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4 razões pelas quais você não pode usar suas pernas. —O geek do treinamento

    4 razões pelas quais você não pode usar suas pernas.  —O geek do treinamento

    pernas. pernas. pernas. Todo mundo sabe que precisa usar as pernas ao tentar criar o impulso na segunda puxada ou o impulso nos movimentos acima da cabeça. “Eu não sinto que eles se envolvam.” ou “Não sei se estou usando”. Essas são as reações comuns quando pergunto a uma pessoa se ela sabe se está usando as pernas.

    quadsPara que servem essas pernas? #pernasmuito?

    Vamos falar sobre 4 possíveis razões pelas quais você não consegue sentir o grupo muscular mais forte em seu corpo e que não são suas costas.

    1. Você está “puxando” do chão.

    Sim, é realmente chamado de primeira e segunda puxada dentro de um elevador. No entanto, muitos confundem essa ação com uma ação de puxar e o que acontece é que o indivíduo começa a puxar a barra do chão. Isso resulta no uso das costas ou mesmo dos braços para criar o impulso inicial do chão.

    IMG_1363-1Você está usando suas pernas ou suas costas aqui?

    Se você é culpado disso, tente se concentrar em sentir seus pés enquanto move a barra do chão. Sinta-se como se pudesse espalhá-los e empurrá-los para o chão. Isso ajudará você a iniciar o movimento e o engajamento das pernas desde o início. E isso é. Torna-se um empurrão com as pernas fora do chão para fazer a barra se mover.

    2. Você está empurrando o chão muito rapidamente.

    E isso é. Você pode estar usando as pernas para superar a inércia e sair do chão. No entanto, você está pensando em acertá-lo com força desde o chão e percebe que realmente não sente o impulso da perna acontecendo quando chega a segunda puxada. Tente pular o mais alto possível da parte inferior da posição de agachamento. Para gerar o máximo de força e altura possível, não faça o empurrão violento com as pernas até chegar a uma certa altura. É aí que a amplitude das articulações dos membros inferiores é mais forte para criar o máximo possível de velocidade de extensão articular.

    Se você é culpado disso, tente desacelerar a parte inicial do levantamento. Deve parecer que você tem a capacidade de acelerar quando a barra começa a atingir o nível do meio da coxa (para o snatch) ou acima dos joelhos (para o clean). Desacelerar a primeira puxada do levantamento também ajuda a garantir que você esteja em boas posições e esteja cronometrando a segunda puxada corretamente. Quando mais proficiente com isso, é onde você pode adicionar mais velocidade à sua primeira puxada e ainda ter a aceleração ou explosão quando a segunda puxada começar.

    3. Você pensa muito em “quadris” e pouco em “joelhos”.

    Se você observar a posição das articulações dentro do corpo, parece haver uma sequência ao tentar gerar força e transferir essa força para um objeto que você está tentando deslocar. Faça um arremesso de peso, por exemplo. Ao ancorar o pé de apoio no chão, o impulso é iniciado das pernas para os quadris e transferido através do tronco e ombros antes que os braços sigam para conduzir o arremesso à distância. Muito semelhante aos elevadores é esta sequência cinemática de articulações. A força é dirigida para o chão a partir dos pés, passando pelas pernas, depois pelo tronco e por último pelos ombros para criar impulso na barra. Se a sequência for perdida no meio, essa junta não pode mais contribuir para a soma de força. A contribuição dos joelhos não apenas ajuda a direcionar mais força para a barra, mas também conduz a barra na direção certa (ou seja, vertical em vez de horizontal apenas com os quadris).

    rybakou_wrSe feito corretamente, os joelhos devem estar totalmente estendidos, assim como os quadris devem passar.

    Se você é culpado disso, tente fazer alguns saltos de agachamento com um contra-movimento muito curto, mas ainda com a intenção de gerar o máximo de altura possível. A sensação de queimação que você começa a sentir em seus quadríceps depois de uma quantidade razoável de repetições lhe dá uma ideia de como você está usando suas pernas corretamente, o que você deve sentir em seus levantamentos.

    4. Você está, consciente ou inconscientemente, fazendo muito com seus pés.

    Sei que mencionei que você precisa sentir os pés quando inicia o movimento do chão. O erro comum com a distribuição de peso é que o indivíduo precisa sentir que o peso é deslocado dentro dos pés (ou seja, das pontas dos pés para os calcanhares, de volta para as pontas dos pés antes da extensão). Imagine que o centro de massa combinado esteja fisicamente sobre a base de suporte. Se ele está se movendo para frente e para trás tanto quanto descrevi, o que você acha que os músculos e estruturas do corpo estão fazendo para mantê-lo no centro ou para atingir os limites extremos da base de suporte? Todo esse esforço para manter o equilíbrio enquanto move o peso para cima pode ser direcionado mais para realmente mover o peso para cima, em vez de tentar puxar o corpo de volta ao centro.

    jamie-collins-salto-vertical Crédito do Gif para b-reddy.org

    Se você é culpado disso, tente pensar em sua mecânica de salto e sinta onde você consegue aplicar a maior quantidade de força ao fazer um salto vertical. Na maioria das vezes, deve ser na planta dos pés. Como obter essa sensação em seus movimentos regulares de levantamento de peso? Faça o exercício que todo mundo já fez e está usando para sentir suas pernas. Saia da borda e faça suas puxadas a partir daí. Nada de novo nisso.

    Conclusão

    Aprenda a ativar as molas dentro do seu corpo conhecidas como pernas. Eles são projetados para atuar como dobradiças e, de maneira sinérgica, impulsionar facilmente o tronco na direção vertical, o que é fundamental para forçar a transferência para a barra para os levantamentos.

    Quer aprender mais? Estou realizando um workshop falando sobre a segunda puxada e como fazer a transição sob a barra no Crossfit 3039 neste sábado às 10h30 (horário de Melbourne). Ao mesmo tempo, desça e ouça Anurag do Crossfit 3039 explicar e demonstrar como essa mesma transição é aplicável ao músculo para cima.

    http://e.mybookingmanager.com/MuscleUp-Snatch-Workshop

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