O agachamento em um programa de levantamento de peso é um exercício básico e seus usos são muitos. É visto como um exercício indicativo de força nas pernas e está “algo relacionado” ao aumento de seus números de arrancada ou arremesso.
Aqui estão 10 pensamentos que eu acho que deveriam ser divulgados sobre o agachamento com base em minhas brincadeiras com a técnica e também com a programação e agora estou compartilhando com você para lhe dar um pouco mais de percepção de como o agachamento deve ser visto no levantamento de peso.
1. Você PRECISA ser capaz de agachar consistentemente.
Bem direto, certo? Mas muitos não agacham de forma consistente para colher todos os benefícios do exercício. E aos olhos de muitos treinadores da S&C, você perde essa transferência de força/potência para seus levantamentos. A consistência aqui se refere ao fato de que desde a configuração até o re-empacotamento do peso quando feito é consistente. Cada repetição é a mesma do início ao fim. Esforce-se sempre por esse tipo de consistência para carregar as pernas corretamente o tempo todo.
2. Você DEVE aprender a agachar bem.
O que é agachar bem? Tronco contraído, carregue as pernas e mantenha a posição na parte inferior, mantendo-se estável. Técnica correta de respiração/órtese. Nada disso sentar nos calcanhares, os joelhos não podem passar dos dedos dos pés etc. ou ficar agressivo só porque você quer ser despedido. Ser composto permite que você faça as coisas bem; então, por que não ser composto no agachamento e em seus outros levantamentos?
3. Você precisa fazer agachamento frontal/traseiro pelo menos UMA VEZ por semana.
Você deve realizar o agachamento traseiro e o agachamento frontal pelo menos uma vez por semana. Agachamento nas costas para construir força muscular/resistência de força nas pernas; agachamento frontal para construir força na posição para a limpeza e para reforçar a posição de rack. Agachamentos acima da cabeça? Para levantamento de peso, talvez os iniciantes que lutam para manter a parte inferior do snatch possam fazer alguns agachamentos acima da cabeça. Eu não aconselharia ir pesado embora.
4. Calcule a tonelagem/peso/peso usado.
Ser objetivo com seus números de agachamento pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e ver se você está agachando o suficiente ou demais (o que ocorre na maioria das vezes). As porcentagens são importantes no agachamento, assim como o volume. Não levar isso em consideração apenas esmagará seu agachamento e impedirá seu progresso. Você também pode ver se está treinando demais ou exagerando adequadamente; são duas coisas diferentes.
5. A frequência é mais importante que a intensidade.
Isso está relacionado ao primeiro ponto sobre consistência. Ser consistente em seu movimento é tão importante quanto ser consistente em seu treinamento. Especialmente no agachamento, carregar as pernas constantemente aumentará o acúmulo de fadiga e, posteriormente, aumentará a força/resistência de força. Se feito corretamente, deve estar dentro do plano de periodização do programa e permitir que você atinja o pico após um bom período de conicidade.
6. Muita frequência/volume pode ser prejudicial DENTRO do seu programa de levantamento de peso.
É aí que entra a linha borrada de agachamentos que contribuem positivamente para seus levantamentos. Agachar-se muito pode aumentar a força/resistência, mas também consome muita energia das pernas e afetará a capacidade de produzir força para os levantamentos. Adicione a fadiga acumulada em cima disso, é como ficar na ponta dos pés na beira de um precipício. Incline-se muito para a frente ou, neste caso, esforce-se muito regularmente com agachamentos e você pode acabar caindo e batendo no fundo do poço. Você também deve considerar que existem muitos outros levantamentos, como puxadas ou até mesmo os elevadores clássicos, que aumentam a capacidade de produzir força nas pernas.
7. Não há problema em passar um período de tempo concentrando-se no agachamento para fortalecer as pernas, MAS não o tempo todo.
Acho isso extremamente importante. É como construir uma casa. Você não pode construir a casa e lançar os alicerces ao mesmo tempo. Você precisa estabelecer a fundação ENTÃO construir a casa. Isso não vai acontecer se você quiser aumentar a força das pernas enquanto aumenta seus números de snatch e clean and jerk ao mesmo tempo. Concentre-se em um trabalho em mãos e faça-o bem.
8. Você não precisa estar agachando no máximo ou próximo ao máximo o tempo todo.
Pode ser bom trabalhar até um duplo ou simples pesado, mas o elemento mais crucial é o volume. É mais importante aumentar a resistência à fadiga nas pernas para que você possa produzir força continuamente para os movimentos de levantamento de peso. Dessa forma, você tem mais no tanque para produzir força em seus levantamentos clássicos ou puxa em seu programa de levantamento de peso. Mas testá-lo uma vez a cada ciclo é bom para você acompanhar o progresso e garantir que o programa esteja de acordo com seus objetivos.
9. Indo baixo não significa atingindo o alcance final de sua posição inferior.
Ao agachar, você sempre tenta ir o mais baixo possível. Você é até dito para ir de bunda para a grama. E isso é. Você deve ir baixo. Você deve bater abaixo do paralelo, mas precisa ser capaz de fazer algumas coisas se quiser ganhar essa profundidade. Você precisa ser capaz de sentir que suas pernas ainda estão carregadas nessa transição da descida para a subida.