Verificar nossos corpos pode ser um primeiro passo poderoso para perceber o que está acontecendo agora e oferecer a nós mesmos o que precisamos para nos sentirmos melhor.
Nossos corpos têm o poder de influenciar nossas mentes e vice-versa. Esta coleção de meditações guiadas é projetada para ajudar a mostrar como.
3 práticas de atenção plena para conexão mente-corpo
1) Uma prática diária de caminhada consciente
Frequentemente, nossas jornadas do ponto A ao ponto B são momentos em que estamos desligados do mundo ao nosso redor. Talvez escutemos um podcast ou nos percamos em nossos pensamentos. Com a meditação andando, essas jornadas podem se tornar oportunidades para reunir nossa consciência. “Seja movendo-se entre os andares de um prédio, em uma rua da cidade ou na floresta, é uma oportunidade de nos guiarmos para fora do piloto automático distraído em que vivemos durante grande parte do dia”, diz Mark Bertin.
- Ao começar, caminhe em um ritmo natural. Coloque as mãos onde for confortável: na barriga, atrás das costas ou ao lado do corpo. Se achar útil, você pode contar as etapas até 10 e, em seguida, começar de novo. Se você estiver em um espaço pequeno, ao chegar a dez, faça uma pausa e, com intenção, escolha um momento para se virar. A cada passo, preste atenção ao levantamento e descida do pé. Observe o movimento nas pernas e no resto do corpo. Observe qualquer mudança de seu corpo de um lado para o outro. O que quer que mais chame sua atenção, volte para a sensação de caminhar. Sua mente vagará, portanto, sem frustração, guie-a de volta quantas vezes forem necessárias. Particularmente ao ar livre, mantenha uma percepção mais ampla do ambiente ao seu redor, absorvendo tudo, mantendo-se seguro e consciente.
- Agora, por alguns minutos, expanda sua atenção para os sons. Esteja você dentro de casa, na floresta ou na cidade, preste atenção aos sons sem rotulá-los ou nomeá-los, ou se preocupe se você os considera agradáveis ou desagradáveis. Observe os sons como nada mais ou menos que som.
- Mude sua consciência para o olfato. Novamente, simplesmente observe. Não force ou force a si mesmo para sentir nada, apenas chame a atenção para o sentido do olfato, o que quer que você descubra.
- Agora, vá para a visão: cores e objetos e tudo mais que você vê. Voltando pacientemente cada vez que algo chamar sua atenção, ou mesmo se algo precisar ser resolvido, como evitar um obstáculo. Permanecendo natural, não excessivamente rígido, não sonhando acordado e à deriva, mas com consciência sustentada.
- Mantenha esta consciência aberta de tudo ao seu redor, onde quer que você esteja. Nada a fazer, nada a consertar, nada a mudar. Totalmente consciente e andando.
- Nos últimos momentos, volte à consciência das sensações físicas de caminhar, onde quer que sua mente se encontre durante a prática. Observe seus pés novamente tocando o chão. Observe novamente os movimentos do seu corpo a cada passo.
2) Uma Prática Suave para Relaxar Antes de Dormir
Movimentos suaves e respiração intencional podem ser maneiras poderosas de liberar o estresse. Nesta prática de ioga calmante, alongamos, respiramos e liberamos a tensão do dia para entrar em um lugar de relaxamento tranquilo antes de cair no sono. Você não precisa de nenhum equipamento ou roupa especial para aproveitar ao máximo esta prática. Basta aparecer em algo confortável e encontrar um lugar para se espalhar.
- Comece sentando-se confortavelmente– sente-se ereto e permita que seus olhos se fechem.
- Faça algumas respirações profundas dentro e fora pelo nariz.
- Defina sua intenção de deixar ir o diapara praticar a liberação e relaxamento sob comando e dar-se permissão para dormir.
- Agora, por favor, permita que seus olhos se abram e entrelace os dedos. Vire as palmas das mãos para longe de você e estique os braços acima da cabeça… e solte.
- Entrelace os dedos do outro lado aqui com a outra mão por cima. Em seguida, pressione as palmas das mãos em direção ao teto. Quando estiver com os braços esticados, espere um momento. Feche os olhos e aprofunde a respiração.
- Abra os olhos e solte as mãos. Agora, permita-se entrar em uma suave inclinação lateral. Você pode querer balançar para frente ou para trás. Seu objetivo é tentar eliminar a tensão do corpo.
- E então volte para a posição sentada, e vamos nos apoiar do outro lado. Muitas vezes eu me movo um pouco até encontrar um ponto apertado. E então, quando encontro esse ponto apertado, tento enviar um pouco de ar para o ponto apertado para limpá-lo.
- Suba até a posição sentada. E então eu só vou fazer você mudar o cruzamento das pernas para que fiquemos equilibrados aqui. Coloque o outro pé na frente e faça uma torção suave e sentada. Então, vou me agarrar a tudo o que puder e usar isso para torcer. Eu inspiro para ficar bonita e alta, e então expiro para torcer a parte superior do corpo com os olhos fechados. Toda vez que você se aproximar de qualquer alongamento, veja quais partes do seu corpo podem conscientemente relaxar e relaxar.
