível para fazer suas refeições (ou pelo menos jantar) em um horário razoável. Colocar o jantar em sua agenda no final da noite só vai mantê-lo acordado por mais tempo do que você gostaria. Claro, se você ter para comer tarde, faça-o (refeição tardia é melhor do que perdida), mas se puder evitar, tente jantar algumas horas antes de planejar ir para a cama.
abandone o rastreador
Isso é muito subjetivo e, embora os rastreadores do sono funcionem bem para algumas pessoas, outras podem ter ansiedade do sono. O fato de seu relógio estar monitorando e pontuando seu sono pode estar pesando sobre você mentalmente, o que efetivamente o manterá acordado por mais tempo. Isso inicia um ciclo vicioso, pois seu relógio continuará a dizer que você precisa dormir melhor, pressionando mais para que você adormeça em uma boa hora e tornando isso ainda mais difícil. Se você acha que dormir com um rastreador funciona para você, ótimo, mas se você está lutando para dormir bem, abandonar o relógio pode ser uma boa tentativa. (É importante observar também que os rastreadores de sono variam muito em precisão.)