Treinar para uma maratona é fisicamente exigente, e a quilometragem e o tempo que você gasta podem parecer um trabalho em tempo integral. Se você está perseguindo uma meta de tempo, certifique-se de não apenas correr uma quilometragem decente, mas também de correr na velocidade certa nos treinos para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treinamento.
Embora os treinos de pista não sejam o foco principal de um programa de treinamento de maratona, eles ainda são práticos para os corredores de maratona saírem de sua zona de conforto. Os três exercícios a seguir são cansativos, mas todos podem ajudar a aumentar a tolerância ao lactato, o que pode equivaler a correr com mais eficiência no ritmo da maratona.
25 voltas de curvas e retas
Vinte e cinco voltas de jogging nas curvas da pista e caminhadas nas retas em uma pista de 400m, o que totaliza 10 km. Se você quiser aumentar a dificuldade do treino, faça as curvas em ritmo de maratona e aumente as retas em torno de 10K/meia maratona.
Curvas e retas são um estilo popular de treinamento fartlek para corredores de longa distância para melhorar sua força e resistência no final de uma corrida. O objetivo é aumentar sua capacidade de fazer uma onda tardia e ultrapassar outros concorrentes quando estiver cansado ou ajudá-lo a avançar até o final.
Três séries de 8x400m com 1 km @ MP entre as séries
Faça cada repetição de 400m da primeira série em seu ritmo de meia maratona com 1 minuto de descanso entre as repetições. Após oito repetições de 400m, faça uma repetição de um quilômetro em ritmo de maratona e depois descanse três minutos após o 1km entre as séries. Se o treino parecer fácil, quando você começar a terceira série, diminua o ritmo de cada repetição de 400m para cerca de seu ritmo de 10K.
O objetivo é deixar seu corpo confortável com passos em descanso curto para aumentar sua confiança antes da maratona.
10 a 12 repetições de 800m com flutuação de 400m
Procure correr cada repetição de 800m no seu ritmo de maratona ou mais rápido e flutue 30 segundos por quilômetro mais lento que o seu ritmo de maratona durante o intervalo de descanso de 400m. Este treino é muito volume. Se você sair muito rápido, provavelmente ficará sem gás mais tarde no treino. A chave é permanecer controlado e atingir ritmos enquanto seu corpo está cansado.