- Respire mais uma vez aqui, e volte para uma posição neutra. Sempre que você está soltando um trecho, você não quer sair dele. Queremos liberar todos os nossos alongamentos conscientemente.
- Então, se é bom se mover, flua para a torção por outro lado. Novamente, em todos os alongamentos, encontre um local confortável, feche os olhos, relaxe, libere um pouco da tensão e respire.
- Solte a torção.
3) A prática HALT para sintonizar o que seu corpo precisa
Nesta prática clássica de check-in, fazemos uma pausa no nosso dia para prestar atenção ao que nosso corpo está pedindo. Começando com H, investigamos: Estou com fome? Então A: Estou com raiva ou ansioso? L: Estou me sentindo sozinho agora? E, finalmente, T: Estou cansado? Para cada prompt, Christopher Willard oferece exemplos de maneiras conscientes de atender às suas necessidades e restaurar o equilíbrio.
- Encontre uma postura confortável. Se funcionar para você, você pode simplesmente permitir que seus olhos se fechem ou deixá-los abertos e olhar suavemente para baixo.
- H: Verifique com seu corpo quaisquer sinais relacionados à fome. Você está com fome neste momento? Como você sabe? Você sente isso na sua barriga? Você sente sua energia baixa? Você sente aquela rabugice “fome” chegando com a qual alguns de nós estão familiarizados? Apenas verificando o que seu corpo e mente podem estar lhe dizendo sobre a fome. Seu cérebro realmente precisa de muito combustível, muita energia, principalmente para controlar os impulsos e regular as emoções. Portanto, fornecer a si mesmo a nutrição e as calorias de que você precisa fisicamente em termos de sustento ajudará você a tomar boas decisões e a regular essas emoções com mais eficácia. Se houver um pouco de desejo, veja se você pode responder em vez de reagir a ele. Talvez você possa planejar uma refeição saudável que o satisfaça física e emocionalmente.
- A: Você é ativado com o A de raiva ou ansiedade? Isso pode estar relacionado às nossas respostas de luta ou fuga. Quando estamos com raiva ou ansiedade ou partes mais primitivas do nosso cérebro e sistema nervoso, quando estamos ativados, não podemos regular nossas emoções de forma tão eficaz. Não podemos pensar e raciocinar considerando as consequências de nossas ações a longo prazo. Como seu corpo diz que você está com raiva ou ansioso? Onde em seu corpo e sua mente você está ciente disso? E então fazer uma escolha para regular e acalmar seu corpo. Talvez respirando algumas vezes, estendendo a expiração. Talvez se ancore pressionando os pés no chão ou olhando ao seu redor. Veja as formas e cores na sala. Você pode contrair e liberar seus músculos – o que quer que ajude a acalmar seu sistema nervoso, para que fique um pouco menos ativado e em guarda.
- L: Você está sentindo uma sensação de solidão, essa necessidade de conexão? A regulação saudável para tantos humanos na verdade começa com a co-regulação com os outros. Nosso sistema nervoso coletivo pode nos fortalecer ou nos acalmar. Interagir com os outros é quase como um remédio que às vezes precisamos. E sabemos que o contato social começa a desenvolver melhores habilidades de regulação, aumentar a felicidade, regular nosso humor e nos ajudar a ter uma perspectiva mais eficaz sobre as situações que nos desafiam a qualquer momento. Check-in: você está se sentindo sozinho ou conectado? E se houver alguma solidão ou saudade, que ação simples você pode fazer? Você pode entrar em contato, enviar uma mensagem de texto para um amigo, relembrar um momento de conexão recente com outras pessoas ou encontrar outra maneira de entrar em contato com alguém que o apoia?
- E por último, T. Você está cansado? Mais uma vez, nossos cérebros não funcionam muito bem quando estamos cansados, seja porque não dormimos ou porque estamos trabalhando demais e chegamos ao fim de um dia longo, ocupado e frustrante. Nossa capacidade de regular nossa atenção, até mesmo nossa força de vontade, começa a se esvair. Perdemos a capacidade cognitiva. Todos nós não nos sentimos tão afiados quando estamos cansados. Talvez agora não seja o momento de tirar uma soneca, mas você pode dar a si mesmo um pouco de descanso? Você pode encontrar uma maneira de colocar em sua agenda nas próximas horas ou dias um pouco mais de tempo para descansar e recarregar as energias? Ou você pode encontrar uma maneira de dormir um pouco mais à noite.
Andar de bicicleta, levantar pesos, suar em uma esteira – cada um pode ser uma prática de atenção plena. Seja qual for a atividade física, em vez de simplesmente treinar para dominar uma habilidade ou melhorar sua condição, você pode se mover e respirar de uma maneira que o deixe de se sentir ocupado e distraído para se sentir forte e capaz.
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Nossos corpos fazem muito por nós. Reserve um momento para trazer um espírito de curiosidade e apreciação ao que está acontecendo em seu corpo agora.
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