Atenção das nove às cinco: se você fica preso em uma cadeira de escritório o dia todo, é provável que tenha lutado contra os quadris tensos na corrida pós-trabalho. Quadris apertados podem ser um verdadeiro incômodo e afetar o prazer e a qualidade da sua corrida. Algumas maneiras simples de evitar isso são fazer várias caminhadas curtas durante o dia ou fazer alongamentos para relaxar a área.
David Londres, fisioterapeuta residente da The Runners Academy em Toronto, compartilha quatro exercícios para ajudá-lo a ser mais ativo em seu local de trabalho, para que você esteja pronto para correr depois do trabalho. “Você precisa ser proativo para tirar o máximo proveito do seu corpo”, diz London. “Ser proativo se traduzirá em uma corrida melhor, encontrando o prazer dessa sensação de alongamento de estar com seu corpo e cuidar dele.”
Aqui estão quatro exercícios para relaxar a área e ativar os quadris.
Alongamento figura 4 sentado
O alongamento sentado em forma de 4 é um ótimo exercício introdutório para melhorar a flexibilidade do quadril e os músculos usados para estabilizar as pernas durante a corrida.
1) Comece sentando-se na beirada da cadeira com uma posição neutra da coluna. Em seguida, coloque um pé em cima do quadrilátero oposto.
2) Incline os quadris para a frente, mantendo as costas retas. Incline-se até sentir a sensação de alongamento no quadril da perna levantada. Você pode estender o braço para a frente para aumentar a intensidade do alongamento.
3) Segure por 30 segundos e trabalhe até 2-3 minutos enquanto abordamos esse alongamento do quadril no estilo yin-yoga. O objetivo é abrir a cápsula do quadril, criar espaço para o movimento e abrir as articulações.
Postura de pombo em pé
A postura do pombo em pé é uma variação de alongamento do quadril sentado que requer um pouco mais de flexibilidade. Se tiver problemas para entrar na postura, modifique o movimento elevando a altura da mesa ou colocando um bloco de ioga sob o joelho.
1) Coloque um pé plano no meio da cadeira/superfície com o quadril a 90 graus, mantendo o tornozelo flexionado para proteger o joelho. Segure-se na lateral da superfície para manter o equilíbrio, se necessário.
2) Lentamente, deixe o joelho abrir para o lado em direção ao banco ou cadeira enquanto começa a sentir um alongamento nos músculos do quadril. Expire ao inclinar o tronco para a frente para intensificar o alongamento, aproximando o peito da canela.
3) Segure por 30 segundos a um minuto. Você também pode se mover no alongamento para mudar onde você sente no quadril.
Alongamento de isquiotibiais em pé
O objetivo do alongamento dos isquiotibiais em pé é ajudar a manter a amplitude de movimento nos isquiotibiais. Esse músculo pode encurtar por períodos prolongados sentado, o que pode levar a problemas como dor lombar e torná-lo mais suscetível à fraqueza.
London diz que esse trecho é extremamente fácil de modificar e executar em qualquer estação de trabalho ou nível de flexibilidade.
1) Comece colocando a perna em uma cadeira estável à sua frente, com o joelho dobrado e o pé relaxado. Se você precisar apoiar seu equilíbrio, pcoloque as mãos na cadeira ou na coxa.
2) Incline-se para a frente nos quadris e afunde mais no alongamento. Tente manter o movimento fluido, oscilando do joelho dobrado para o alongamento do tendão da perna esticada. Você deve sentir esse alongamento na parte superior do tendão, e não na parte inferior da perna, atrás do joelho.
Flexores do quadril em pé e alongamento da virilha
O alongamento do flexor do quadril e da virilha em pé é o favorito de Londres para se livrar da sensação de aperto ou beliscão na frente do quadril. Ele observa que os corredores esperam muito dos flexores do quadril, por isso é importante manter uma boa saúde dos tecidos e amplitude de movimento nessa área.
1) Comece em uma posição de estocada escalonada com o pé da frente em uma superfície estável. Transfira o peso do corpo para a perna de trás e engate o glúteo da mesma perna para proteger a região lombar e ajudar a colocar a pélvis na posição adequada.
2) Em seguida, mantenha o glúteo contraído e expire enquanto inclina o corpo para a frente no alongamento e segure por 10 segundos.
3) Retorne lentamente ao início e repita esse movimento em uma estocada dinâmica por três a cinco repetições, segurando por 10 segundos para cada repetição.
4) Para equilibrar a virilha e o músculo isquiotibial medial, vire o pé de trás com a perna apontada a 45 graus, abrindo os quadris para longe da perna de cima.
David London é um fisioterapeuta residente de 28 anos da The Runners Academy em Toronto. London estudou Ciências da Nutrição na Universidade de Toronto durante sua graduação, depois concluiu seu mestrado em Fisioterapia na Dalhousie University em Halifax.
London é um ávido corredor, jogador de futebol e jogador de frisbee. Seu objetivo é promover um estilo de vida ativo que estimule o movimento ao longo do dia para manter o corpo em movimento. Ele acredita que ser proativo se traduzirá em um melhor equilíbrio, desempenho e um estilo de vida mais saudável. Você pode seguir Londres no Instagram ou no YouTube.