Quando se trata de construir o hábito da meditação, as perguntas sobre quanto praticar (e como mantê-lo ao longo do tempo) podem fazer você encolher os ombros em vez de relaxá-los. Aqui estão quatro estratégias para ajudá-lo a construir uma prática que funcione para você.
Se você está lutando para iniciar ou manter uma prática de meditação, você não está sozinho. Embora as instruções de meditação sejam geralmente simples (por exemplo, manter um foco suave na respiração), isso não significa que a meditação em si seja sempre fácil. A pesquisa sugere que meditadores novos e experientes enfrentam barreiras para a prática.
Por exemplo, um estudo que publiquei com colegas em 2020 descobriu que os novos meditadores frequentemente questionam se a meditação será de fato benéfica, duvidam se estão meditando corretamente, lutam para encontrar espaço e tempo para a prática e sentem que a meditação entra em conflito com sua cultura. ou normas familiares. Depois que as pessoas concluem um curso formal de meditação, sua frequência de meditação cai; até meditadores experientes descrevem como é difícil enfrentar sentimentos difíceis que podem surgir na meditação, como a ansiedade.
Como pesquisador e praticante de meditação, admito que pode ser difícil manter o hábito todos os dias. No entanto, em meio à pandemia de coronavírus, à opressão sistêmica, à emergência climática e ao ritmo frenético do local de trabalho, podemos precisar da prática agora mais do que nunca.
Uma maneira “certa” de construir uma prática de meditação?
A importância da prática diária da meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?
Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e verificam se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.
Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa quantas pessoas meditam – elas melhorarão na mesma proporção, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores, além de quanto tempo praticamos, podem fazer a diferença.
Por exemplo, a qualidade da prática pode ser tão ou mais importante. Além disso, há muitos benefícios resultantes da participação em qualquer aula ou programa projetado para apoiar o bem-estar, enfatizando ou não a atenção plena. Por exemplo, o sentimento de pertencimento que obtemos ao interagir com outros participantes e professores pode ser curador por si só.
As vantagens da prática diária de meditação
Outra possibilidade é que o método de totalizar o tempo que as pessoas gastam meditando e ver se isso prevê uma melhora no bem-estar ao longo de semanas ou meses não nos mostra o quadro mais matizado do dia-a-dia. Tenderemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, em comparação com os dias em que não o fazemos?
Um novo estudo lança luz sobre esta questão, sugerindo que a prática diária é necessária para se beneficiar, pelo menos entre os novos meditadores. Os pesquisadores pediram a 82 adultos participantes de um curso de meditação mindfulness de 21 dias para relatar com que frequência e por quanto tempo praticavam meditação todos os dias. Os participantes também classificaram vários pensamentos e sentimentos que deveriam ser melhorados pela meditação, como consciência consciente e emoções positivas, várias vezes ao dia por meio de seus smartphones.
Tenderemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, em comparação com os dias em que não o fazemos?
Essa abordagem, chamada de amostragem de experiência intensiva, é inovadora porque permite que os pesquisadores entendam os comportamentos e as experiências das pessoas à medida que se desenrolam em suas vidas reais, em vez de pedir às pessoas que se lembrem do que sentiram e fizeram durante um período de semanas (nossa memória geralmente nos falha aqui).
Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática de meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.
4 dicas apoiadas pela ciência para ajudá-lo a meditar todos os dias
Aqui, voltamos ao problema de iniciar a prática e realmente mantê-la ao longo do tempo. Embora os pesquisadores estejam buscando ativamente entender como ajudar as pessoas a tornar a meditação um hábito, aqui estão algumas dicas baseadas em evidências que você pode tentar integrar a meditação em sua vida.
- Tente meditar em grupo, seja pessoalmente ou virtualmente. Quando se trata de comportamentos de saúde, a pesquisa mostra consistentemente que o apoio social e observar outras pessoas fazerem o que queremos nos ajuda a integrá-lo em nossas próprias vidas. Embora seja tentador praticar isoladamente usando uma variedade de aplicativos de smartphone e recursos on-line prontamente disponíveis sobre meditação (e fazer isso pode ser muito útil), a energia de um grupo pode ser sustentada. Procure grupos de meditação em centros locais de meditação ou aconselhamento, ou comece o seu próprio.
- Cada vez que praticar, faça uma pausa e lembre-se do motivo pelo qual está meditando. É para viver a vida mais plenamente, ser menos emocionalmente reativo ou oferecer mais compaixão aos outros? Pesquisas indicam que nossas intenções comportamentais conduzem parcialmente nossas ações. Se esquecermos por que pretendíamos fazer algo, é mais fácil começar a sentir que o comportamento não tem sentido e ser desviado do curso. Deixe suas intenções mais profundas guiá-lo.
- reflita sobre o benefícios da meditação apoiados pela ciência. Quando acreditamos que um comportamento nos beneficiará, é mais provável que o façamos. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar as emoções positivas, reduzir a ansiedade, melhorar o bem-estar e até prevenir dores de cabeça. Os benefícios podem até mesmo se estender além de nós mesmos para nossos relacionamentos interpessoais e comunidades, ajudando-nos a ser mais compassivos e compassivos com os outros.
- Cultive emoções positivas. As descobertas de um estudo recente sugerem que as pessoas que tendem a experimentar sentimentos mais positivos na vida diária são mais propensas a iniciar e manter uma prática de meditação. Outro estudo relatou que os novos meditadores que experimentaram emoções mais positivas durante as primeiras sessões de meditação eram mais propensos a continuar a prática ao longo do tempo. Ao meditar, tente perceber quaisquer sentimentos positivos, senso de significado ou outros benefícios que surjam durante e após as sessões. De maneira mais geral, tente agendar atividades agradáveis durante o dia e observe intencionalmente os sentimentos positivos que possam surgir. Considere tentar esta prática de saborear para aumentar sua tendência de experimentar sentimentos positivos na vida diária.
Seja gentil consigo mesmo se você se desviar de seus objetivos de meditação. Criticar a nós mesmos depois de deixarmos de nos comportar da maneira que gostaríamos na verdade prejudica nossa capacidade de mudar. Aprecie o tempo que você dedicou à sua prática, bem como seu desejo de aumentar o seu bem-estar e o dos outros por meio da meditação. Se você se sentir particularmente preso ao autojulgamento, considere praticar este exercício de autocompaixão ou meditação de bondade amorosa. Acima de tudo, reconheça que cada momento representa uma oportunidade para começar de novo.
Este artigo apareceu originalmente em Bem maiora revista online do Greater Good Science Center da UC Berkeley, um dos parceiros da Mindful. Veja o artigo original.
A pesquisa sugere que a maneira como você vê sua vida emocional e psicológica pode influenciar seus motivos para meditar e quanto benefício você obtém com a prática.
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